Contracción muscular (Parte 1)

¿Conoces los distintos tipos de contracción muscular?

Hoy toca hablar del músculo, y, seguramente, como nunca te lo habían contado. El músculo es un órgano formado por fibras contráctiles (o fibras musculares). En el cuerpo humano, encontramos tres tipos de músculos, según la morfología de sus fibras y su función.


En primer lugar, tenemos los músculos estriados, que se caracterizan por tener una contracción voluntaria y estar unidos al esqueleto. Por eso, a estos músculos se les conoce también como músculos esqueléticos.
También encontramos músculos lisos, que son de contracción involuntaria, no contienen estrías y recubren las paredes de casi todos los órganos huecos del cuerpo (a excepción del corazón).


Por último, tenemos el músculo cardiaco, también conocido como miocardio. Posee características comunes con los dos tipos de músculos anteriormente citados, ya que es estriado (como el músculo esquelético), pero es de contracción involuntaria (como el músculo liso). Se encarga de bombear la sangre por el sistema circulatorio mediante su contracción.

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«La contracción del músculo consiste en el deslizamiento de los miofilamentos finos de actina sobre los miofilamentos gruesos de miosina…»

Guyton & Hall (2016). Tratado de fisiología médica.


El sistema nervioso central va a ser el encargado de controlar al músculo esquelético, mientras que el sistema nervioso autónomo hará lo mismo tanto con el músculo liso como con el cardiaco.

Nos centraremos en el músculo esquelético, aquel encargado del movimiento de nuestro cuerpo: cada fibra muscular estriada contiene varios cientos a varios miles de miofibrillas. Estas, a su vez, se pueden dividir en sarcómeros, que son las unidades anatómicas y funcionales del músculo esquelético. Dentro del sarcómero destacan dos proteínas: la actina y la miosina, las verdaderas responsables de la contracción.

La contracción del músculo consiste en el deslizamiento de los miofilamentos finos de actina sobre los miofilamentos gruesos de miosina, todo esto regulado por la intervención del sistema nervioso y la participación del calcio (Ca2+).

Partes del músculo


No todas las fibras musculares esqueléticas tienen las mismas características metabólicas, y, por tanto, funcionales. Siguiendo estas características, nos vamos a encontrar dos tipos: las fibras tipo I y las fibras tipo II, que a su vez se dividen en IIA y IIB. Los tres tipos de fibras musculares coexisten en un mismo músculo, aunque en distinta proporción.
Comenzando con las fibras tipo I, están destacan por ser rojas como consecuencia de su abundante contenido en mioglobina. Poseen un gran número de mitocondrias, lo que les va a proporcionar una gran resistencia a la fatiga. Son fibras oxidativas lentas, de metabolismo aeróbico, específicas para contracciones repetidas de poca intensidad y de larga duración: son fibras de resistencia. Los músculos con este tipo de fibras mayoritariamente se denominan músculos tónicos, y van a tender a la hipertonía y al acortamiento. Destacan por tener una función estabilizadora. Como ejemplo de músculos con este tipo de fibras encontramos la musculatura profunda de la columna vertebral.
Siguiendo con las fibras tipo IIB, estas destacan porque se contraen de manera rápida. Son de metabolismo anaeróbico y cuentan con menos mitocondrias, por lo que son poco resistentes a la fatiga. Son fibras de color blanco. Los músculos con este tipo de fibras mayoritariamente son llamados músculos fásicos, que tienden a la debilidad y la hipotonía. Estos músculos van a destacar por su función movilizadora. Músculos como el tríceps braquial o el cuádriceps tienen mayoritariamente este tipo se fibras.
Por último, las fibras IIA están a mitad de camino entre las fibras tipo I y las IIB: tienen más mitocondrias y mioglobina que estás últimas. Tienen un metabolismo con el que pueden resistir algo la fatiga.
El porcentaje de fibras musculares parece determinado genéticamente, aunque el entrenamiento específico parece inducir diferencias en la distribución del tipo de fibras musculares en relación con el deporte practicado: los deportistas de resistencia tienen predominio por las fibras tipo I, mientras que los deportistas de potencia tienen predominio de fibras tipo II.

Sabiendo ya cómo se contrae el músculo esquelético, ¿te atreves a conocer los tipos de contracción muscular?


Podemos diferenciar dos grandes tipos de contracción muscular: isométrica e isotónica. Dentro de la isotónica encontramos la contracción concéntrica y la contracción excéntrica. La principal diferencia entre los tres tipos de contracción las veremos a continuación.


Hablamos de contracción isométrica cuando el músculo se contrae y no se le permite modificar su longitud. El músculo desarrolla más o menos fuerza durante la contracción isométrica en función de la posición del músculo. La fuerza muscular isométrica varía en función de la longitud del sarcómero: si no estamos en la longitud óptima, la capacidad de generar fuerza isométrica decrece. El estiramiento previo proporciona un aumento transitorio de la fuerza isométrica (por el reflejo miotático).


La contracción isotónica concéntrica es aquella en la que se produce un acortamiento muscular durante la contracción. El origen y la inserción del músculo se acercarán durante la contracción. Cuando el músculo se contrae para mover una carga menor que su fuerza isométrica máxima, el músculo se acorta. Si disminuimos la carga, la velocidad de contracción aumenta. Además, a medida que avanza la velocidad de contracción, se va a disminuir la fuerza muscular.

Cómo es una contracción?


Por último, la contracción isotónica excéntrica es aquella en la que hay un alargamiento del músculo durante la contracción. El origen y la inserción del músculo se alejarán durante la contracción. Está presente en la gran parte de actividades de la vida diaria y en el deporte.

«…tipos de contracción muscular: isométrica e isotónica».

Y bien, ahora ya sabes en qué consiste cada tipo de contracción, pero ¿sabrías cuál emplear en rehabilitación o en un entrenamiento?


A continuación, veremos algunos de los efectos que tienen los distintos tipos de contracción en el contexto de rehabilitación y de entrenamiento.
Entre los beneficios que tiene el ejercicio con contracción isométrica, encontramos beneficios relacionados con la salud y el rendimiento, mejora de la fuerza, el salto vertical, sprint y rendimiento específico de algunos deportes. Desde el punto de vista de una rehabilitación, se ha visto su eficacia en el manejo del dolor y reducción de la presión arterial.


Siguiendo con los beneficios del ejercicio con contracciones isotónicas (concéntrica y excéntrica), encontramos la ganancia muscular, el aumento de fuerza muscular, efectos hormonales como la disminución de cortisol (relacionado con el estrés) o la segregación de dopamina o serotonina, la mejoría de la densidad ósea, el aumento el metabolismo de la grasa, aumento de la “stifness» de la unión miotendinosa, entre otros efectos. En el marco de la rehabilitación se han visto los efectos que tiene en el manejo de dolor, en el aumento de la movilidad o en la ganancia de la autoeficacia y confianza por parte del paciente del paciente.


Además, la contracción excéntrica permite la liberación de energía mecánica durante la desaceleración del cuerpo (ej: bajando las escaleras), lo que va a permitir que el movimiento sea controlado y armonioso. También se suele emplear esta contracción cuando se pauten sesiones de prevención de lesiones. Por otro lado, la lesión muscular está asociada normalmente a este tipo de contracción.


Así, sabemos que con la contracción concéntrica se necesitan más fibras reclutadas que para la contracción excéntrica. Por otro lado, la contracción excéntrica genera mayor tensión mecánica en el músculo.
Se pueden combinar entre sí para sacar el mayor partido a nuestros músculos y nuestro entrenamiento. Conocer las bases que están tras la contracción muscular nos va a permitir progresar en nuestro proceso de recuperación o en el entrenamiento de una manera más segura.


Los cambios de la fuerza muscular tras ejercicio se deben a un aumento del tamaño de las fibras musculares, y no a un aumento del número de fibras como se suele pensar. Para conseguir el fortalecimiento muscular se debe reclutar el mayor número posible de fibras con un estímulo de carga lo suficientemente alto.


¿Conoces los secretos de la pliometría? ¿Qué es el ciclo de estiramiento-acortamiento? ¿Existe alguna contracción que sea mejor para tratar una tendinopatía?


¡Próximamente hablaremos de estos temas!

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¡En FisioLILS podrás contar con los mejores profesionales que te ayudarán a progresar y te guiarán para cumplir con todos tus objetivos!

Bibliografía:
⦁ Guyton & Hall (2016). Tratado de fisiología médica.
⦁ Fernández de las Peñas, C. y Melián Ortiz, A. (2013). Cinesiterapia: Bases fisiológicas y aplicación clínica.

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Pilates Reformer, por qué no te habré conocido antes?

Seguro que has oído hablar del método PILATES. Hace años hubo un boom aunque los que venimos del mundo de la danza y del deporte lo conocíamos hace muchísimo más tiempo. De hecho, yo como estudiante de danza en el conservatorio lo practicaba como alumna hace unos 20 años…

«Si has ido al traumatólogo y te ha prescrito Pilates, no lo dudes, es Pilates máquinas lo que tu lesión,dolor o patología necesita, este método unido a buenos profesionales harán que dejes de padecer esas molestias»

El método ha ido mejorando y evolucionando a medida que los profesores que impartimos clase vamos complementando nuestra formación con estudios continuos y mejorándolo con otras disciplinas y conocimientos.

La práctica de Pilates se divide en dos estilos fundamentales: SUELO o MAT sobre una colchoneta, al cual a veces en los centros le sumamos implementos (fitball, pesas, theraband, rulo, bosu…) y MÁQUINAS (principalmente Cadillac y reformer).

En este artículo nos centraremos en Pilates Reformer, máquinas que podrás encontrar en tu centro, LILS.


¿Dime cuál es tu dolor muscular?

La receta seguramente sea, Reformer. Esta máquina hará que puedas hacer todos los ejercicios, pero evitando trabajar contra gravedad. Con ella lograrás coger la fuerza muscular necesaria para hacer una sentadilla, corregir la posición de tus pies y trabajar la fuerza de tus tobillos entre otras cosas… LUEGO podrás realizar contragravedad dichos ejercicio y muchos ejercicios más.


¿Cuáles son los beneficios del Pilates con máquinas?

1. Ayuda a tener un mayor control y equilibrio.
2. Estabiliza y fortalece el cuerpo sobretodo la columna vertebral.
3. Mejora la coordinación y precisión de los movimientos. Pilates máquinas nos ayuda a que el cuerpo tenga una mayor precisión en los movimientos y una DISOCIACIÓN, mover solo «una parte del cuerpo» mientras el cuerpo está ESTABLE en otra posición.
4. Se adquiere conciencia corporal.
5. Mejora la armonía con uno mismo y con el entorno. Al salir de una de nuestras clases sentirás un bienestar global con conciencia de zonas de tu cuerpo que antes no sentías, además tu respiración será más profunda y consciente.
6. Aumenta la resistencia. En Pilates máquinas, la máquina te reta día a día. Con la guía de un profesional tú RESISTENCIA irá aumentando ya que la resistencia se rige mediante los muelles. Estos hacen que el cuerpo vaya aumentando de manera progresiva.
7. Gran Trabajo y mejora del transverso abdominal . El centro es el «power house» y todo el cuerpo ha de activarse partiendo desde ahí. El músculo transverso del abdomen envuelve la cintura a modo de corsé y ayuda al suelo pélvico y a los músculos de la estabilización sobre todo los erectores de la columna.
8. Mejora la prevención y rehabilitación de lesiones, motivo por el cuál con el paso de los años, los FISIOTERAPEUTAS, estamos cada vez más ligados a él. Ya que es complementario a nuestro tratamiento en cabina. Al practicar pilates máquinas éstas permiten con los muelles asistirnos en el movimiento y adaptarlo mejor a nuestras necesidades de cada momento.
9. Alivia el dolor de espalda, ya que Pilates máquinas nos ayuda a adoptar una MEJOR POSTURA y no forzarlo al realizar los ejercicios.
10.Trabaja zona pélvica, tan importante y desconocida para much@s. Ésta musculatura sufre mucho en otro tipo de prácticas deportivas de impacto y puede ocasionarnos más adelante patologías si no la trabajamos desde hoy.

Conclusiones

Si has ido al traumatólogo y te ha prescrito Pilates, no lo dudes, es Pilates máquinas, este método unido a buenos profesionales harán que dejes de padecer esas molestias.
Estos son los principales BENEFICIOS de Pilates con Máquinas. Sin lugar a dudas desde la primera sesión en nuestro centro LILS notarás los beneficios.
Recomendamos como mínimo practicar esta disciplina dos días a la semana. 
¿COMENZAMOS?
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Diafragma, dónde estoy y qué puedo hacer

En nuestro artículo de hoy queremos hablarte de algo importante en nuestro día a día. «Alguien» que trabaja de manera inconsciente pasando desapercibido y que es de vital importancia en muchos aspectos. Nos referimos al DIAFRAGMA, queremos explicaros su importancia, y sus relaciones con nuestro bienestar psíquico y físico.

El equipo de FisioLILS, le da mucha importancia a la respiración, al correcto funcionamiento y movilidad de nuestro DIAFRAGMA y te invitamos a que descubras por qué tenemos que cuidar de él y prestarle más atención de la que normalmente le damos.

Por si aún no lo sabías es el músculo respiratorio (inspiratorio) más importante y puede influir en nuestro funcionamiento respiratorio, causarnos dolores viscerales, ocasionarnos contracturas musculares en la espalda, hacernos mantener una mala postura entre otras cosas…

Los problemas más comunes que nos ocasionará un bloqueo diafragmático son:

Dolor en la zona dorso lumbar y cervical

– Puntos dolorosos en el reborde costal.

Dolor en boca de estómago, digestiones difíciles, hipo.

– Sensación de ahogo, no poder respirar bien, ansiedad, estrés…

Pinchazos en el pecho,sensación de carga en la boca del                                                          estómago y en algunos casos insomnio. 


¿Qué es?

Es el músculo respiratorio inspiratorio más importante como hemos dicho antes. Está situado encima de las vísceras (estómago, hígado…) Tiene forma de paracaídas que se engancha a nuestras costillas inferiores, tanto por delante como por atrás y a las vértebras desde la zona dorsal hasta la última lumbar.

El movimiento de nuestro DIAFRAGMA consiste en bajar o descender cuando cogemos aire, inhalar y al soltar aire o exhalar, el DIAFRAGMA asciende.

Os ponemos el ejemplo de un desatascador, para que entendáis como funciona. Cuando sube ejerce una succión muy beneficiosa para prevenir diversas patologías a nivel visceral, suelo pelvico, hernias… Es por ello que el buen funcionamiento del diafragma es tan importante en nuestra labor de PREVENCIÓN.


Seguro que te estás preguntando por qué se bloquea tu DIAFRAGMA.

Pues bastante sencillo y complicado a la vez; situaciones de estrés, miedo, angustia o preocupaciones, son estados emocionales de activación simpática, que alteran su buen funcionamiento. Estos estados aumentan nuestro ritmo cardíaco, y secundariamente alternan el ritmo respiratorio. Esto nos genera un exceso de tensión en el DIAFRAGMA y provoca el famoso «bloqueo diafragmático» del que hablamos hoy.

No sólo el campo emocional puede ser el causante. Nuestro DIAFRAGMA es punto convergente de las cadenas musculares y punto importante para las tensiones fasciales. Es decir, nuestro DIAFRAGMA recibe las tensiones musculares que suben desde las piernas y las que bajan procedentes de la cadena muscular superior. Está es la principal razón por la cuál el correcto funcionamiento y movilidad de nuestro DIAFRAGMA repercute en nuestra postura corporal.

Y a su vez una correcta postura nos facilita una buena movilidad y no tensión en nuestro DIAFRAGMA.

Si no le prestamos la atención y el trabajo de conciencia corporal necesario nuestra respiración y por lo tanto la oxigenación se vera disminuida y aparecerán bloqueos en el sistema digestivo, circulatorio, piernas cansadas, varices, problemas suelo pélvico, etc…


¿Cómo podemos relajarlo?

Lo primero sería acudir a un buen terapeuta para que te realice un correcto diagnóstico de tu problema. En nuestro centro FisioLILS contamos con profesionales que mediante técnicas manuales te ayudarán a valorar cómo está tu diafragma y lo tratarán . Por otra parte, a continuación os dejamos un vídeo en el que desde casa podéis trabajar para relajarlo y aliviar dichas tensiones.

Para evitar que nuestro DIAFRAGMA se bloquee lo mejor es ser conscientes de nuestra respiración y hacerlo bien. En esto las disciplinas como Pilates o Yoga pueden ayudarte.

Por último recordarte que el DIAFRAGMA forma parte del «core» al igual que nuestro suelo pélvico, uno cerrándolo por la parte superior y el otro por la parte inferior. Ambos están íntimamente relacionados y el correcto funcionamiento de uno influye en el otro y viceversa.

Os dejamos un vídeo con el que podréis trabajar vuestro «core».

Rutina de CORE, ayuda a tu diafragma

No olvidéis que cuando éste trabaja de manera correcta y coordinada en su conjunto, es centro de gravedad, de estabilidad y de energía del cuerpo además del perfecto aliado para prevenir las disfunciones del suelo pélvico.


Relaja tu diafragma, cuídale

Conclusión: Las tensiones diarias, el estrés, la ansiedad, la angustia, la depresión, el miedo, el dolor, los malos hábitos y las malas posturas… repercuten directamente sobre el DIAFRAGMA haciendo que se tense y esto nos ocasionará consecuencias.

Esperamos que te haya aclarado situaciones y dudas. Ojalá esta entrada te haga reflexionar sobre qué estas haciendo bien y qué estas haciendo menos bien para cambiarlo.

Recordad que el bienestar y la salud está al alcance de todos, en manos de buenos profesionales y con constancia TODO es posible.

Hasta el próximo domingo familia.

Volver de vacaciones… cómo empezar?

En este artículo compartimos nuestro secreto para volver a una vida saludable sin «morir» en el intento.

Hay varias premisas para conseguir un objetivo saludable, el primero y más importante es volver a moverse.

Te proponemos la siguiente ecuación para volver a empezar.

(C + E + e) d = Éxito

C: Calentamiento

E: Entrenamiento

e: estiramientos

d: descanso activo (no tumbarse en el sofá)

Calentamiento (C)

Para nosotros la parte principal de entrenamiento, aquí es donde engrasamos la máquina para empezar a movernos.

Te recordamos que antes de entrenar no es aconsejable hacer estiramientos estáticos. En su lugar podemos hacer ejercicios de estiramientos dinámicos, como mostramos en este vídeo de nuestro canal de YouTube FisioLILS

Estiramientos dinámicos

Con estos ejercicios podemos empezar cualquier actividad, que principalmente involucre las piernas y cadera, por ejemplo correr, fútbol, baloncesto… incluso para hacer una buena caminata saludable.

Entrenamiento (E)

Vamos a sumarle al Calentamiento, el Entrenamiento (que nos gusta llamar, «entrenamiento inteligente«) ya tendríamos C + E.

¿Por qué lo llamamos inteligente?

Porque es el entrenamiento que nos acerca a nuestra meta, un entrenamiento medido para conseguir «no retroceder», que es lo verdaderamente importante.

Confía en los profesionales, es el secreto, confía en el programa que han preparado para ti.

Como ejemplo de entrenamiento para volver de vacaciones, te dejamos este vídeo. Siempre recordándote, que sobretodo al principio «menos es más».

Smart Training

Con todos estos ejercicios y otros que iremos publicando poco a poco, podremos hacer una gran sesión para ayuda de la salud y mejora del movimiento.

Estiramientos (e)

Utilizados como vuelta a la calma, nunca deben faltar en tus sesiones. Desde LILS os proponemos alternativas a estos como: liberación miofascial con rodillo, Pelotas de lacrosse, sesiones específicas de estiramientos enfocados principalmente en la musculatura trabajada.

Alivio dolor lumbar

Dolor de pies, fascitis

Descanso (d)

Aunque no lo creas, quizá la parte más importante de la ecuación, el descanso nos prepara y nos cura para el próximo entrenamiento.

Un descanso activo adecuado, como salir a caminar, pasear en bici o incluso una sesión de pesas ligera, pueden ser poderosos aliados en nuestra recuperación.

Al descanso activo nos ayudan y mucho, los fisios. Ellos saben cómo y qué hacer para aliviar dolores y contracturas que limitan nuestra recuperación.

Si unimos todo lo explicado anteriormente y nos ponemos en manos expertas, la solución a esta ecuación solo puede ser uno, ÉXITO!

Conclusión

Sabemos lo duro que suele ser volver de vacaciones, déjanos ayudarte a volver al estado en el que estabas antes de este mes, en el que hemos dejado de lado la alimentación, el ejercicio, los horarios rutinarios… o simplemente te has propuesto empezar a mejorar tu calidad de vida, solo necesitas tres cosas, lo demás viene solo. Recuerda estas cosas son: compromiso, paciencia y el trabajo de un profesional que sepa guiarte.

¿Por qué acudir al fisioterapeuta cuando no te duele nada?

¿Por qué esperar a estar lesionado para acudir al fisioterapeuta?

En LILS, los fisioterapeutas tenemos una labor fundamental la prevención.

La mayoría de nosotros solemos acudir cuando notamos molestias, dolor, perdida de movilidad o inflamación entre otros síntomas que nos impiden realizar de manera correcta nuestras actividades deportivas o de la vida diaria.

Todo lo que tienes que recordar es Prevención. Desde el equipo de FisioLILS nuestra labor como fisioterapeutas es la de ayudaros a prevenir posibles lesiones o patologías, y esto puede hacerlo si venís a visitarnos antes de estar lesionados. Nuestro equipo multidisciplinar de entrenadores, fisioterapeutas, nutricionistas, podólogos… pueden dar con la clave en tu futura lesión.

«…nuestra labor es la de ayudar a prevenir posibles patologías y lesiones…»

Con  un programa individualizado,  diagnóstico exhaustivo, recomendaciones alimentarias, ejercicios específicos de entrenamiento, posturas importantes a cuidar en nuestro día a día… La mayoría de dolores de espalda y articulaciones proviene de una mala postura corporal, o una manera incorrecta a la hora de realizar ejercicios sin supervisión de un profesional;  por lo que visitar a un buen equipo y recibir sus consejos para evitar la disfunción postural es crucial en la prevención.

Recuperar la movilidad de las articulaciones o mantenerla es otros de los motivos que nos pueden llevar a la consulta de nuestro centro sin que sintamos ningún tipo de dolor.

A través de diferentes técnicas de movilidad,estiramientos, puede ayudarnos a mejorar ese rango de movilidad de las articulaciones, que nos dará una mejor calidad de vida.

Queremos que tú objetivo no sea solo vivir un mayor número de años. Nuestro objetivo como profesionales en  el sector es aconsejarte cómo llevar un estilo de vida más activo a través del movimiento, que te ayude a prevenir lesiones y vivir mejor.

En el caso de un deportista, la visita preventiva al centro FISIOLILS tiene un valor especial: nuestros especialistas te indicarán la mejor manera de preparar una competición o un entrenamiento, de modo que no pongamos en riesgo nuestra salud muscular. Cuántos días descansar antes de una competición, cómo proteger nuestras articulaciones… Así como realizar entrenamientos específicos para cada persona en zonas más débiles y propensas a sufrir lesiones. Muy importante en este tipo de trabajo de prevención el entrenamiento propioceptivo entre otros…