Definida como la “capacidad de pasar rápidamente de una contracción excéntrica a una concéntrica”, la pliometría ha sido utilizada por fisioterapeutas y entrenadores como medio para mejorar la función y la fuerza, con el fin de facilitar la vuelta a la práctica deportiva. La pliometría también es denominada como ciclo de estiramiento y acortamiento (CEA).
Antes de entrar en materia, vamos a hacer un breve repaso a los tipos de contracciones musculares 💪🏼, de las cuales hablamos en una entrada del blog: por un lado, tenemos las contracciones isométricas, que son aquellas en las que no varía la longitud del músculo durante la contracción, y por otro tenemos las contracciones isotónicas. Estas últimas se dividen a su vez en concéntricas y excéntricas, en función de si el músculo se acorta (concéntrica) o se estira (excéntrica) durante la contracción.
Fases del ejercicio pliométrico
Vamos a dividir el proceso de pliometría en tres fases, que explicaremos a continuación:
👉🏼 La primera fase del CEA es la fase excéntrica o de preestiramiento excéntrico. Esta fase se caracteriza por ser una fase de carga o de acumulación de energía mecánica/elástica. Dicha energía elástica se almacena durante el alargamiento muscular y tendinoso, como si de un muelle o resorte se tratara. Aquí se produce un estiramiento de la musculatura (contracción excéntrica) que estimula a los husos neuromusculares y al órgano tendinoso de Golgi, los cuales favorecerán la contracción muscular refleja.
👉🏼 Después, encontramos la fase de amortiguación o tiempo de rebote. Esta fase va a estar entre el final de la fase de estiramiento (1ª) y el inicio de la fase de acortamiento (3ª). Cuanto más corta sea esta fase, más efectiva y potente será la fase de acortamiento, al no perderse la energía elástica de la fase anterior. Por lo contrario, si la fase de amortiguación se retrasa, la energía acumulada se disipa como calor, los reflejos que iban a favorecer la contracción muscular se desactivan y el consiguiente trabajo concéntrico no es tan efectivo.
Un objetivo del entrenamiento pliométrico será el disminuir al máximo el tiempo de rebote para no perder energía elástica, por este motivo no es recomendable realizar el entrenamiento con lastres, ya que disminuye la capacidad de reacción.
👉🏼 Por último, tenemos la fase concéntrica o de acortamiento concéntrico. Es la fase final del movimiento pliométrico, donde se libera la E elástica acumulada en la fase excéntrica.
Indicaciones y contraindicaciones
El ejercicio pliométrico tiene una serie de indicaciones y contraindicaciones que deberemos tener en cuenta en la rehabilitación y/o entrenamiento.
Indicaciones
✅ Se puede incluir en la realización de alguna actividad física y deportiva en la que se requiera movimientos de aceleración, desaceleración, cambios de dirección y salto, lo que puede mejorar el rendimiento en dicha actividad.
✅ En rehabilitación, se debe incluir de manera progresiva antes de pasar a la actividad deportiva o competitiva. Puede utilizarse como prevención de lesiones músculo-tendinosas y ligamentosas, para mejorar la fuerza y la resistencia de la unidad músculo-tendón y aumentar la estabilidad articular.
Contraindicaciones
❌ Aquellas dependientes, sobre todo, de la capacidad del tejido para tolerar cargas musculares y articulares de intensidad elevada, ya que la pliometría se debe hacer en los rangos que nos permita la articulación, sin que presente dolor durante la ejecución del ejercicio.
❌ No se debe realizar en caso de estar pasando por un proceso inflamatorio y/o dolor agudo, ya que se puede agravar la lesión/proceso agudo si el ejercicio pliométrico se realiza mal.
“Si quieres llegar donde la mayoría no llega necesitas hacer lo que la mayoría no hace”
Efectos y beneficios
Ahora es el momento de hablar de sus efectos y beneficios: ¿Qué conseguimos con el entrenamiento pliométrico?
Debido al reflejo que favorece la contracción muscular, al aplicar el entrenamiento pliométrico se conseguirá un aumento de la fuerza y la velocidad del musculo, generando beneficios propioceptivos, una mejora de la potencia muscular y del rango de movimiento articular, así como una mejora de la ejecución del gesto o movimiento deportivo.
Además, entre sus efectos, vemos el aumento de la tolerancia de los tejidos a cargas de estiramiento más elevadas; permite disminuir el tiempo entre la fase excéntrica (1ª) y la concéntrica (3ª); produce cambios a nivel neural que facilitan los gestos para que sean más rápidos, potentes y eficientes; favorece la transferencia de la fuera muscular en fuerza explosiva, etc.
¿Cuándo y cómo hacer pliometría?
La pliometría se suele incluir en las fases finales de la rehabilitación, por lo que debemos ser precavidos para no incluirlo precozmente en una lesión. Expone a los músculos y articulaciones a fuerzas y movimientos rápidos que no son adecuados en las primeras fases de la rehabilitación.
Nos adaptaremos a cada persona y empezaremos desde la base, para poder progresar adecuadamente y sin riesgos.
Hay que añadir que la técnica de ejecución del ejercicio pliométrico es fundamental: es necesario un nivel básico de fuerza y resistencia, para evitar lesiones o aumentar su sintomatología, aunque es normal que después del entrenamiento aparezca las famosas “agujetas” post-entrenamiento.
En cuanto a la superficie de contacto de los ejercicios, cuanto más blanda sea, más puede frenar el paso de la primera fase a la última. Esto produce un efecto menor en el entrenamiento. Sin embargo, será más interesante utilizarlas en los momentos iniciales hasta que se domine la técnica. Por otro lado, una superficie dura favorece más un entrenamiento pliométrico.
En pliometría, se puede ir progresando desde ejercicios más sencillos hasta algunos más complicados. Por tanto, es de vital importancia pautar un buen programa de ejercicios, teniendo en cuenta variables como la frecuencia, intensidad, volumen, descansos, etc.
Existen ejercicios para toda la musculatura del cuerpo, que, con una buena progresión, te permitirán progresar para conseguir tus objetivos.
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Bibliografía: Fernández de las Peñas, C. y Melián Ortiz, A. (2013). Cinesiterapia: Bases fisiológicas y aplicación clínica.
