Contracción muscular (Parte 1)

¿Conoces los distintos tipos de contracción muscular?

Hoy toca hablar del músculo, y, seguramente, como nunca te lo habían contado. El músculo es un órgano formado por fibras contráctiles (o fibras musculares). En el cuerpo humano, encontramos tres tipos de músculos, según la morfología de sus fibras y su función.


En primer lugar, tenemos los músculos estriados, que se caracterizan por tener una contracción voluntaria y estar unidos al esqueleto. Por eso, a estos músculos se les conoce también como músculos esqueléticos.
También encontramos músculos lisos, que son de contracción involuntaria, no contienen estrías y recubren las paredes de casi todos los órganos huecos del cuerpo (a excepción del corazón).


Por último, tenemos el músculo cardiaco, también conocido como miocardio. Posee características comunes con los dos tipos de músculos anteriormente citados, ya que es estriado (como el músculo esquelético), pero es de contracción involuntaria (como el músculo liso). Se encarga de bombear la sangre por el sistema circulatorio mediante su contracción.

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«La contracción del músculo consiste en el deslizamiento de los miofilamentos finos de actina sobre los miofilamentos gruesos de miosina…»

Guyton & Hall (2016). Tratado de fisiología médica.


El sistema nervioso central va a ser el encargado de controlar al músculo esquelético, mientras que el sistema nervioso autónomo hará lo mismo tanto con el músculo liso como con el cardiaco.

Nos centraremos en el músculo esquelético, aquel encargado del movimiento de nuestro cuerpo: cada fibra muscular estriada contiene varios cientos a varios miles de miofibrillas. Estas, a su vez, se pueden dividir en sarcómeros, que son las unidades anatómicas y funcionales del músculo esquelético. Dentro del sarcómero destacan dos proteínas: la actina y la miosina, las verdaderas responsables de la contracción.

La contracción del músculo consiste en el deslizamiento de los miofilamentos finos de actina sobre los miofilamentos gruesos de miosina, todo esto regulado por la intervención del sistema nervioso y la participación del calcio (Ca2+).

Partes del músculo


No todas las fibras musculares esqueléticas tienen las mismas características metabólicas, y, por tanto, funcionales. Siguiendo estas características, nos vamos a encontrar dos tipos: las fibras tipo I y las fibras tipo II, que a su vez se dividen en IIA y IIB. Los tres tipos de fibras musculares coexisten en un mismo músculo, aunque en distinta proporción.
Comenzando con las fibras tipo I, están destacan por ser rojas como consecuencia de su abundante contenido en mioglobina. Poseen un gran número de mitocondrias, lo que les va a proporcionar una gran resistencia a la fatiga. Son fibras oxidativas lentas, de metabolismo aeróbico, específicas para contracciones repetidas de poca intensidad y de larga duración: son fibras de resistencia. Los músculos con este tipo de fibras mayoritariamente se denominan músculos tónicos, y van a tender a la hipertonía y al acortamiento. Destacan por tener una función estabilizadora. Como ejemplo de músculos con este tipo de fibras encontramos la musculatura profunda de la columna vertebral.
Siguiendo con las fibras tipo IIB, estas destacan porque se contraen de manera rápida. Son de metabolismo anaeróbico y cuentan con menos mitocondrias, por lo que son poco resistentes a la fatiga. Son fibras de color blanco. Los músculos con este tipo de fibras mayoritariamente son llamados músculos fásicos, que tienden a la debilidad y la hipotonía. Estos músculos van a destacar por su función movilizadora. Músculos como el tríceps braquial o el cuádriceps tienen mayoritariamente este tipo se fibras.
Por último, las fibras IIA están a mitad de camino entre las fibras tipo I y las IIB: tienen más mitocondrias y mioglobina que estás últimas. Tienen un metabolismo con el que pueden resistir algo la fatiga.
El porcentaje de fibras musculares parece determinado genéticamente, aunque el entrenamiento específico parece inducir diferencias en la distribución del tipo de fibras musculares en relación con el deporte practicado: los deportistas de resistencia tienen predominio por las fibras tipo I, mientras que los deportistas de potencia tienen predominio de fibras tipo II.

Sabiendo ya cómo se contrae el músculo esquelético, ¿te atreves a conocer los tipos de contracción muscular?


Podemos diferenciar dos grandes tipos de contracción muscular: isométrica e isotónica. Dentro de la isotónica encontramos la contracción concéntrica y la contracción excéntrica. La principal diferencia entre los tres tipos de contracción las veremos a continuación.


Hablamos de contracción isométrica cuando el músculo se contrae y no se le permite modificar su longitud. El músculo desarrolla más o menos fuerza durante la contracción isométrica en función de la posición del músculo. La fuerza muscular isométrica varía en función de la longitud del sarcómero: si no estamos en la longitud óptima, la capacidad de generar fuerza isométrica decrece. El estiramiento previo proporciona un aumento transitorio de la fuerza isométrica (por el reflejo miotático).


La contracción isotónica concéntrica es aquella en la que se produce un acortamiento muscular durante la contracción. El origen y la inserción del músculo se acercarán durante la contracción. Cuando el músculo se contrae para mover una carga menor que su fuerza isométrica máxima, el músculo se acorta. Si disminuimos la carga, la velocidad de contracción aumenta. Además, a medida que avanza la velocidad de contracción, se va a disminuir la fuerza muscular.

Cómo es una contracción?


Por último, la contracción isotónica excéntrica es aquella en la que hay un alargamiento del músculo durante la contracción. El origen y la inserción del músculo se alejarán durante la contracción. Está presente en la gran parte de actividades de la vida diaria y en el deporte.

«…tipos de contracción muscular: isométrica e isotónica».

Y bien, ahora ya sabes en qué consiste cada tipo de contracción, pero ¿sabrías cuál emplear en rehabilitación o en un entrenamiento?


A continuación, veremos algunos de los efectos que tienen los distintos tipos de contracción en el contexto de rehabilitación y de entrenamiento.
Entre los beneficios que tiene el ejercicio con contracción isométrica, encontramos beneficios relacionados con la salud y el rendimiento, mejora de la fuerza, el salto vertical, sprint y rendimiento específico de algunos deportes. Desde el punto de vista de una rehabilitación, se ha visto su eficacia en el manejo del dolor y reducción de la presión arterial.


Siguiendo con los beneficios del ejercicio con contracciones isotónicas (concéntrica y excéntrica), encontramos la ganancia muscular, el aumento de fuerza muscular, efectos hormonales como la disminución de cortisol (relacionado con el estrés) o la segregación de dopamina o serotonina, la mejoría de la densidad ósea, el aumento el metabolismo de la grasa, aumento de la “stifness» de la unión miotendinosa, entre otros efectos. En el marco de la rehabilitación se han visto los efectos que tiene en el manejo de dolor, en el aumento de la movilidad o en la ganancia de la autoeficacia y confianza por parte del paciente del paciente.


Además, la contracción excéntrica permite la liberación de energía mecánica durante la desaceleración del cuerpo (ej: bajando las escaleras), lo que va a permitir que el movimiento sea controlado y armonioso. También se suele emplear esta contracción cuando se pauten sesiones de prevención de lesiones. Por otro lado, la lesión muscular está asociada normalmente a este tipo de contracción.


Así, sabemos que con la contracción concéntrica se necesitan más fibras reclutadas que para la contracción excéntrica. Por otro lado, la contracción excéntrica genera mayor tensión mecánica en el músculo.
Se pueden combinar entre sí para sacar el mayor partido a nuestros músculos y nuestro entrenamiento. Conocer las bases que están tras la contracción muscular nos va a permitir progresar en nuestro proceso de recuperación o en el entrenamiento de una manera más segura.


Los cambios de la fuerza muscular tras ejercicio se deben a un aumento del tamaño de las fibras musculares, y no a un aumento del número de fibras como se suele pensar. Para conseguir el fortalecimiento muscular se debe reclutar el mayor número posible de fibras con un estímulo de carga lo suficientemente alto.


¿Conoces los secretos de la pliometría? ¿Qué es el ciclo de estiramiento-acortamiento? ¿Existe alguna contracción que sea mejor para tratar una tendinopatía?


¡Próximamente hablaremos de estos temas!

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Bibliografía:
⦁ Guyton & Hall (2016). Tratado de fisiología médica.
⦁ Fernández de las Peñas, C. y Melián Ortiz, A. (2013). Cinesiterapia: Bases fisiológicas y aplicación clínica.

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Y tú, ¿por qué no mejoras?

En el artículo de hoy, profundizamos un poco más en cómo responde nuestro cuerpo a los estímulos generados por el deporte.

¿Alguna vez te has preguntado el por qué de la mejora física?¿Por qué si hago todos los días 45 minutos de elíptica no adelgazo?¿Por qué si voy a andar o a correr todos los días 7 kilometros no consigo alcanzar  mi objetivo?

A todos nos ha pasado alguna vez, sobretodo si no conocemos cómo funcionamos.

Vamos a hablar un poco de teoría y enseguida pasamos a casos prácticos. Aunque si de verdad quieres experimentar de primera mano la mejora y adaptaciones del cuerpo al ejercicio físico, ven a conocernos a LILS.


Adaptación al ejercicio

Por lo general el cuerpo sufre cambios entre 6 y 8 semanas de entrenamiento continuado (al menos tres o cuatro días en semana) y si el estímulo no cambia después de este periodo, la adaptación a este ejercicio hará que nos estanquemos y no sigamos mejorando la ganancia de fuerza, la perdida de grasa, mejorar tiempos…

Hay algunas pautas por las que se rigen nuestros entrenadores para conseguir resultados óptimos, en el menor tiempo posible. Entre ellas están:

 Ley de Schultz-Arnodt o ley del umbral

 Cada persona tiene distinto nivel de excitación ante un estímulo y para que se produzca la adaptación, el estímulo debe poseer una determinada intensidad en función de la capacidad de aguante y reacción del organismo.

Tipos de estímulos

  • Estímulos Débiles (por debajo del umbral, no producen adaptaciones).
  • Estímulos Medios (llegan cerca del umbral, por reiteración pueden producir adaptaciones).
  • Estímulos Fuertes (están dentro del umbral, producen adaptaciones fácilmente).
  • Estímulos Muy Fuertes (por encima del umbral, son perjudiciales y su repetición puede llegar a sobreentrenar).

Síndrome General de Adaptación o “Teoría del Estrés”

Selye definió el Síndrome General de Adaptación como “Una respuesta adaptativa y no específica del organismo ante cualquier estímulo que pone en peligro su equilibrio interno”.

Fases

  • Fase de Alarma (reacción espontánea y natural del organismo frente a cualquier estímulo).
    • Fase de Choque: el organismo decae momentáneamente ante el estímulo que recibe.
    • Fase de Antichoque: el organismo contrarresta el estímulo y reestablece su equilibrio interno.
  • Fase de Resistencia (el organismo controla el estímulo estresante y se prepara para adaptarse a la nueva circunstancia biológica).
  • Fase de Agotamiento (tiene lugar cuando el organismo agota todas sus reservas, ya que el estímulo no cesa y por tanto, el organismo decae).

Principio de Supercompensación

 Tras analizar varias definiciones de autores como Antón, Blázquez, Delgado, podemos afirmar que el Principio de Supercompensación es: “una respuesta específica del organismo a determinados estímulos acumulando niveles superiores a los iniciales”.

Fases

  • Fase Positiva o de realización del esfuerzo (en esta fase se va a determinar el gasto energético producido por el esfuerzo o entrenamiento).
  • Fase Negativa o de recuperación (el organismo recupera las energías perdidas y acumula potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontraba).
  • Fase de Supercompensación (tras una fase de excitación y de recuperación provocada por el cansancio, sucede una exaltación, donde la capacidad de trabajo aumenta.

Estas tres premisas se deben utilizar simultaneamente para lograr resultados, hay que conocerlas y saber como estructurar las sesiones, conociendo a nuestros atletas. Ninguna persona es igual y no hay 2 personas que respondan exactamente igual a un estímulo de trabajo o entrenamiento.

Ahora vamos a ver 3 ejemplos para dejar claros los distintos escenarios que podemos encontrar a la hora de llegar a cambiar físicamente (no exclusivamente estética, hablamos de bienestar, de ausencia de dolor y mejora en la calidad de vida).


Casos prácticos

En el primer caso, podemos hablar de «Carlos», hombre de 47 años, estilo de vida sedentario, trabaja en una oficina sentado, llega a casa cansado y va directo al sofá a ver los deportes. Pasa más de 12 horas sentado, no realiza ningún ejercicio físico desde hace más de 6 años.

En mayo, «Carlos» decide que su vida va a cambiar y se apunta a un gimnasio cerca de su casa, va porque es barato y tiene muchas clases. Decide ir todos los días, la primera semana hace ciclo el lunes y el miércoles, circuitos de alta intensidad el martes y el jueves, para acabar el viernes hace pesas, una rutina que ha visto a un chico fisico-culturista. ¿Qué puede salir mal? Si el deporte es bueno, quiero llegar al verano con el cuerpo que quiero y solo tengo dos meses.

La segunda semana no hay quién le mueva, el fin de semana lo pasa tirado en la cama porque no se puede ni mover. Esto le lleva a dejar de ir unos días, tiene la sensación de que le han dado una paliza y literalmente, es lo que ha pasado, se ha dado una paliza el mismo.

¿Qué ha pasado?

Según la «ley del umbral», Carlos se ha pasado de estímulo, ha superado con creces su umbral de esfuerzo y lejos de conseguir que su cuerpo responda y se adapte a este estímulo (considerado muy fuerte para el estado de forma de Carlos), ha conseguido sobreentrenarse y alejarse así del deseado principio de supercompensación.


En el siguiente caso, hablamos de «Marta», chica de 28 años, algo de sobrepeso, pero hace ejercicio, lleva 1 año saliendo a caminar al parque, sale todos los días una hora, siempre llega al mismo sitio y se da la vuelta, tarda casi todos los días lo mismo. No entiende muy bien por qué no funciona en ella el ejercicio. La verdad es que no se cansa como al principio y está pensando en dejar de hacerlo, piensa que no le sirve para nada.

¿Qué pasa?

Siguiendo con la ley de Schultz-Arnodt (Umbral), «Marta» no ha llegado a generar el estímulo suficiente para que su cuerpo necesite adaptarse y entre en estado de alerta (Síndrome general de adaptación).

El estímulo en este caso es demasiado bajo para ella, no logrando llegar a la zona cercana al umbral. Se ha convertido en rutina y no crea el estado de alarma en el organismo para conseguir mejorar.


En el último caso, tenemos a «Julián», un señor de 59 años, fue deportista profesional y sabe la importancia del entrenamiento bien estructurado, confía en su entrenador, cree firmemente que sabrá ponerle a prueba de manera suficiente como para que los principios del entrenamiento se cumplan.

Así que, sin pensarlo comienza con el programa, al principio trabajarán progresivamente, para que «Julián» vuelva a tener sensaciones y su cuepo se vaya adaptando, poco a poco irán incrementando carga de trabajo, hasta que consiga llegar a los 4 días a la semana que entrenaba. Su entrenador prepara sesiones entre moderadas y fuertes, según el estado de su atleta.

En unos pocos meses «Julián», logra su objetivo. Se siente de nuevo con energía y no deja de mejorar.

¿Qué pasa?

En este caso, se han respetado los principios del entrenamiento, se ha llevado una cuidada programación en función de las características de «Julián», se ha ido introduciendo volumen de trabajo y se ha respetado la ley del umbral  y el principio de supercompensación han funcionado.


Conclusiones

Según las leyes de la adaptación, para lograr cambios en el organismo es necesario someterse a estímulos de moderados a fuertes, así lograremos seguir mejorando sin caer en la fatiga.

Hace falta de 6 a 8 semanas para ver ligeros cambios y de 6 a 12 meses para ver cambios físicos significativos.

Es necesario conocer el funcionamiento del cuerpo y las fases de adaptación de este, además de aplicar el principio de individualización, cada persona es única y cada entrenamiento debe ser distinto.

Si siempre haces lo mismo y no logras resultados, cámbialo! aumenta el volumen de trabajo, la intensidad… O lo que es mejor, consulta con un entrenador que sepa combinar estas variables y logre sacar lo mejor de ti durante el tiempo suficiente para conseguir tu objetivo.

Kids&LILS, la capacidad para movernos

En el articulo de hoy vamos escribir sobre capacidades motrices básicas. Nuestros «peques» saben moverse, de eso no hay duda, no paran quietos.

Pero ¿realmente tienen control sobre lo que hacen?¿sabemos los «papás» qué tienen que hacer según la edad?¿Nuestro hijo ha «volteado»,»gateado»…?

Antes de entrar en bucle y agobios vamos a repasar cuáles son las capacidades motrices básicas.


Capacidades motrices básicas

El movimiento es la primera forma, y la más básica, de comunicación humana con el medio.

Movimientos como desplazamientos, giros, saltos, lanzamientos y recepciones. Todos ellos nos permiten relacionarnos con nuestro entorno y aprender movimientos compuestos, cada vez más complejos. Antes de aprender gestos deportivos complejos, lo ideal sería que hubiéramos dominado antes los siguientes movimientos. Desde Kids&LILS pretendemos trabajar estas habilidades a través del juego y el aprendizaje por descubrimiento guiado.

Desplazamientos: En cualquiera de los ejes son reptar, gatear, caminar, correr…

Giros: Según el eje pueden ser, volteretas frontales, laterales o «hacer la croqueta» por ejemplo (rodar por el suelo). Piruetas en baile, etc…

Saltos: Igual que los anteriores, según el eje en el que realicemos el salto, pueden ser laterales, longitudinales o verticales.

Gracias a la evolución de estos movimientos podemos combinarlos para lograr movimientos cada vez más complejos, como volteretas en el aire (Back flip), lanzamientos, recepciones y un largo etcétera que gracias a nuestra innata capacidad de mejora parece que nunca tiene fin.


Capacidades según la edad del niño

De los 0 a los 6 años es la etapa en la que más información almacenan nuestros pequeños, según el entorno ellos van evolucionando y aprendiendo, es por esto que enseñar con el ejemplo es tan importante, quiero que mi hijo sea un deportista de élite, pero se lo digo desde el sofá tomando una cerveza y viendo el deporte en la tele.

Para que nuestros hijos respiren un entorno saludable, debemos crear ese entorno.

A partir de los 6 años de edad, el niño si ha trabajado en condiciones dichas habilidades, estará más que preparado para afrontar el aprendizaje de otras más específicas para cada deporte sin riesgo de lesión (nada más que el riesgo que cada actividad conlleve, tales como entradas peligrosas, moratones, raspones…)


Importancia de estas capacidades para el futuro atleta

No hay nada mejor que un gráfico que muestre qué debemos entrenar primero.

Juegos como el fútbol, baloncesto, judo, o cualquier otro deporte requiere de habilidades más complejas que sin haber trabajado las anteriores, puede llevar a patrones erróneos de movimiento e incluso a lesiones.

Es por esto la importancia de una actividad como pre-deporte, en edades tempranas (entre los 3 y los 7 años) es cuando estos movimientos deben ser aprendidos y ensayados hasta conseguir ser competentes inconscientemente. A través del juego y el entrenamiento, nuestros pequeños serán capaces de conseguir sus futuros logros, tanto deportivos como de salud. Además de mejorar su comunicación y autoestima.

A partir de ahí, podremos ir incorporando dificultad y creando movimientos más específicos, golpeos de balón, lanzamientos a canasta, recibir un balón o empezar a utilizar herramientas, bate de béisbol, raqueta, stick de hockey…


Conclusión

Antes de correr tenemos que aprender a andar, los más pequeños de la casa antes de aprender un gesto técnico deportivo, deben aprender a andar, correr, saltar, disociar las partes de su cuerpo y ser capaces de realizar estos movimientos de forma inconsciente.

Lo correcto en edades desde los 3 a los 7 años sería fijar estos patrones que nos parecen sencillos, pero que a veces no lo son tanto (sedentarismo, nuevas tecnologías…). La falta de tiempo del día a día, querer que crezcan antes de tiempo, hacen que queramos que nuestros bebes anden antes de aprender a gatear… Desde bien peques nos sometemos a una constante competencia «mi hijo empezó a andar con ocho meses…»,»mi niño en cuanto se puso de pié comenzó a correr…»

El consejo desde LILS en cuanto al movimiento y la salud de nuestros pequeños, es que trabajemos y perfeccionemos lo básico hasta el dominio. En la actividad de Kids&LILS a través de juegos y cambios de estímulo, socialización y descubrimiento haremos que el día a día de los más pequeños de la casa sea un constante aprendizaje.

Hasta la próxima entrada familia!!!

Diafragma, dónde estoy y qué puedo hacer

En nuestro artículo de hoy queremos hablarte de algo importante en nuestro día a día. «Alguien» que trabaja de manera inconsciente pasando desapercibido y que es de vital importancia en muchos aspectos. Nos referimos al DIAFRAGMA, queremos explicaros su importancia, y sus relaciones con nuestro bienestar psíquico y físico.

El equipo de FisioLILS, le da mucha importancia a la respiración, al correcto funcionamiento y movilidad de nuestro DIAFRAGMA y te invitamos a que descubras por qué tenemos que cuidar de él y prestarle más atención de la que normalmente le damos.

Por si aún no lo sabías es el músculo respiratorio (inspiratorio) más importante y puede influir en nuestro funcionamiento respiratorio, causarnos dolores viscerales, ocasionarnos contracturas musculares en la espalda, hacernos mantener una mala postura entre otras cosas…

Los problemas más comunes que nos ocasionará un bloqueo diafragmático son:

Dolor en la zona dorso lumbar y cervical

– Puntos dolorosos en el reborde costal.

Dolor en boca de estómago, digestiones difíciles, hipo.

– Sensación de ahogo, no poder respirar bien, ansiedad, estrés…

Pinchazos en el pecho,sensación de carga en la boca del                                                          estómago y en algunos casos insomnio. 


¿Qué es?

Es el músculo respiratorio inspiratorio más importante como hemos dicho antes. Está situado encima de las vísceras (estómago, hígado…) Tiene forma de paracaídas que se engancha a nuestras costillas inferiores, tanto por delante como por atrás y a las vértebras desde la zona dorsal hasta la última lumbar.

El movimiento de nuestro DIAFRAGMA consiste en bajar o descender cuando cogemos aire, inhalar y al soltar aire o exhalar, el DIAFRAGMA asciende.

Os ponemos el ejemplo de un desatascador, para que entendáis como funciona. Cuando sube ejerce una succión muy beneficiosa para prevenir diversas patologías a nivel visceral, suelo pelvico, hernias… Es por ello que el buen funcionamiento del diafragma es tan importante en nuestra labor de PREVENCIÓN.


Seguro que te estás preguntando por qué se bloquea tu DIAFRAGMA.

Pues bastante sencillo y complicado a la vez; situaciones de estrés, miedo, angustia o preocupaciones, son estados emocionales de activación simpática, que alteran su buen funcionamiento. Estos estados aumentan nuestro ritmo cardíaco, y secundariamente alternan el ritmo respiratorio. Esto nos genera un exceso de tensión en el DIAFRAGMA y provoca el famoso «bloqueo diafragmático» del que hablamos hoy.

No sólo el campo emocional puede ser el causante. Nuestro DIAFRAGMA es punto convergente de las cadenas musculares y punto importante para las tensiones fasciales. Es decir, nuestro DIAFRAGMA recibe las tensiones musculares que suben desde las piernas y las que bajan procedentes de la cadena muscular superior. Está es la principal razón por la cuál el correcto funcionamiento y movilidad de nuestro DIAFRAGMA repercute en nuestra postura corporal.

Y a su vez una correcta postura nos facilita una buena movilidad y no tensión en nuestro DIAFRAGMA.

Si no le prestamos la atención y el trabajo de conciencia corporal necesario nuestra respiración y por lo tanto la oxigenación se vera disminuida y aparecerán bloqueos en el sistema digestivo, circulatorio, piernas cansadas, varices, problemas suelo pélvico, etc…


¿Cómo podemos relajarlo?

Lo primero sería acudir a un buen terapeuta para que te realice un correcto diagnóstico de tu problema. En nuestro centro FisioLILS contamos con profesionales que mediante técnicas manuales te ayudarán a valorar cómo está tu diafragma y lo tratarán . Por otra parte, a continuación os dejamos un vídeo en el que desde casa podéis trabajar para relajarlo y aliviar dichas tensiones.

Para evitar que nuestro DIAFRAGMA se bloquee lo mejor es ser conscientes de nuestra respiración y hacerlo bien. En esto las disciplinas como Pilates o Yoga pueden ayudarte.

Por último recordarte que el DIAFRAGMA forma parte del «core» al igual que nuestro suelo pélvico, uno cerrándolo por la parte superior y el otro por la parte inferior. Ambos están íntimamente relacionados y el correcto funcionamiento de uno influye en el otro y viceversa.

Os dejamos un vídeo con el que podréis trabajar vuestro «core».

Rutina de CORE, ayuda a tu diafragma

No olvidéis que cuando éste trabaja de manera correcta y coordinada en su conjunto, es centro de gravedad, de estabilidad y de energía del cuerpo además del perfecto aliado para prevenir las disfunciones del suelo pélvico.


Relaja tu diafragma, cuídale

Conclusión: Las tensiones diarias, el estrés, la ansiedad, la angustia, la depresión, el miedo, el dolor, los malos hábitos y las malas posturas… repercuten directamente sobre el DIAFRAGMA haciendo que se tense y esto nos ocasionará consecuencias.

Esperamos que te haya aclarado situaciones y dudas. Ojalá esta entrada te haga reflexionar sobre qué estas haciendo bien y qué estas haciendo menos bien para cambiarlo.

Recordad que el bienestar y la salud está al alcance de todos, en manos de buenos profesionales y con constancia TODO es posible.

Hasta el próximo domingo familia.

«Yo no quiero ponerme así…»

Bienvenidos a esta nueva entrada, desde el equipo de FisioLILS queremos esclarecer algunos falsos mitos en cuanto al entrenamiento de fuerza para la mujer (También equiparable a los hombres que «enseguida se ponen fuertes»).

No queremos ofender a nadie, simplemente dejar datos científicos de qué hay que hacer de verdad para ser una mujer grande.

¿Cuántas veces habremos dicho u oido? «Uy NO, NO, NO… Yo pesas no, que no quiero ponerme como esa…»

«Yo es coger una pesa y enseguida me pongo enorme…»

Estamos de acuerdo que la genética puede ser un factor determinante para que conseguir músculo sea más o menos difícil, pero lo que realmente prima en este caso, es el entrenamiento (no solo refiriéndonos al tiempo diario, sino al tiempo en meses e incluso años) y la nutrición.

Nos vamos a centrar primero en la nutrición.

Para no aburrirnos con datos como el consumo de 2 gr de proteína por kilo de peso al día, etc… vamos a ir al grano, poniendo un ejemplo de dieta básica para una mujer que quiera ser más grande (muscularmente hablando).

Ejemplo de dos días de dieta para mujer de 60kg (dieta de 3500 Kcal):

LUNES

DESAYUNO Taza de leche semidesnatada (200cc) con 4 rebanadas de pan integral medianas con 1 cucharada de aceite de oliva y tomate.
MEDIA MAÑANA Vaso de yogur desnatado (200cc) con 50 gramos de avena, 30 gramos de nueces picadas y 1 plátano mediano en rebanadas.
COMIDA Guisado de arroz (1/2 taza en seco) con alubias (1/4 taza en seco), con calabaza, cebolla, pimientos y 100 gramos de carne magra de ternera en cubos. Pomelo
MERIENDA Zumo de naranja con 4 rebanadas de pan integral con 30 gramos de queso y 2 cucharadas de mermelada de frutas.
CENA Ensalada de hojas verdes con 100 gramos de pechuga de pollo, un puñado (30 gramos) de pipas de girasol, tomate y 1 huevo entero, condimentada con 2 cucharadas de aceite de oliva. Manzana asada

MARTES

DESAYUNO Tazón de yogur desnatado (200 cc) con 50 gramos de avena, fresas frescas picadas y un puñado (30 gramos) de almendras.
MEDIA MAÑANA Bocadillo elaborado con 2 rebanadas grandes de pan integral con queso fresco (30 gramos), tomate, hojas verdes y pechuga de pavo (50 gramos).
COMIDA Macarrones (80 gramos) con atún (100 gramos), tomate, guisantes (3 cucharadas) y aceite de oliva (2 cucharadas) acompañado con 2 rebanadas de pan. Mandarina
MERIENDA Vaso de leche semidesnatada (200cc) con 4 rebanadas de pan integral con mermelada de frutas (2 cucharadas).
CENA Brochetas de magro de cerdo (50 gramos) con setas, cubos de calabaza, calabacín, berenjena y cebolla espolvoreados con semillas de sésamo (3 cucharadas) y marinado con aceite de oliva y zumo de limón. Caqui.


Os dejamos un pequeño ejemplo, ¿es vuestro caso? Probablemente ni te acerques a tantas calorías.

Ahora pasamos al entrenamiento.

Con la misma fórmula, no vamos a hablaros de como calcular vuestra RM para saber el 65% de esta y así tener el rango óptimo de repeticiones para crecimiento muscular, pero si vamos a poner el tiempo aproximado que hay que estar entrenando (Digo entrenando, no haciendo «selfies») para crecer muscularmente.

El tiempo medio para obtener ganancias es de entre 1 y 2 horas de entrenamiento de tres a cinco días a la semana y tardaremos de media, de 6 a 12 meses en notar cambios físicos visibles.

Un ejemplo de rutina intermedia para gimnasio y aumento de volumen es:

Pecho, glúteo y aductores
– Press máquina                3×20 calen.+            5 x 12 – 8
– Press inclinado mancuernas                            5 x 12 – 8
– Aperturas mancuernas                                   4 x 15 – 12
– Gluteo en máquina                                        4 x 12 – 8

– Elevaciones de pelvis en suelo con peso          4 x 12 – 8
– Aductores en maquina                                   4 x 12 – 8
– Adducción en máquina                                   4 x 12 – 8

– Cardio 30-40 minutos

A esto, que seguro que os suena a chino, hay que añadirle descansos de entre 1 y 2 minutos, lo que nos daría entre 30 y 40 minutos descansando entre series.

A ver, no me lío más, ¿entrenas de 3 a 5 días a la semana 2 horas cada vez que entrenas?

«…tardamos de 6 a 12 meses en notar cambios físicos, tanto hombres como mujeres…»

Conclusiones:

Si no consumes de 3500 Kcal en adelante y no entrenas al menos 4 días a la semana un par de horas al día, no tengas miedo, tu imagen no va a ser como la de la foto, en cambio si tu objetivo es perder grasa, tonificar, sentirte bien y aumentar tu autoestima, además de ser más feliz, ven a entrenar y prueba las clases de Fit LILS.

Desde el primer mes mejorará tu capacidad cardiopulmonar y te sentirás mejor, después de dos meses empezarás a necesitar venir a entrenar y de ahí en adelante, todo son mejoras.

Tu eliges

Si quieres ser grande y fuerte, hazlo, pero a través de nutrición, entrenamiento y constancia, además de tiempo, disciplina… olvidemos las excusas que nuestra cabeza nos pone, movernos nos viene bien a todos y entrenar adecuadamente también.

Os esperamos en vuestro centro de movimiento y salud, LILS.

 

Datos de dieta extraídos de http://www.vitonica.com

Datos de rutina extraídos del blog culturismo total

Recordamos que esto es una opinión personal, hay tantas opiniones como personas hay en el mundo y todas respetables.

Lo más importante, tanto para dietas como para entrenamientos, poneos en manos de profesionales, no solo por ejercicios y dietas milagro que veáis por Internet. Cada persona es distinta y necesita de nutrición y entrenamiento específico y personalizado.