Contracción muscular (Parte 1)

¿Conoces los distintos tipos de contracción muscular?

Hoy toca hablar del músculo, y, seguramente, como nunca te lo habían contado. El músculo es un órgano formado por fibras contráctiles (o fibras musculares). En el cuerpo humano, encontramos tres tipos de músculos, según la morfología de sus fibras y su función.


En primer lugar, tenemos los músculos estriados, que se caracterizan por tener una contracción voluntaria y estar unidos al esqueleto. Por eso, a estos músculos se les conoce también como músculos esqueléticos.
También encontramos músculos lisos, que son de contracción involuntaria, no contienen estrías y recubren las paredes de casi todos los órganos huecos del cuerpo (a excepción del corazón).


Por último, tenemos el músculo cardiaco, también conocido como miocardio. Posee características comunes con los dos tipos de músculos anteriormente citados, ya que es estriado (como el músculo esquelético), pero es de contracción involuntaria (como el músculo liso). Se encarga de bombear la sangre por el sistema circulatorio mediante su contracción.

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«La contracción del músculo consiste en el deslizamiento de los miofilamentos finos de actina sobre los miofilamentos gruesos de miosina…»

Guyton & Hall (2016). Tratado de fisiología médica.


El sistema nervioso central va a ser el encargado de controlar al músculo esquelético, mientras que el sistema nervioso autónomo hará lo mismo tanto con el músculo liso como con el cardiaco.

Nos centraremos en el músculo esquelético, aquel encargado del movimiento de nuestro cuerpo: cada fibra muscular estriada contiene varios cientos a varios miles de miofibrillas. Estas, a su vez, se pueden dividir en sarcómeros, que son las unidades anatómicas y funcionales del músculo esquelético. Dentro del sarcómero destacan dos proteínas: la actina y la miosina, las verdaderas responsables de la contracción.

La contracción del músculo consiste en el deslizamiento de los miofilamentos finos de actina sobre los miofilamentos gruesos de miosina, todo esto regulado por la intervención del sistema nervioso y la participación del calcio (Ca2+).

Partes del músculo


No todas las fibras musculares esqueléticas tienen las mismas características metabólicas, y, por tanto, funcionales. Siguiendo estas características, nos vamos a encontrar dos tipos: las fibras tipo I y las fibras tipo II, que a su vez se dividen en IIA y IIB. Los tres tipos de fibras musculares coexisten en un mismo músculo, aunque en distinta proporción.
Comenzando con las fibras tipo I, están destacan por ser rojas como consecuencia de su abundante contenido en mioglobina. Poseen un gran número de mitocondrias, lo que les va a proporcionar una gran resistencia a la fatiga. Son fibras oxidativas lentas, de metabolismo aeróbico, específicas para contracciones repetidas de poca intensidad y de larga duración: son fibras de resistencia. Los músculos con este tipo de fibras mayoritariamente se denominan músculos tónicos, y van a tender a la hipertonía y al acortamiento. Destacan por tener una función estabilizadora. Como ejemplo de músculos con este tipo de fibras encontramos la musculatura profunda de la columna vertebral.
Siguiendo con las fibras tipo IIB, estas destacan porque se contraen de manera rápida. Son de metabolismo anaeróbico y cuentan con menos mitocondrias, por lo que son poco resistentes a la fatiga. Son fibras de color blanco. Los músculos con este tipo de fibras mayoritariamente son llamados músculos fásicos, que tienden a la debilidad y la hipotonía. Estos músculos van a destacar por su función movilizadora. Músculos como el tríceps braquial o el cuádriceps tienen mayoritariamente este tipo se fibras.
Por último, las fibras IIA están a mitad de camino entre las fibras tipo I y las IIB: tienen más mitocondrias y mioglobina que estás últimas. Tienen un metabolismo con el que pueden resistir algo la fatiga.
El porcentaje de fibras musculares parece determinado genéticamente, aunque el entrenamiento específico parece inducir diferencias en la distribución del tipo de fibras musculares en relación con el deporte practicado: los deportistas de resistencia tienen predominio por las fibras tipo I, mientras que los deportistas de potencia tienen predominio de fibras tipo II.

Sabiendo ya cómo se contrae el músculo esquelético, ¿te atreves a conocer los tipos de contracción muscular?


Podemos diferenciar dos grandes tipos de contracción muscular: isométrica e isotónica. Dentro de la isotónica encontramos la contracción concéntrica y la contracción excéntrica. La principal diferencia entre los tres tipos de contracción las veremos a continuación.


Hablamos de contracción isométrica cuando el músculo se contrae y no se le permite modificar su longitud. El músculo desarrolla más o menos fuerza durante la contracción isométrica en función de la posición del músculo. La fuerza muscular isométrica varía en función de la longitud del sarcómero: si no estamos en la longitud óptima, la capacidad de generar fuerza isométrica decrece. El estiramiento previo proporciona un aumento transitorio de la fuerza isométrica (por el reflejo miotático).


La contracción isotónica concéntrica es aquella en la que se produce un acortamiento muscular durante la contracción. El origen y la inserción del músculo se acercarán durante la contracción. Cuando el músculo se contrae para mover una carga menor que su fuerza isométrica máxima, el músculo se acorta. Si disminuimos la carga, la velocidad de contracción aumenta. Además, a medida que avanza la velocidad de contracción, se va a disminuir la fuerza muscular.

Cómo es una contracción?


Por último, la contracción isotónica excéntrica es aquella en la que hay un alargamiento del músculo durante la contracción. El origen y la inserción del músculo se alejarán durante la contracción. Está presente en la gran parte de actividades de la vida diaria y en el deporte.

«…tipos de contracción muscular: isométrica e isotónica».

Y bien, ahora ya sabes en qué consiste cada tipo de contracción, pero ¿sabrías cuál emplear en rehabilitación o en un entrenamiento?


A continuación, veremos algunos de los efectos que tienen los distintos tipos de contracción en el contexto de rehabilitación y de entrenamiento.
Entre los beneficios que tiene el ejercicio con contracción isométrica, encontramos beneficios relacionados con la salud y el rendimiento, mejora de la fuerza, el salto vertical, sprint y rendimiento específico de algunos deportes. Desde el punto de vista de una rehabilitación, se ha visto su eficacia en el manejo del dolor y reducción de la presión arterial.


Siguiendo con los beneficios del ejercicio con contracciones isotónicas (concéntrica y excéntrica), encontramos la ganancia muscular, el aumento de fuerza muscular, efectos hormonales como la disminución de cortisol (relacionado con el estrés) o la segregación de dopamina o serotonina, la mejoría de la densidad ósea, el aumento el metabolismo de la grasa, aumento de la “stifness» de la unión miotendinosa, entre otros efectos. En el marco de la rehabilitación se han visto los efectos que tiene en el manejo de dolor, en el aumento de la movilidad o en la ganancia de la autoeficacia y confianza por parte del paciente del paciente.


Además, la contracción excéntrica permite la liberación de energía mecánica durante la desaceleración del cuerpo (ej: bajando las escaleras), lo que va a permitir que el movimiento sea controlado y armonioso. También se suele emplear esta contracción cuando se pauten sesiones de prevención de lesiones. Por otro lado, la lesión muscular está asociada normalmente a este tipo de contracción.


Así, sabemos que con la contracción concéntrica se necesitan más fibras reclutadas que para la contracción excéntrica. Por otro lado, la contracción excéntrica genera mayor tensión mecánica en el músculo.
Se pueden combinar entre sí para sacar el mayor partido a nuestros músculos y nuestro entrenamiento. Conocer las bases que están tras la contracción muscular nos va a permitir progresar en nuestro proceso de recuperación o en el entrenamiento de una manera más segura.


Los cambios de la fuerza muscular tras ejercicio se deben a un aumento del tamaño de las fibras musculares, y no a un aumento del número de fibras como se suele pensar. Para conseguir el fortalecimiento muscular se debe reclutar el mayor número posible de fibras con un estímulo de carga lo suficientemente alto.


¿Conoces los secretos de la pliometría? ¿Qué es el ciclo de estiramiento-acortamiento? ¿Existe alguna contracción que sea mejor para tratar una tendinopatía?


¡Próximamente hablaremos de estos temas!

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Bibliografía:
⦁ Guyton & Hall (2016). Tratado de fisiología médica.
⦁ Fernández de las Peñas, C. y Melián Ortiz, A. (2013). Cinesiterapia: Bases fisiológicas y aplicación clínica.

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Mobility?

En esta nueva entrada de FisioLILS vamos a hablar de «Mobility», nueva actividad que incorporamos desde enero en nuestro centro.

¿Qué es?

Es una actividad enfocada a alcanzar la mejora de nuestro rango articular, generalmente limitado por malas posturas adquiridas por movimientos erróneos repetidos. Desde una posición mantenida por trabajo, hasta un mal patrón respiratorio que nos produzca una tensión innecesaria.

¿Para qué sirve?

Las limitaciones articulares nos hacen ser menos eficientes a la hora de movernos e incluso nos limitan cuando queremos levantar un peso o realizar actividades de la vida diaria.

Está enfocada a personas a las que FitLILS (Crosstraining) les parece demasiado demandante y no se sienten preparados o incluso personas, que a pesar de entrenar duro, sienten la necesidad de mejorar y se han estancado.

La mayoría de problemas o dolores asociados al entrenamiento proceden de limitaciones articulares. Una mala sentadilla suele ir muy unida a una mala dorsiflexión de tobillo, al igual que una mala o deficiente flexión de hombro nos va a impedir realizar correctamente movimientos sobre la cabeza, como un press o una sentadilla sobre la cabeza (Overhead squat).

Toda esta falta de movilidad es lo que trabajamos en «Mobility»

¿Cómo es una clase?

Comenzamos trabajando la movilidad general, un calentamiento genérico para empezar a movernos y retomar el contacto con nuestro cuerpo.

Pasamos después a un trabajo de estiramientos dinámicos específicos, más enfocados a la zona que más tarde vamos a trabajar.

Generalmente haremos un trabajo de fuerza de puntos debilitados o inhibidos. Por ejemplo glúteo medio o rotadores de hombro.

Seguimos con liberación miofascial, ayudados por una pelota de lacrosse, rodillo de foam, gomas… O cualquier herramienta que nos ayude a liberar músculos acortados.

Acabamos la clase con un pequeño Wod (entrenamiento) en el que podemos sentir como la mejora de movilidad, nos ayuda a hacer los movimientos con más soltura y consciencia.

Si quieres conocer cómo son nuestras clases nuevas, ¿qué mejor que venir en persona a probar?

Grupo reducido vs. masificado

En nuestra entrada de hoy queremos hablaros de los beneficios del entrenamiento en grupos reducidos frente al entrenamiento con clases masificadas.

Desde el equipo de LILS hemos comprobado que: «con este tipo de entrenamiento en grupo reducido se consigue que menos gente abandone la actividad física ya que con él encontramos numerosas ventajas”. 

Muchos de nuestros alumn@s nos han comentado frases como: «me he propuesto empezar hacer algo de ejercicio físico pero, nunca es un buen momento», «estoy apuntad@ al gimnasio desde hace meses, pero no he ido más que un par de veces», » no encuentro ninguna motivación que me animé a ir al gimnasio» «estoy apuntad@ al gimnasio, pero me he hecho daño por intentar seguir una clase y no saber cómo hacerlo»… Y cómo estás, muchas otras día tras día…

Si éste es tu caso, ya es hora de que pongas remedio y actúes en consecuencia a tus propósitos, dejando a un lado las excusas. Si no sabes cómo hacerlo, dónde hacerlo, con quién o para qué… Sigue leyendo este artículo y te ayudaremos. 

Beneficios

Cuando planificamos en el centro FisioLILS los entrenamientos con un grupo reducido, obtenemos varios beneficios:

  • Bienestar social ya que nos sentimos mejor al pertenecer a un grupo.

Realizar una actividad física rodeada de compañeros hace que sea más llevadero. Observamos un refuerzo positivo en nuestro aprendizaje al ver que a nuestros compañeros les cuesta el ejercicio igual que a nosotros. El observar los errores de los demás de manera visual y externa a nosotros nos permite corregir los nuestros e interiorizar las correcciones del profesor más fácilmente y de manera inmediata. 

  • Entrenamiento en el mismo horario.

Los entrenamientos en grupos reducidos suelen presentar una programación horaria, entrenarás siempre a la misma hora. Esto es muy beneficioso para nuestro organismo que se acostumbrará a la hora del entrenamiento y nos ayudará a la sincronización de nuestros biorritmos. 

Desde el primer día de asistencia en estos centros adoptarás un compromiso tanto con el entrenamiento, con el entrenador/a y con nosotros mismos. Esto influye muy positivamente para la asistencia a los mismos, ya que de no asistir a un entrenamiento pasamos de ‘fallarnos’ a nosotros mismos a «fallarle» al entrenador/a, nuestr@ «coach«. La persona que nos motiva, nos ayuda en la ejecución correcta de los ejercicios y quién se implica día a día en nuestra mejora.

  • Personalización y adaptaciones 

El entrenamiento en grupo nos permite a los entrenadores la individualización y la atención personalizada. La atención que reciben los alumn@s es mayor, y esto hace que la implicación por parte del alumn@ sea mayor cada vez.

El feedback que siente el cliente por parte del entrenador/a hace que se sienta bien atendido y cuidado en todo momento, lo que favorece de nuevo el compromiso con el entrenamiento.

  • Competitividad sana con tus compañer@s y contigo mismo. 

El entrenamiento grupal hace que con el tiempo vayas queriendo superarte no solamente a ti mismo, sino a también que quieras intentar llegar a lograr ese ejercicio que a tu compañer@ le sale tan bien. Esa persona que ves en clase y te motiva aun más a mejorar, esa persona con la quete llevas tan bien y que compartís una gran afinidad. 

El querer superar a otro compañer@ hace que la evolución y mejora que se produzca en tu organismo sea mucho mayor (sin descuidar nunca la correcta ejecución de los ejercicios y el espíritu de compañerismo.

  • Beneficio económico frente al entrenamiento personal.

Es evidente que el ejercicio físico es bueno, pero debemos saber también que no todo ejercicio es beneficioso para todo el mundo, por lo que tenemos que tratar de individualizar. El entrenamiento en grupo reducido presenta muchas de las ventajas de un entrenamiento personal, sin embargo el coste económico es mucho menor.

Conclusiones

En nuestra opinión el entrenamiento en grupos reducidos es una práctica deportiva que nos permitirá tanto mejoras a nivel físico como psicológico. 

Si aún no lo prácticas, te esperamos en nuestro centro FisioLILS para atender a tus necesidades, cuidarte y motivarte con la mejor calidad de movimiento para mejorar tu salud.