En el artículo de hoy, profundizamos un poco más en cómo responde nuestro cuerpo a los estímulos generados por el deporte.
¿Alguna vez te has preguntado el por qué de la mejora física?¿Por qué si hago todos los días 45 minutos de elíptica no adelgazo?¿Por qué si voy a andar o a correr todos los días 7 kilometros no consigo alcanzar mi objetivo?
A todos nos ha pasado alguna vez, sobretodo si no conocemos cómo funcionamos.
Vamos a hablar un poco de teoría y enseguida pasamos a casos prácticos. Aunque si de verdad quieres experimentar de primera mano la mejora y adaptaciones del cuerpo al ejercicio físico, ven a conocernos a LILS.
Adaptación al ejercicio
Por lo general el cuerpo sufre cambios entre 6 y 8 semanas de entrenamiento continuado (al menos tres o cuatro días en semana) y si el estímulo no cambia después de este periodo, la adaptación a este ejercicio hará que nos estanquemos y no sigamos mejorando la ganancia de fuerza, la perdida de grasa, mejorar tiempos…
Hay algunas pautas por las que se rigen nuestros entrenadores para conseguir resultados óptimos, en el menor tiempo posible. Entre ellas están:
Ley de Schultz-Arnodt o ley del umbral
Cada persona tiene distinto nivel de excitación ante un estímulo y para que se produzca la adaptación, el estímulo debe poseer una determinada intensidad en función de la capacidad de aguante y reacción del organismo.
Tipos de estímulos
- Estímulos Débiles (por debajo del umbral, no producen adaptaciones).
- Estímulos Medios (llegan cerca del umbral, por reiteración pueden producir adaptaciones).
- Estímulos Fuertes (están dentro del umbral, producen adaptaciones fácilmente).
- Estímulos Muy Fuertes (por encima del umbral, son perjudiciales y su repetición puede llegar a sobreentrenar).
Síndrome General de Adaptación o “Teoría del Estrés”
Selye definió el Síndrome General de Adaptación como “Una respuesta adaptativa y no específica del organismo ante cualquier estímulo que pone en peligro su equilibrio interno”.
Fases
- Fase de Alarma (reacción espontánea y natural del organismo frente a cualquier estímulo).
- Fase de Choque: el organismo decae momentáneamente ante el estímulo que recibe.
- Fase de Antichoque: el organismo contrarresta el estímulo y reestablece su equilibrio interno.
- Fase de Resistencia (el organismo controla el estímulo estresante y se prepara para adaptarse a la nueva circunstancia biológica).
- Fase de Agotamiento (tiene lugar cuando el organismo agota todas sus reservas, ya que el estímulo no cesa y por tanto, el organismo decae).
Principio de Supercompensación
Tras analizar varias definiciones de autores como Antón, Blázquez, Delgado, podemos afirmar que el Principio de Supercompensación es: “una respuesta específica del organismo a determinados estímulos acumulando niveles superiores a los iniciales”.
Fases
- Fase Positiva o de realización del esfuerzo (en esta fase se va a determinar el gasto energético producido por el esfuerzo o entrenamiento).
- Fase Negativa o de recuperación (el organismo recupera las energías perdidas y acumula potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontraba).
- Fase de Supercompensación (tras una fase de excitación y de recuperación provocada por el cansancio, sucede una exaltación, donde la capacidad de trabajo aumenta.
Estas tres premisas se deben utilizar simultaneamente para lograr resultados, hay que conocerlas y saber como estructurar las sesiones, conociendo a nuestros atletas. Ninguna persona es igual y no hay 2 personas que respondan exactamente igual a un estímulo de trabajo o entrenamiento.
Ahora vamos a ver 3 ejemplos para dejar claros los distintos escenarios que podemos encontrar a la hora de llegar a cambiar físicamente (no exclusivamente estética, hablamos de bienestar, de ausencia de dolor y mejora en la calidad de vida).
Casos prácticos
En el primer caso, podemos hablar de “Carlos”, hombre de 47 años, estilo de vida sedentario, trabaja en una oficina sentado, llega a casa cansado y va directo al sofá a ver los deportes. Pasa más de 12 horas sentado, no realiza ningún ejercicio físico desde hace más de 6 años.
En mayo, “Carlos” decide que su vida va a cambiar y se apunta a un gimnasio cerca de su casa, va porque es barato y tiene muchas clases. Decide ir todos los días, la primera semana hace ciclo el lunes y el miércoles, circuitos de alta intensidad el martes y el jueves, para acabar el viernes hace pesas, una rutina que ha visto a un chico fisico-culturista. ¿Qué puede salir mal? Si el deporte es bueno, quiero llegar al verano con el cuerpo que quiero y solo tengo dos meses.
La segunda semana no hay quién le mueva, el fin de semana lo pasa tirado en la cama porque no se puede ni mover. Esto le lleva a dejar de ir unos días, tiene la sensación de que le han dado una paliza y literalmente, es lo que ha pasado, se ha dado una paliza el mismo.
¿Qué ha pasado?
Según la “ley del umbral”, Carlos se ha pasado de estímulo, ha superado con creces su umbral de esfuerzo y lejos de conseguir que su cuerpo responda y se adapte a este estímulo (considerado muy fuerte para el estado de forma de Carlos), ha conseguido sobreentrenarse y alejarse así del deseado principio de supercompensación.
En el siguiente caso, hablamos de “Marta”, chica de 28 años, algo de sobrepeso, pero hace ejercicio, lleva 1 año saliendo a caminar al parque, sale todos los días una hora, siempre llega al mismo sitio y se da la vuelta, tarda casi todos los días lo mismo. No entiende muy bien por qué no funciona en ella el ejercicio. La verdad es que no se cansa como al principio y está pensando en dejar de hacerlo, piensa que no le sirve para nada.
¿Qué pasa?
Siguiendo con la ley de Schultz-Arnodt (Umbral), “Marta” no ha llegado a generar el estímulo suficiente para que su cuerpo necesite adaptarse y entre en estado de alerta (Síndrome general de adaptación).
El estímulo en este caso es demasiado bajo para ella, no logrando llegar a la zona cercana al umbral. Se ha convertido en rutina y no crea el estado de alarma en el organismo para conseguir mejorar.
En el último caso, tenemos a “Julián”, un señor de 59 años, fue deportista profesional y sabe la importancia del entrenamiento bien estructurado, confía en su entrenador, cree firmemente que sabrá ponerle a prueba de manera suficiente como para que los principios del entrenamiento se cumplan.
Así que, sin pensarlo comienza con el programa, al principio trabajarán progresivamente, para que “Julián” vuelva a tener sensaciones y su cuepo se vaya adaptando, poco a poco irán incrementando carga de trabajo, hasta que consiga llegar a los 4 días a la semana que entrenaba. Su entrenador prepara sesiones entre moderadas y fuertes, según el estado de su atleta.
En unos pocos meses “Julián”, logra su objetivo. Se siente de nuevo con energía y no deja de mejorar.
¿Qué pasa?
En este caso, se han respetado los principios del entrenamiento, se ha llevado una cuidada programación en función de las características de “Julián”, se ha ido introduciendo volumen de trabajo y se ha respetado la ley del umbral y el principio de supercompensación han funcionado.
Conclusiones
Según las leyes de la adaptación, para lograr cambios en el organismo es necesario someterse a estímulos de moderados a fuertes, así lograremos seguir mejorando sin caer en la fatiga.
Hace falta de 6 a 8 semanas para ver ligeros cambios y de 6 a 12 meses para ver cambios físicos significativos.
Es necesario conocer el funcionamiento del cuerpo y las fases de adaptación de este, además de aplicar el principio de individualización, cada persona es única y cada entrenamiento debe ser distinto.
Si siempre haces lo mismo y no logras resultados, cámbialo! aumenta el volumen de trabajo, la intensidad… O lo que es mejor, consulta con un entrenador que sepa combinar estas variables y logre sacar lo mejor de ti durante el tiempo suficiente para conseguir tu objetivo.
