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Zapatillas ¿cuáles y para qué?

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En este artículo vamos a hablar sobre algo que nos preguntáis bastante ¿Qué zapatillas son mejores para entrenar?¿Con unas zapatillas de correr vale para todo, no?

Ok, pues esperamos poder resolver algunas dudas, comentando las principales características de las zapatillas que deberíamos utilizar para según que deporte. Aunque nos vamos a centrar solo en el que pacticamos en LILS, crosstraining y carreras de obstáculos.

Hay varias cosas que pueden condicionar qué zapatillas usar, el precio, la comodidad, estética… vamos a hablar de algunas de ellas:

Hay mucha variedad en cuanto a precio y todo depende de lo que puedas o quieras gastar, desde 0 euros a 200.

Si entrenas en interior y no vas a utilizar ergómetros, mi recomendación es, que entrenes descalzo. Trabajando y aprendiendo la técnica apropiada, en muy poco tiempo lograrás ver beneficios:

  • Fortalecer los músculos y ligamentos del pie.
  • Mejora la agilidad y el equilibrio. Propiocepción. 
  • Aumenta la conciencia corporal.
  • Mejora significativamente la postura al ser más conscientes de nuestra posición en el espacio.

A partir de ahí y sabiendo que algunas veces utilizamos máquinas como el remo o “air bike”, no está de más contar con unas zapatillas.

Suela lisa, nos fija al suelo y da estabilidad

Como íbamos diciendo, las más baratas después de los pies, las zapatillas de fútbol sala (según marca y modelo claro). Son unas zapatillas super ligeras, con suela muy fina y por lo general rígida, da mucha estabilidad al pie y nos permite levantar cargas con buen soporte y anclaje al suelo. Por poner alguna pega, si no estás muy acostumbrado y toca carrera en el entrenamiento, seguramente se sobrecargue bastante el soleo. Además de sujetar regular los tobillos por lo bajo que es su perfil (Por lo general).

Las siguientes zapatillas, son específicas para nuestro deporte, marcas como Reebok, Nike, Nobull… Han apostado por hacer zapatillas polivalentes, según el modelo logrando más estabilidad con un talón firme y puntera más móvil. 

Reebok ha apostado por un modelo económico, sacrificando un poco la rigidez y aligerando el peso, la mejor opción si tu economía es ajustada, las Reebok speed TR. 

Nike también utiliza un formato más económico en una de sus zapatillas específicas para crosstraining, las Nike Metcon Repper.

Estas dos zapatillas son como hemos dicho, ligeras y polivalentes, pero al sacrificar un poco rigidez en el talón, no son las más recomendables para levantar muy pesado.

Las últimas de las que vamos a hablar, también de las dos marcas anteriores, son:

Reebok CrossFit NANO en todas sus versiones, siendo la más buscada las nano 4. El precio aumenta claro, pero la calidad lógicamente también, mayor soporte y rigidez en el talón, aporta una superficie perfecta para levantamientos pesados y un sistema único en la puntera y medio pie, aporta flexibilidad a la punta y facilita el movimiento en saltos, carrera… Además como punto fuerte en cuanto a comodidad, horma ancha en la puntera, logra dar mucha libertad a los dedos. Muy buena elección para entrenar con frecuencia.

Nike Metcon 4 , zapatillas con gran soporte en talón, más flexibles y cómodas, algo menos estables en levantamientos pesados, mucha variedad en colores y muy estéticas, las Metcon tienen una horma algo más estrecha, pero no por ello son menos cómodas. 

En cuanto a estética y comodidad, en la variedad está el gusto.

Alerta

Zapatillas NO recomendables para entrenamiento (levantando pesos). Las zapatillas de running con drop alto y mucha amortiguación. Estas zapatillas generan una inestabilidad nada recomendable a la hora de levantar peso. Son para lo que son, correr y absorber impactos negativos de la carrera. ¿Te pondrías a levantar pesas subido a una cama? Para levantar peso necesitamos estar anclados al suelo. 

Conclusiones

Nuestro consejo, pruébate las zapatillas en los dos pies y camina un rato largo, no te dejes llevar por las ganas de comprarlas y observa hasta el más mínimo roce. Si te molesta algo en 5 minutos en la tienda, imagínate en una hora de entrenamiento.

Si tienes la posibilidad de probarlas entrenando, mejor que mejor. En ocasiones se organizan jornadas de prueba en algunos box de CrossFit. Es la mejor manera de saber si te gustan o no.

Y por último, piensa que, no por ser más caras son más idóneas para ti. 

Hasta aquí el artículo de hoy, dedicado a las zapatillas de entrenamiento. 

Hasta la próxima entrada familia. Nos vemos en LILS!

Y tú, ¿por qué no mejoras?

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En el artículo de hoy, profundizamos un poco más en cómo responde nuestro cuerpo a los estímulos generados por el deporte.

¿Alguna vez te has preguntado el por qué de la mejora física?¿Por qué si hago todos los días 45 minutos de elíptica no adelgazo?¿Por qué si voy a andar o a correr todos los días 7 kilometros no consigo alcanzar  mi objetivo?

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A todos nos ha pasado alguna vez, sobretodo si no conocemos cómo funcionamos.

Vamos a hablar un poco de teoría y enseguida pasamos a casos prácticos. Aunque si de verdad quieres experimentar de primera mano la mejora y adaptaciones del cuerpo al ejercicio físico, ven a conocernos a LILS.

Adaptación al ejercicio

Por lo general el cuerpo sufre cambios entre 6 y 8 semanas de entrenamiento continuado (al menos tres o cuatro días en semana) y si el estímulo no cambia después de este periodo, la adaptación a este ejercicio hará que nos estanquemos y no sigamos mejorando la ganancia de fuerza, la perdida de grasa, mejorar tiempos…

Hay algunas pautas por las que se rigen nuestros entrenadores para conseguir resultados óptimos, en el menor tiempo posible. Entre ellas están:

 Ley de Schultz-Arnodt o ley del umbral

 Cada persona tiene distinto nivel de excitación ante un estímulo y para que se produzca la adaptación, el estímulo debe poseer una determinada intensidad en función de la capacidad de aguante y reacción del organismo.

Tipos de estímulos

  • Estímulos Débiles (por debajo del umbral, no producen adaptaciones).
  • Estímulos Medios (llegan cerca del umbral, por reiteración pueden producir adaptaciones).
  • Estímulos Fuertes (están dentro del umbral, producen adaptaciones fácilmente).
  • Estímulos Muy Fuertes (por encima del umbral, son perjudiciales y su repetición puede llegar a sobreentrenar).

Síndrome General de Adaptación o “Teoría del Estrés”

Selye definió el Síndrome General de Adaptación como “Una respuesta adaptativa y no específica del organismo ante cualquier estímulo que pone en peligro su equilibrio interno”.

Fases

  • Fase de Alarma (reacción espontánea y natural del organismo frente a cualquier estímulo).
    • Fase de Choque: el organismo decae momentáneamente ante el estímulo que recibe.
    • Fase de Antichoque: el organismo contrarresta el estímulo y reestablece su equilibrio interno.
  • Fase de Resistencia (el organismo controla el estímulo estresante y se prepara para adaptarse a la nueva circunstancia biológica).
  • Fase de Agotamiento (tiene lugar cuando el organismo agota todas sus reservas, ya que el estímulo no cesa y por tanto, el organismo decae).

Principio de Supercompensación

 Tras analizar varias definiciones de autores como Antón, Blázquez, Delgado, podemos afirmar que el Principio de Supercompensación es: “una respuesta específica del organismo a determinados estímulos acumulando niveles superiores a los iniciales”.

Fases

  • Fase Positiva o de realización del esfuerzo (en esta fase se va a determinar el gasto energético producido por el esfuerzo o entrenamiento).
  • Fase Negativa o de recuperación (el organismo recupera las energías perdidas y acumula potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontraba).
  • Fase de Supercompensación (tras una fase de excitación y de recuperación provocada por el cansancio, sucede una exaltación, donde la capacidad de trabajo aumenta.

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Estas tres premisas se deben utilizar simultaneamente para lograr resultados, hay que conocerlas y saber como estructurar las sesiones, conociendo a nuestros atletas. Ninguna persona es igual y no hay 2 personas que respondan exactamente igual a un estímulo de trabajo o entrenamiento.

Ahora vamos a ver 3 ejemplos para dejar claros los distintos escenarios que podemos encontrar a la hora de llegar a cambiar físicamente (no exclusivamente estética, hablamos de bienestar, de ausencia de dolor y mejora en la calidad de vida).

Casos prácticos

En el primer caso, podemos hablar de “Carlos”, hombre de 47 años, estilo de vida sedentario, trabaja en una oficina sentado, llega a casa cansado y va directo al sofá a ver los deportes. Pasa más de 12 horas sentado, no realiza ningún ejercicio físico desde hace más de 6 años.

En mayo, “Carlos” decide que su vida va a cambiar y se apunta a un gimnasio cerca de su casa, va porque es barato y tiene muchas clases. Decide ir todos los días, la primera semana hace ciclo el lunes y el miércoles, circuitos de alta intensidad el martes y el jueves, para acabar el viernes hace pesas, una rutina que ha visto a un chico fisico-culturista. ¿Qué puede salir mal? Si el deporte es bueno, quiero llegar al verano con el cuerpo que quiero y solo tengo dos meses.

La segunda semana no hay quién le mueva, el fin de semana lo pasa tirado en la cama porque no se puede ni mover. Esto le lleva a dejar de ir unos días, tiene la sensación de que le han dado una paliza y literalmente, es lo que ha pasado, se ha dado una paliza el mismo.

¿Qué ha pasado?

Según la “ley del umbral”, Carlos se ha pasado de estímulo, ha superado con creces su umbral de esfuerzo y lejos de conseguir que su cuerpo responda y se adapte a este estímulo (considerado muy fuerte para el estado de forma de Carlos), ha conseguido sobreentrenarse y alejarse así del deseado principio de supercompensación.

En el siguiente caso, hablamos de “Marta”, chica de 28 años, algo de sobrepeso, pero hace ejercicio, lleva 1 año saliendo a caminar al parque, sale todos los días una hora, siempre llega al mismo sitio y se da la vuelta, tarda casi todos los días lo mismo. No entiende muy bien por qué no funciona en ella el ejercicio. La verdad es que no se cansa como al principio y está pensando en dejar de hacerlo, piensa que no le sirve para nada.

¿Qué pasa?

Siguiendo con la ley de Schultz-Arnodt (Umbral), “Marta” no ha llegado a generar el estímulo suficiente para que su cuerpo necesite adaptarse y entre en estado de alerta (Síndrome general de adaptación).

El estímulo en este caso es demasiado bajo para ella, no logrando llegar a la zona cercana al umbral. Se ha convertido en rutina y no crea el estado de alarma en el organismo para conseguir mejorar.

En el último caso, tenemos a “Julián”, un señor de 59 años, fue deportista profesional y sabe la importancia del entrenamiento bien estructurado, confía en su entrenador, cree firmemente que sabrá ponerle a prueba de manera suficiente como para que los principios del entrenamiento se cumplan.

Así que, sin pensarlo comienza con el programa, al principio trabajarán progresivamente, para que “Julián” vuelva a tener sensaciones y su cuepo se vaya adaptando, poco a poco irán incrementando carga de trabajo, hasta que consiga llegar a los 4 días a la semana que entrenaba. Su entrenador prepara sesiones entre moderadas y fuertes, según el estado de su atleta.

En unos pocos meses “Julián”, logra su objetivo. Se siente de nuevo con energía y no deja de mejorar.

¿Qué pasa?

En este caso, se han respetado los principios del entrenamiento, se ha llevado una cuidada programación en función de las características de “Julián”, se ha ido introduciendo volumen de trabajo y se ha respetado la ley del umbral  y el principio de supercompensación han funcionado.

Conclusiones

Según las leyes de la adaptación, para lograr cambios en el organismo es necesario someterse a estímulos de moderados a fuertes, así lograremos seguir mejorando sin caer en la fatiga.

Hace falta de 6 a 8 semanas para ver ligeros cambios y de 6 a 12 meses para ver cambios físicos significativos.

Es necesario conocer el funcionamiento del cuerpo y las fases de adaptación de este, además de aplicar el principio de individualización, cada persona es única y cada entrenamiento debe ser distinto.

Si siempre haces lo mismo y no logras resultados, cámbialo! aumenta el volumen de trabajo, la intensidad… O lo que es mejor, consulta con un entrenador que sepa combinar estas variables y logre sacar lo mejor de ti durante el tiempo suficiente para conseguir tu objetivo.

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Volver de vacaciones… cómo empezar?

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En este artículo compartimos nuestro secreto para volver a una vida saludable sin “morir” en el intento.

Hay varias premisas para conseguir un objetivo saludable, el primero y más importante es volver a moverse.

Te proponemos la siguiente ecuación para volver a empezar.

(C + E + e) d = Éxito

C: Calentamiento

E: Entrenamiento

e: estiramientos

d: descanso activo (no tumbarse en el sofá)

Calentamiento (C)

Para nosotros la parte principal de entrenamiento, aquí es donde engrasamos la máquina para empezar a movernos.

Te recordamos que antes de entrenar no es aconsejable hacer estiramientos estáticos. En su lugar podemos hacer ejercicios de estiramientos dinámicos, como mostramos en este vídeo de nuestro canal de YouTube FisioLILS

Estiramientos dinámicos

Con estos ejercicios podemos empezar cualquier actividad, que principalmente involucre las piernas y cadera, por ejemplo correr, fútbol, baloncesto… incluso para hacer una buena caminata saludable.

Entrenamiento (E)

Vamos a sumarle al Calentamiento, el Entrenamiento (que nos gusta llamar, “entrenamiento inteligente“) ya tendríamos C + E.

¿Por qué lo llamamos inteligente?

Porque es el entrenamiento que nos acerca a nuestra meta, un entrenamiento medido para conseguir “no retroceder”, que es lo verdaderamente importante.

Confía en los profesionales, es el secreto, confía en el programa que han preparado para ti.

Como ejemplo de entrenamiento para volver de vacaciones, te dejamos este vídeo. Siempre recordándote, que sobretodo al principio “menos es más”.

Smart Training

Con todos estos ejercicios y otros que iremos publicando poco a poco, podremos hacer una gran sesión para ayuda de la salud y mejora del movimiento.

Estiramientos (e)

Utilizados como vuelta a la calma, nunca deben faltar en tus sesiones. Desde LILS os proponemos alternativas a estos como: liberación miofascial con rodillo, Pelotas de lacrosse, sesiones específicas de estiramientos enfocados principalmente en la musculatura trabajada.

Alivio dolor lumbar

Dolor de pies, fascitis

Descanso (d)

Aunque no lo creas, quizá la parte más importante de la ecuación, el descanso nos prepara y nos cura para el próximo entrenamiento.

Un descanso activo adecuado, como salir a caminar, pasear en bici o incluso una sesión de pesas ligera, pueden ser poderosos aliados en nuestra recuperación.

Al descanso activo nos ayudan y mucho, los fisios. Ellos saben cómo y qué hacer para aliviar dolores y contracturas que limitan nuestra recuperación.

Si unimos todo lo explicado anteriormente y nos ponemos en manos expertas, la solución a esta ecuación solo puede ser uno, ÉXITO!

Conclusión

Sabemos lo duro que suele ser volver de vacaciones, déjanos ayudarte a volver al estado en el que estabas antes de este mes, en el que hemos dejado de lado la alimentación, el ejercicio, los horarios rutinarios… o simplemente te has propuesto empezar a mejorar tu calidad de vida, solo necesitas tres cosas, lo demás viene solo. Recuerda estas cosas son: compromiso, paciencia y el trabajo de un profesional que sepa guiarte.

“Yo no quiero ponerme así…”

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Bienvenidos a esta nueva entrada, desde el equipo de FisioLILS queremos esclarecer algunos falsos mitos en cuanto al entrenamiento de fuerza para la mujer (También equiparable a los hombres que “enseguida se ponen fuertes”).

No queremos ofender a nadie, simplemente dejar datos científicos de qué hay que hacer de verdad para ser una mujer grande.

¿Cuántas veces habremos dicho u oido? “Uy NO, NO, NO… Yo pesas no, que no quiero ponerme como esa…”

“Yo es coger una pesa y enseguida me pongo enorme…”

Estamos de acuerdo que la genética puede ser un factor determinante para que conseguir músculo sea más o menos difícil, pero lo que realmente prima en este caso, es el entrenamiento (no solo refiriéndonos al tiempo diario, sino al tiempo en meses e incluso años) y la nutrición.

Nos vamos a centrar primero en la nutrición.

Para no aburrirnos con datos como el consumo de 2 gr de proteína por kilo de peso al día, etc… vamos a ir al grano, poniendo un ejemplo de dieta básica para una mujer que quiera ser más grande (muscularmente hablando).

Ejemplo de dos días de dieta para mujer de 60kg (dieta de 3500 Kcal):

LUNES

DESAYUNO Taza de leche semidesnatada (200cc) con 4 rebanadas de pan integral medianas con 1 cucharada de aceite de oliva y tomate.
MEDIA MAÑANA Vaso de yogur desnatado (200cc) con 50 gramos de avena, 30 gramos de nueces picadas y 1 plátano mediano en rebanadas.
COMIDA Guisado de arroz (1/2 taza en seco) con alubias (1/4 taza en seco), con calabaza, cebolla, pimientos y 100 gramos de carne magra de ternera en cubos. Pomelo
MERIENDA Zumo de naranja con 4 rebanadas de pan integral con 30 gramos de queso y 2 cucharadas de mermelada de frutas.
CENA Ensalada de hojas verdes con 100 gramos de pechuga de pollo, un puñado (30 gramos) de pipas de girasol, tomate y 1 huevo entero, condimentada con 2 cucharadas de aceite de oliva. Manzana asada

MARTES

DESAYUNO Tazón de yogur desnatado (200 cc) con 50 gramos de avena, fresas frescas picadas y un puñado (30 gramos) de almendras.
MEDIA MAÑANA Bocadillo elaborado con 2 rebanadas grandes de pan integral con queso fresco (30 gramos), tomate, hojas verdes y pechuga de pavo (50 gramos).
COMIDA Macarrones (80 gramos) con atún (100 gramos), tomate, guisantes (3 cucharadas) y aceite de oliva (2 cucharadas) acompañado con 2 rebanadas de pan. Mandarina
MERIENDA Vaso de leche semidesnatada (200cc) con 4 rebanadas de pan integral con mermelada de frutas (2 cucharadas).
CENA Brochetas de magro de cerdo (50 gramos) con setas, cubos de calabaza, calabacín, berenjena y cebolla espolvoreados con semillas de sésamo (3 cucharadas) y marinado con aceite de oliva y zumo de limón. Caqui.

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Os dejamos un pequeño ejemplo, ¿es vuestro caso? Probablemente ni te acerques a tantas calorías.

Ahora pasamos al entrenamiento.

Con la misma fórmula, no vamos a hablaros de como calcular vuestra RM para saber el 65% de esta y así tener el rango óptimo de repeticiones para crecimiento muscular, pero si vamos a poner el tiempo aproximado que hay que estar entrenando (Digo entrenando, no haciendo “selfies”) para crecer muscularmente.

El tiempo medio para obtener ganancias es de entre 1 y 2 horas de entrenamiento de tres a cinco días a la semana y tardaremos de media, de 6 a 12 meses en notar cambios físicos visibles.

Un ejemplo de rutina intermedia para gimnasio y aumento de volumen es:

Pecho, glúteo y aductores
– Press máquina                3×20 calen.+            5 x 12 – 8
– Press inclinado mancuernas                            5 x 12 – 8
– Aperturas mancuernas                                   4 x 15 – 12
– Gluteo en máquina                                        4 x 12 – 8

– Elevaciones de pelvis en suelo con peso          4 x 12 – 8
– Aductores en maquina                                   4 x 12 – 8
– Adducción en máquina                                   4 x 12 – 8

– Cardio 30-40 minutos

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A esto, que seguro que os suena a chino, hay que añadirle descansos de entre 1 y 2 minutos, lo que nos daría entre 30 y 40 minutos descansando entre series.

A ver, no me lío más, ¿entrenas de 3 a 5 días a la semana 2 horas cada vez que entrenas?

“…tardamos de 6 a 12 meses en notar cambios físicos, tanto hombres como mujeres…”

Conclusiones:

Si no consumes de 3500 Kcal en adelante y no entrenas al menos 4 días a la semana un par de horas al día, no tengas miedo, tu imagen no va a ser como la de la foto, en cambio si tu objetivo es perder grasa, tonificar, sentirte bien y aumentar tu autoestima, además de ser más feliz, ven a entrenar y prueba las clases de Fit LILS.

Desde el primer mes mejorará tu capacidad cardiopulmonar y te sentirás mejor, después de dos meses empezarás a necesitar venir a entrenar y de ahí en adelante, todo son mejoras.

Tu eliges

Si quieres ser grande y fuerte, hazlo, pero a través de nutrición, entrenamiento y constancia, además de tiempo, disciplina… olvidemos las excusas que nuestra cabeza nos pone, movernos nos viene bien a todos y entrenar adecuadamente también.

Os esperamos en vuestro centro de movimiento y salud, LILS.

 

Datos de dieta extraídos de http://www.vitonica.com

Datos de rutina extraídos del blog culturismo total

Recordamos que esto es una opinión personal, hay tantas opiniones como personas hay en el mundo y todas respetables.

Lo más importante, tanto para dietas como para entrenamientos, poneos en manos de profesionales, no solo por ejercicios y dietas milagro que veáis por Internet. Cada persona es distinta y necesita de nutrición y entrenamiento específico y personalizado.