Y tú, ¿por qué no mejoras?

En el artículo de hoy, profundizamos un poco más en cómo responde nuestro cuerpo a los estímulos generados por el deporte.

¿Alguna vez te has preguntado el por qué de la mejora física?¿Por qué si hago todos los días 45 minutos de elíptica no adelgazo?¿Por qué si voy a andar o a correr todos los días 7 kilometros no consigo alcanzar  mi objetivo?

A todos nos ha pasado alguna vez, sobretodo si no conocemos cómo funcionamos.

Vamos a hablar un poco de teoría y enseguida pasamos a casos prácticos. Aunque si de verdad quieres experimentar de primera mano la mejora y adaptaciones del cuerpo al ejercicio físico, ven a conocernos a LILS.


Adaptación al ejercicio

Por lo general el cuerpo sufre cambios entre 6 y 8 semanas de entrenamiento continuado (al menos tres o cuatro días en semana) y si el estímulo no cambia después de este periodo, la adaptación a este ejercicio hará que nos estanquemos y no sigamos mejorando la ganancia de fuerza, la perdida de grasa, mejorar tiempos…

Hay algunas pautas por las que se rigen nuestros entrenadores para conseguir resultados óptimos, en el menor tiempo posible. Entre ellas están:

 Ley de Schultz-Arnodt o ley del umbral

 Cada persona tiene distinto nivel de excitación ante un estímulo y para que se produzca la adaptación, el estímulo debe poseer una determinada intensidad en función de la capacidad de aguante y reacción del organismo.

Tipos de estímulos

  • Estímulos Débiles (por debajo del umbral, no producen adaptaciones).
  • Estímulos Medios (llegan cerca del umbral, por reiteración pueden producir adaptaciones).
  • Estímulos Fuertes (están dentro del umbral, producen adaptaciones fácilmente).
  • Estímulos Muy Fuertes (por encima del umbral, son perjudiciales y su repetición puede llegar a sobreentrenar).

Síndrome General de Adaptación o “Teoría del Estrés”

Selye definió el Síndrome General de Adaptación como “Una respuesta adaptativa y no específica del organismo ante cualquier estímulo que pone en peligro su equilibrio interno”.

Fases

  • Fase de Alarma (reacción espontánea y natural del organismo frente a cualquier estímulo).
    • Fase de Choque: el organismo decae momentáneamente ante el estímulo que recibe.
    • Fase de Antichoque: el organismo contrarresta el estímulo y reestablece su equilibrio interno.
  • Fase de Resistencia (el organismo controla el estímulo estresante y se prepara para adaptarse a la nueva circunstancia biológica).
  • Fase de Agotamiento (tiene lugar cuando el organismo agota todas sus reservas, ya que el estímulo no cesa y por tanto, el organismo decae).

Principio de Supercompensación

 Tras analizar varias definiciones de autores como Antón, Blázquez, Delgado, podemos afirmar que el Principio de Supercompensación es: “una respuesta específica del organismo a determinados estímulos acumulando niveles superiores a los iniciales”.

Fases

  • Fase Positiva o de realización del esfuerzo (en esta fase se va a determinar el gasto energético producido por el esfuerzo o entrenamiento).
  • Fase Negativa o de recuperación (el organismo recupera las energías perdidas y acumula potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontraba).
  • Fase de Supercompensación (tras una fase de excitación y de recuperación provocada por el cansancio, sucede una exaltación, donde la capacidad de trabajo aumenta.

Estas tres premisas se deben utilizar simultaneamente para lograr resultados, hay que conocerlas y saber como estructurar las sesiones, conociendo a nuestros atletas. Ninguna persona es igual y no hay 2 personas que respondan exactamente igual a un estímulo de trabajo o entrenamiento.

Ahora vamos a ver 3 ejemplos para dejar claros los distintos escenarios que podemos encontrar a la hora de llegar a cambiar físicamente (no exclusivamente estética, hablamos de bienestar, de ausencia de dolor y mejora en la calidad de vida).


Casos prácticos

En el primer caso, podemos hablar de «Carlos», hombre de 47 años, estilo de vida sedentario, trabaja en una oficina sentado, llega a casa cansado y va directo al sofá a ver los deportes. Pasa más de 12 horas sentado, no realiza ningún ejercicio físico desde hace más de 6 años.

En mayo, «Carlos» decide que su vida va a cambiar y se apunta a un gimnasio cerca de su casa, va porque es barato y tiene muchas clases. Decide ir todos los días, la primera semana hace ciclo el lunes y el miércoles, circuitos de alta intensidad el martes y el jueves, para acabar el viernes hace pesas, una rutina que ha visto a un chico fisico-culturista. ¿Qué puede salir mal? Si el deporte es bueno, quiero llegar al verano con el cuerpo que quiero y solo tengo dos meses.

La segunda semana no hay quién le mueva, el fin de semana lo pasa tirado en la cama porque no se puede ni mover. Esto le lleva a dejar de ir unos días, tiene la sensación de que le han dado una paliza y literalmente, es lo que ha pasado, se ha dado una paliza el mismo.

¿Qué ha pasado?

Según la «ley del umbral», Carlos se ha pasado de estímulo, ha superado con creces su umbral de esfuerzo y lejos de conseguir que su cuerpo responda y se adapte a este estímulo (considerado muy fuerte para el estado de forma de Carlos), ha conseguido sobreentrenarse y alejarse así del deseado principio de supercompensación.


En el siguiente caso, hablamos de «Marta», chica de 28 años, algo de sobrepeso, pero hace ejercicio, lleva 1 año saliendo a caminar al parque, sale todos los días una hora, siempre llega al mismo sitio y se da la vuelta, tarda casi todos los días lo mismo. No entiende muy bien por qué no funciona en ella el ejercicio. La verdad es que no se cansa como al principio y está pensando en dejar de hacerlo, piensa que no le sirve para nada.

¿Qué pasa?

Siguiendo con la ley de Schultz-Arnodt (Umbral), «Marta» no ha llegado a generar el estímulo suficiente para que su cuerpo necesite adaptarse y entre en estado de alerta (Síndrome general de adaptación).

El estímulo en este caso es demasiado bajo para ella, no logrando llegar a la zona cercana al umbral. Se ha convertido en rutina y no crea el estado de alarma en el organismo para conseguir mejorar.


En el último caso, tenemos a «Julián», un señor de 59 años, fue deportista profesional y sabe la importancia del entrenamiento bien estructurado, confía en su entrenador, cree firmemente que sabrá ponerle a prueba de manera suficiente como para que los principios del entrenamiento se cumplan.

Así que, sin pensarlo comienza con el programa, al principio trabajarán progresivamente, para que «Julián» vuelva a tener sensaciones y su cuepo se vaya adaptando, poco a poco irán incrementando carga de trabajo, hasta que consiga llegar a los 4 días a la semana que entrenaba. Su entrenador prepara sesiones entre moderadas y fuertes, según el estado de su atleta.

En unos pocos meses «Julián», logra su objetivo. Se siente de nuevo con energía y no deja de mejorar.

¿Qué pasa?

En este caso, se han respetado los principios del entrenamiento, se ha llevado una cuidada programación en función de las características de «Julián», se ha ido introduciendo volumen de trabajo y se ha respetado la ley del umbral  y el principio de supercompensación han funcionado.


Conclusiones

Según las leyes de la adaptación, para lograr cambios en el organismo es necesario someterse a estímulos de moderados a fuertes, así lograremos seguir mejorando sin caer en la fatiga.

Hace falta de 6 a 8 semanas para ver ligeros cambios y de 6 a 12 meses para ver cambios físicos significativos.

Es necesario conocer el funcionamiento del cuerpo y las fases de adaptación de este, además de aplicar el principio de individualización, cada persona es única y cada entrenamiento debe ser distinto.

Si siempre haces lo mismo y no logras resultados, cámbialo! aumenta el volumen de trabajo, la intensidad… O lo que es mejor, consulta con un entrenador que sepa combinar estas variables y logre sacar lo mejor de ti durante el tiempo suficiente para conseguir tu objetivo.

Kids&LILS, la capacidad para movernos

En el articulo de hoy vamos escribir sobre capacidades motrices básicas. Nuestros «peques» saben moverse, de eso no hay duda, no paran quietos.

Pero ¿realmente tienen control sobre lo que hacen?¿sabemos los «papás» qué tienen que hacer según la edad?¿Nuestro hijo ha «volteado»,»gateado»…?

Antes de entrar en bucle y agobios vamos a repasar cuáles son las capacidades motrices básicas.


Capacidades motrices básicas

El movimiento es la primera forma, y la más básica, de comunicación humana con el medio.

Movimientos como desplazamientos, giros, saltos, lanzamientos y recepciones. Todos ellos nos permiten relacionarnos con nuestro entorno y aprender movimientos compuestos, cada vez más complejos. Antes de aprender gestos deportivos complejos, lo ideal sería que hubiéramos dominado antes los siguientes movimientos. Desde Kids&LILS pretendemos trabajar estas habilidades a través del juego y el aprendizaje por descubrimiento guiado.

Desplazamientos: En cualquiera de los ejes son reptar, gatear, caminar, correr…

Giros: Según el eje pueden ser, volteretas frontales, laterales o «hacer la croqueta» por ejemplo (rodar por el suelo). Piruetas en baile, etc…

Saltos: Igual que los anteriores, según el eje en el que realicemos el salto, pueden ser laterales, longitudinales o verticales.

Gracias a la evolución de estos movimientos podemos combinarlos para lograr movimientos cada vez más complejos, como volteretas en el aire (Back flip), lanzamientos, recepciones y un largo etcétera que gracias a nuestra innata capacidad de mejora parece que nunca tiene fin.


Capacidades según la edad del niño

De los 0 a los 6 años es la etapa en la que más información almacenan nuestros pequeños, según el entorno ellos van evolucionando y aprendiendo, es por esto que enseñar con el ejemplo es tan importante, quiero que mi hijo sea un deportista de élite, pero se lo digo desde el sofá tomando una cerveza y viendo el deporte en la tele.

Para que nuestros hijos respiren un entorno saludable, debemos crear ese entorno.

A partir de los 6 años de edad, el niño si ha trabajado en condiciones dichas habilidades, estará más que preparado para afrontar el aprendizaje de otras más específicas para cada deporte sin riesgo de lesión (nada más que el riesgo que cada actividad conlleve, tales como entradas peligrosas, moratones, raspones…)


Importancia de estas capacidades para el futuro atleta

No hay nada mejor que un gráfico que muestre qué debemos entrenar primero.

Juegos como el fútbol, baloncesto, judo, o cualquier otro deporte requiere de habilidades más complejas que sin haber trabajado las anteriores, puede llevar a patrones erróneos de movimiento e incluso a lesiones.

Es por esto la importancia de una actividad como pre-deporte, en edades tempranas (entre los 3 y los 7 años) es cuando estos movimientos deben ser aprendidos y ensayados hasta conseguir ser competentes inconscientemente. A través del juego y el entrenamiento, nuestros pequeños serán capaces de conseguir sus futuros logros, tanto deportivos como de salud. Además de mejorar su comunicación y autoestima.

A partir de ahí, podremos ir incorporando dificultad y creando movimientos más específicos, golpeos de balón, lanzamientos a canasta, recibir un balón o empezar a utilizar herramientas, bate de béisbol, raqueta, stick de hockey…


Conclusión

Antes de correr tenemos que aprender a andar, los más pequeños de la casa antes de aprender un gesto técnico deportivo, deben aprender a andar, correr, saltar, disociar las partes de su cuerpo y ser capaces de realizar estos movimientos de forma inconsciente.

Lo correcto en edades desde los 3 a los 7 años sería fijar estos patrones que nos parecen sencillos, pero que a veces no lo son tanto (sedentarismo, nuevas tecnologías…). La falta de tiempo del día a día, querer que crezcan antes de tiempo, hacen que queramos que nuestros bebes anden antes de aprender a gatear… Desde bien peques nos sometemos a una constante competencia «mi hijo empezó a andar con ocho meses…»,»mi niño en cuanto se puso de pié comenzó a correr…»

El consejo desde LILS en cuanto al movimiento y la salud de nuestros pequeños, es que trabajemos y perfeccionemos lo básico hasta el dominio. En la actividad de Kids&LILS a través de juegos y cambios de estímulo, socialización y descubrimiento haremos que el día a día de los más pequeños de la casa sea un constante aprendizaje.

Hasta la próxima entrada familia!!!

«Yo no quiero ponerme así…»

Bienvenidos a esta nueva entrada, desde el equipo de FisioLILS queremos esclarecer algunos falsos mitos en cuanto al entrenamiento de fuerza para la mujer (También equiparable a los hombres que «enseguida se ponen fuertes»).

No queremos ofender a nadie, simplemente dejar datos científicos de qué hay que hacer de verdad para ser una mujer grande.

¿Cuántas veces habremos dicho u oido? «Uy NO, NO, NO… Yo pesas no, que no quiero ponerme como esa…»

«Yo es coger una pesa y enseguida me pongo enorme…»

Estamos de acuerdo que la genética puede ser un factor determinante para que conseguir músculo sea más o menos difícil, pero lo que realmente prima en este caso, es el entrenamiento (no solo refiriéndonos al tiempo diario, sino al tiempo en meses e incluso años) y la nutrición.

Nos vamos a centrar primero en la nutrición.

Para no aburrirnos con datos como el consumo de 2 gr de proteína por kilo de peso al día, etc… vamos a ir al grano, poniendo un ejemplo de dieta básica para una mujer que quiera ser más grande (muscularmente hablando).

Ejemplo de dos días de dieta para mujer de 60kg (dieta de 3500 Kcal):

LUNES

DESAYUNO Taza de leche semidesnatada (200cc) con 4 rebanadas de pan integral medianas con 1 cucharada de aceite de oliva y tomate.
MEDIA MAÑANA Vaso de yogur desnatado (200cc) con 50 gramos de avena, 30 gramos de nueces picadas y 1 plátano mediano en rebanadas.
COMIDA Guisado de arroz (1/2 taza en seco) con alubias (1/4 taza en seco), con calabaza, cebolla, pimientos y 100 gramos de carne magra de ternera en cubos. Pomelo
MERIENDA Zumo de naranja con 4 rebanadas de pan integral con 30 gramos de queso y 2 cucharadas de mermelada de frutas.
CENA Ensalada de hojas verdes con 100 gramos de pechuga de pollo, un puñado (30 gramos) de pipas de girasol, tomate y 1 huevo entero, condimentada con 2 cucharadas de aceite de oliva. Manzana asada

MARTES

DESAYUNO Tazón de yogur desnatado (200 cc) con 50 gramos de avena, fresas frescas picadas y un puñado (30 gramos) de almendras.
MEDIA MAÑANA Bocadillo elaborado con 2 rebanadas grandes de pan integral con queso fresco (30 gramos), tomate, hojas verdes y pechuga de pavo (50 gramos).
COMIDA Macarrones (80 gramos) con atún (100 gramos), tomate, guisantes (3 cucharadas) y aceite de oliva (2 cucharadas) acompañado con 2 rebanadas de pan. Mandarina
MERIENDA Vaso de leche semidesnatada (200cc) con 4 rebanadas de pan integral con mermelada de frutas (2 cucharadas).
CENA Brochetas de magro de cerdo (50 gramos) con setas, cubos de calabaza, calabacín, berenjena y cebolla espolvoreados con semillas de sésamo (3 cucharadas) y marinado con aceite de oliva y zumo de limón. Caqui.


Os dejamos un pequeño ejemplo, ¿es vuestro caso? Probablemente ni te acerques a tantas calorías.

Ahora pasamos al entrenamiento.

Con la misma fórmula, no vamos a hablaros de como calcular vuestra RM para saber el 65% de esta y así tener el rango óptimo de repeticiones para crecimiento muscular, pero si vamos a poner el tiempo aproximado que hay que estar entrenando (Digo entrenando, no haciendo «selfies») para crecer muscularmente.

El tiempo medio para obtener ganancias es de entre 1 y 2 horas de entrenamiento de tres a cinco días a la semana y tardaremos de media, de 6 a 12 meses en notar cambios físicos visibles.

Un ejemplo de rutina intermedia para gimnasio y aumento de volumen es:

Pecho, glúteo y aductores
– Press máquina                3×20 calen.+            5 x 12 – 8
– Press inclinado mancuernas                            5 x 12 – 8
– Aperturas mancuernas                                   4 x 15 – 12
– Gluteo en máquina                                        4 x 12 – 8

– Elevaciones de pelvis en suelo con peso          4 x 12 – 8
– Aductores en maquina                                   4 x 12 – 8
– Adducción en máquina                                   4 x 12 – 8

– Cardio 30-40 minutos

A esto, que seguro que os suena a chino, hay que añadirle descansos de entre 1 y 2 minutos, lo que nos daría entre 30 y 40 minutos descansando entre series.

A ver, no me lío más, ¿entrenas de 3 a 5 días a la semana 2 horas cada vez que entrenas?

«…tardamos de 6 a 12 meses en notar cambios físicos, tanto hombres como mujeres…»

Conclusiones:

Si no consumes de 3500 Kcal en adelante y no entrenas al menos 4 días a la semana un par de horas al día, no tengas miedo, tu imagen no va a ser como la de la foto, en cambio si tu objetivo es perder grasa, tonificar, sentirte bien y aumentar tu autoestima, además de ser más feliz, ven a entrenar y prueba las clases de Fit LILS.

Desde el primer mes mejorará tu capacidad cardiopulmonar y te sentirás mejor, después de dos meses empezarás a necesitar venir a entrenar y de ahí en adelante, todo son mejoras.

Tu eliges

Si quieres ser grande y fuerte, hazlo, pero a través de nutrición, entrenamiento y constancia, además de tiempo, disciplina… olvidemos las excusas que nuestra cabeza nos pone, movernos nos viene bien a todos y entrenar adecuadamente también.

Os esperamos en vuestro centro de movimiento y salud, LILS.

 

Datos de dieta extraídos de http://www.vitonica.com

Datos de rutina extraídos del blog culturismo total

Recordamos que esto es una opinión personal, hay tantas opiniones como personas hay en el mundo y todas respetables.

Lo más importante, tanto para dietas como para entrenamientos, poneos en manos de profesionales, no solo por ejercicios y dietas milagro que veáis por Internet. Cada persona es distinta y necesita de nutrición y entrenamiento específico y personalizado.