¿Qué hacer durante una inmovilización?

A lo largo de los años, justo en el momento que experimentamos tras una lesión (fase aguda), se ha optado por el reposo como herramienta única y principal de tratamiento en los primeros días -incluso semanas- de rehabilitación.  

Protocolos como RICE (Reposo – Hielo – Compresión – Elevación) o PRICE (que añade la Protección a las cuatro pautas anteriores) han sido sustituidos paulatinamente por el POLICE (Protección – Carga Óptima – Hielo – Compresión – Elevación). 

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¿Notas alguna diferencia entre RICE y POLICE? En efecto, se diferencian en que el primero opta por el reposo y el segundo por la carga óptima.  

Y bien, ¿cuál es mejor? ¿Por cuál debemos optar en nuestra rehabilitación? ¿Qué podemos hacer durante una inmovilización? Intentaremos responder a estas preguntas a continuación. 

El método POLICE, como hemos visto, incluye en la rehabilitación el trabajo con cargas óptimas, para ir mejorando poco a poco de la lesión. Durante la fase aguda de una lesión, debemos evitar el reposo absoluto para impedir el desacondicionamiento general de nuestro cuerpo y favorecer el proceso de recuperación y regeneración de los tejidos, así como evitar conductas de kinesiofobia (miedo al movimiento), estrés, etc. Optaremos, por tanto, por el método POLICE en caso de una lesión en fase aguda. 

El fisioterapeuta va a ser el profesional de la salud que te va a ayudar a ajustar la carga óptima en cada momento de la lesión, con el fin de conseguir tu recuperación funcional.  

Ahora bien… y si estoy inmovilizado, ¿qué puedo hacer? Contamos con muchas herramientas para realizar durante una inmovilización, entre las que encontramos: 

  • Entrenamiento de la extremidad contralateral (del lado sano) o cross-education 
  • Observación de acciones 
  • Imaginería motora  
  • Terapia espejo 

La inmovilización de un miembro conduce a una reducción de la fuerza debido a la falta de adaptación del cuerpo. Existen cambios en el cerebro mientras se está inmovilizado, que van a provocar una pérdida a nivel funcional. Así, el entrenamiento de la extremidad contralateral o cross-education, ayudaría a reducir esa pérdida de funcionalidad. Además, favorece la ganancia de fuerza muscular y previene la atrofia muscular, como vemos en los estudios de Farthing et al. y Munn et al. 

Para continuar hablando de la observación de acciones, hay que hablar de unas de las células más interesantes que hay en el cerebro: las neuronas espejo. Estas neuronas fueron descubiertas en el transcurso de un experimento con monos en el que el equipo de investigadores italianos, encabezado por Giacomo Rizzolatti, estudiaba la preparación del movimiento. Sin embargo, la casualidad los llevó a detectar, a modo de serendipia, unas neuronas que se activaron mientras un mono observaba al investigador coger un cacahuete. Tras meses de investigación, pudieron comprobar que las neuronas se seguían disparando cada vez que el mono observaba algún objeto de su interés. Ahora bien, algunas investigaciones han podido constatar que las neuronas espejo no se activan solo con la realización u observación de una acción, sino que también lo hacen cuando se observa el contexto de la acción o cuando se perciben conductas que ponen de manifiesto la intención de realizarla. Aunque la activación de las neuronas espejo está íntimamente relacionada con experiencias pasadas y presentes, también influye de manera importante en la toma de decisiones futuras. Además, estas neuronas están íntimamente relacionadas con la empatía. 

Dicho todo esto, se ha visto que la utilización de la observación de acciones tiene dos objetivos: la disminución de la amenaza potencial percibida ante una determinada tarea y la disminución de los cambios a nivel del sistema nervioso central provocados por el desuso o inactividad. La observación de acciones puede ser el primer paso para una exposición gradual con la que disminuir la percepción de amenaza ante una determinada tarea. Además, podemos trabajarla mediante la observación de imágenes relacionadas con la tarea que queremos realizar, teniendo en cuenta la complejidad de ésta. Uno de los ejercicios que cuenta con más evidencia es la discriminación de la lateralidad, en la que se les pide a los pacientes que tomen lo más rápido que puedan la decisión sobre si la imagen de la extremidad (manos, pies, hombros, rodillas, etc.) que observan es izquierda o derecha.  

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Yendo un poco más allá, tenemos la imaginería motora, definida como un «estado mental dinámico durante el cual se representa una tarea motora, sin que se produzca la misma» (Mizuguchi N. et al., 2012), o lo que viene a ser lo mismo: imaginar que estás realizando un movimiento en concreto. Su uso está más que demostrado para el aumento de fuerza y la disminución del dolor, así como para el aprendizaje motor de una tarea: imaginar un movimiento antes de realizarlo disminuye la percepción de amenaza y mejora su posterior ejecución.  

Existen varios tipos de imaginería motora, que se pueden combinar entre sí: visual, espacial, cinestésica o dinámica.  La tarea imaginada puede hacerse en primera persona (siendo el protagonista) o en tercera persona (siendo un espectador). Además, aspectos como el contexto, el timing de imaginación (que sea a velocidad real) o la fatiga mental, serán aspectos a tener en cuenta en la sesión. 

Por supuesto, se pueden combinar la observación de acciones y la imaginería motora. De hecho, hay estudios que demuestran que su aplicación conjunta mejora el rango de movimiento del cuello en pacientes con Dolor de Cuello Crónico Inespecífico (DCCI), cuando se visualizan e imaginan imágenes con el rango total de movimiento de cuello. 

Por último, encontramos la terapia espejo, que consiste en la observación del reflejo en un espejo de la extremidad intacta. Inicialmente fue utilizada en el tratamiento de personas que sufrían el llamado “dolor de miembro fantasma”, en pacientes que habían sufrido una amputación, aunque ahora su campo de actuación es más amplio, empleándose en el tratamiento del ictus, síndrome de dolor regional complejo o en una inmovilización, entre otras patologías.  

Terapia de espejo

La terapia espejo arroja evidencia en cuanto a mejoras de la movilidad, fuerza y dolor de la extremidad afectada, así como a la disminución del catastrofismo y las conductas de miedo-evitación. Con una progresión adecuada se pueden conseguir resultados esperanzadores: empezaremos sin mover la extremidad afectada, hasta moverla en diferentes tareas y situaciones. Incluso su efecto se puede ver potenciado si se combina con otras herramientas, como re-entrenamiento sensorial o entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo.  

Es necesario puntualizar que todas las herramientas expuestas anteriormente tienen pros y contras, en función del lugar de la lesión, la fase de ésta, la persona o la capacidad de imaginación, entre otras cosas. Ponerte en manos de un profesional será la mejor solución para mejorar y recuperarte de tu lesión desde el primer minuto. 

¡Ven a conocernos a FisioLILS (@fisiolils en Instagram), donde tanto nuestros fisioterapeutas, Lidia y Dani, como nuestro entrenador funcional, Santi, estarán encantados de ayudarte con todo tu proceso de recuperación! 

¿De qué te gustaría que hablaremos en las siguientes entradas del Blog? ¡Háznoslo saber y nos pondremos manos a la obra! 

Un viaje de mil millas comienza por el primer paso” (Lao-Tse) 

Bibliografía:  

  1. Libro: Entrena tu cerebro: Estrategias de recuperación durante un periodo de inmovilización – Daniel Varela. 
  1. Farthing JP, Krentz JR, Magnus CRA. (2009). Strength training the free limb attenuates strength loss during unilateral immobilization. J Appl Physiol ;106(3):830–836. 
  1. Munn J, Herbert RD, and Gandevia SC. (2004). Contralateral effects of unilateral resistance training: a meta-analysis. J Appl Physiol 96: 1861– 1866. 
  1. Moseley GL. Graded motor imagery is effective for long-standing complex regional pain syndrome: a randomised controlled trial. Pain. 2004 Mar;108(1–2):192–8. 
  1. Schuster C, Hilfiker R, Amft O, Scheidhauer A, Andrews B, Butler J, et al. Best practice for motor imagery: a systematic literature review on motor imagery training elements in five different disciplines. BMC Med [Internet]. 2011 Jun 17;9:75. 
  1. Moseley GL. Graded motor imagery is effective for long-standing complex regional pain syndrome: a randomised controlled trial. Pain. 2004 Mar;108(1–2):192–8. 
  1. Slimani M, Tod D, Chaabene H, Miarka B, Chamari K. Effects of Mental Imagery on Muscular Strength in Healthy and Patient Participants: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2016 Sep 1;15. 
  1. Thieme H, Morkisch N, Mehrholz J, Pohl M, Behrens J, Borgetto B, et al. Mirror therapy for improving motor function after stroke. 
  1. Louw, A., Puentedura, E. J., Reese, D., Parker, P., Miller, T., & Mintken, P. E. (2017). Immediate Effects of Mirror Therapy in Patients With Shoulder Pain and Decreased Range of Motion. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 98(10), 1941–1947. 

Mobility?

En esta nueva entrada de FisioLILS vamos a hablar de «Mobility», nueva actividad que incorporamos desde enero en nuestro centro.

¿Qué es?

Es una actividad enfocada a alcanzar la mejora de nuestro rango articular, generalmente limitado por malas posturas adquiridas por movimientos erróneos repetidos. Desde una posición mantenida por trabajo, hasta un mal patrón respiratorio que nos produzca una tensión innecesaria.

¿Para qué sirve?

Las limitaciones articulares nos hacen ser menos eficientes a la hora de movernos e incluso nos limitan cuando queremos levantar un peso o realizar actividades de la vida diaria.

Está enfocada a personas a las que FitLILS (Crosstraining) les parece demasiado demandante y no se sienten preparados o incluso personas, que a pesar de entrenar duro, sienten la necesidad de mejorar y se han estancado.

La mayoría de problemas o dolores asociados al entrenamiento proceden de limitaciones articulares. Una mala sentadilla suele ir muy unida a una mala dorsiflexión de tobillo, al igual que una mala o deficiente flexión de hombro nos va a impedir realizar correctamente movimientos sobre la cabeza, como un press o una sentadilla sobre la cabeza (Overhead squat).

Toda esta falta de movilidad es lo que trabajamos en «Mobility»

¿Cómo es una clase?

Comenzamos trabajando la movilidad general, un calentamiento genérico para empezar a movernos y retomar el contacto con nuestro cuerpo.

Pasamos después a un trabajo de estiramientos dinámicos específicos, más enfocados a la zona que más tarde vamos a trabajar.

Generalmente haremos un trabajo de fuerza de puntos debilitados o inhibidos. Por ejemplo glúteo medio o rotadores de hombro.

Seguimos con liberación miofascial, ayudados por una pelota de lacrosse, rodillo de foam, gomas… O cualquier herramienta que nos ayude a liberar músculos acortados.

Acabamos la clase con un pequeño Wod (entrenamiento) en el que podemos sentir como la mejora de movilidad, nos ayuda a hacer los movimientos con más soltura y consciencia.

Si quieres conocer cómo son nuestras clases nuevas, ¿qué mejor que venir en persona a probar?

Zapatillas ¿cuáles y para qué?

En este artículo vamos a hablar sobre algo que nos preguntáis bastante ¿Qué zapatillas son mejores para entrenar?¿Con unas zapatillas de correr vale para todo, no?

Ok, pues esperamos poder resolver algunas dudas, comentando las principales características de las zapatillas que deberíamos utilizar para según que deporte. Aunque nos vamos a centrar solo en el que pacticamos en LILS, crosstraining y carreras de obstáculos.

Hay varias cosas que pueden condicionar qué zapatillas usar, el precio, la comodidad, estética… vamos a hablar de algunas de ellas:

Hay mucha variedad en cuanto a precio y todo depende de lo que puedas o quieras gastar, desde 0 euros a 200.

Si entrenas en interior y no vas a utilizar ergómetros, mi recomendación es, que entrenes descalzo. Trabajando y aprendiendo la técnica apropiada, en muy poco tiempo lograrás ver beneficios:

  • Fortalecer los músculos y ligamentos del pie.
  • Mejora la agilidad y el equilibrio. Propiocepción. 
  • Aumenta la conciencia corporal.
  • Mejora significativamente la postura al ser más conscientes de nuestra posición en el espacio.

A partir de ahí y sabiendo que algunas veces utilizamos máquinas como el remo o «air bike», no está de más contar con unas zapatillas.

Suela lisa, nos fija al suelo y da estabilidad

Como íbamos diciendo, las más baratas después de los pies, las zapatillas de fútbol sala (según marca y modelo claro). Son unas zapatillas super ligeras, con suela muy fina y por lo general rígida, da mucha estabilidad al pie y nos permite levantar cargas con buen soporte y anclaje al suelo. Por poner alguna pega, si no estás muy acostumbrado y toca carrera en el entrenamiento, seguramente se sobrecargue bastante el soleo. Además de sujetar regular los tobillos por lo bajo que es su perfil (Por lo general).

Las siguientes zapatillas, son específicas para nuestro deporte, marcas como Reebok, Nike, Nobull… Han apostado por hacer zapatillas polivalentes, según el modelo logrando más estabilidad con un talón firme y puntera más móvil. 

Reebok ha apostado por un modelo económico, sacrificando un poco la rigidez y aligerando el peso, la mejor opción si tu economía es ajustada, las Reebok speed TR

Nike también utiliza un formato más económico en una de sus zapatillas específicas para crosstraining, las Nike Metcon Repper.

Estas dos zapatillas son como hemos dicho, ligeras y polivalentes, pero al sacrificar un poco rigidez en el talón, no son las más recomendables para levantar muy pesado.

Las últimas de las que vamos a hablar, también de las dos marcas anteriores, son:

Reebok CrossFit NANO en todas sus versiones, siendo la más buscada las nano 4. El precio aumenta claro, pero la calidad lógicamente también, mayor soporte y rigidez en el talón, aporta una superficie perfecta para levantamientos pesados y un sistema único en la puntera y medio pie, aporta flexibilidad a la punta y facilita el movimiento en saltos, carrera… Además como punto fuerte en cuanto a comodidad, horma ancha en la puntera, logra dar mucha libertad a los dedos. Muy buena elección para entrenar con frecuencia.

Nike Metcon 4 , zapatillas con gran soporte en talón, más flexibles y cómodas, algo menos estables en levantamientos pesados, mucha variedad en colores y muy estéticas, las Metcon tienen una horma algo más estrecha, pero no por ello son menos cómodas. 

En cuanto a estética y comodidad, en la variedad está el gusto.

Alerta

Zapatillas NO recomendables para entrenamiento (levantando pesos). Las zapatillas de running con drop alto y mucha amortiguación. Estas zapatillas generan una inestabilidad nada recomendable a la hora de levantar peso. Son para lo que son, correr y absorber impactos negativos de la carrera. ¿Te pondrías a levantar pesas subido a una cama? Para levantar peso necesitamos estar anclados al suelo. 

Conclusiones

Nuestro consejo, pruébate las zapatillas en los dos pies y camina un rato largo, no te dejes llevar por las ganas de comprarlas y observa hasta el más mínimo roce. Si te molesta algo en 5 minutos en la tienda, imagínate en una hora de entrenamiento.

Si tienes la posibilidad de probarlas entrenando, mejor que mejor. En ocasiones se organizan jornadas de prueba en algunos box de CrossFit. Es la mejor manera de saber si te gustan o no.

Y por último, piensa que, no por ser más caras son más idóneas para ti. 

Hasta aquí el artículo de hoy, dedicado a las zapatillas de entrenamiento. 

Hasta la próxima entrada familia. Nos vemos en LILS!

Grupo reducido vs. masificado

En nuestra entrada de hoy queremos hablaros de los beneficios del entrenamiento en grupos reducidos frente al entrenamiento con clases masificadas.

Desde el equipo de LILS hemos comprobado que: «con este tipo de entrenamiento en grupo reducido se consigue que menos gente abandone la actividad física ya que con él encontramos numerosas ventajas”. 

Muchos de nuestros alumn@s nos han comentado frases como: «me he propuesto empezar hacer algo de ejercicio físico pero, nunca es un buen momento», «estoy apuntad@ al gimnasio desde hace meses, pero no he ido más que un par de veces», » no encuentro ninguna motivación que me animé a ir al gimnasio» «estoy apuntad@ al gimnasio, pero me he hecho daño por intentar seguir una clase y no saber cómo hacerlo»… Y cómo estás, muchas otras día tras día…

Si éste es tu caso, ya es hora de que pongas remedio y actúes en consecuencia a tus propósitos, dejando a un lado las excusas. Si no sabes cómo hacerlo, dónde hacerlo, con quién o para qué… Sigue leyendo este artículo y te ayudaremos. 

Beneficios

Cuando planificamos en el centro FisioLILS los entrenamientos con un grupo reducido, obtenemos varios beneficios:

  • Bienestar social ya que nos sentimos mejor al pertenecer a un grupo.

Realizar una actividad física rodeada de compañeros hace que sea más llevadero. Observamos un refuerzo positivo en nuestro aprendizaje al ver que a nuestros compañeros les cuesta el ejercicio igual que a nosotros. El observar los errores de los demás de manera visual y externa a nosotros nos permite corregir los nuestros e interiorizar las correcciones del profesor más fácilmente y de manera inmediata. 

  • Entrenamiento en el mismo horario.

Los entrenamientos en grupos reducidos suelen presentar una programación horaria, entrenarás siempre a la misma hora. Esto es muy beneficioso para nuestro organismo que se acostumbrará a la hora del entrenamiento y nos ayudará a la sincronización de nuestros biorritmos. 

Desde el primer día de asistencia en estos centros adoptarás un compromiso tanto con el entrenamiento, con el entrenador/a y con nosotros mismos. Esto influye muy positivamente para la asistencia a los mismos, ya que de no asistir a un entrenamiento pasamos de ‘fallarnos’ a nosotros mismos a «fallarle» al entrenador/a, nuestr@ «coach«. La persona que nos motiva, nos ayuda en la ejecución correcta de los ejercicios y quién se implica día a día en nuestra mejora.

  • Personalización y adaptaciones 

El entrenamiento en grupo nos permite a los entrenadores la individualización y la atención personalizada. La atención que reciben los alumn@s es mayor, y esto hace que la implicación por parte del alumn@ sea mayor cada vez.

El feedback que siente el cliente por parte del entrenador/a hace que se sienta bien atendido y cuidado en todo momento, lo que favorece de nuevo el compromiso con el entrenamiento.

  • Competitividad sana con tus compañer@s y contigo mismo. 

El entrenamiento grupal hace que con el tiempo vayas queriendo superarte no solamente a ti mismo, sino a también que quieras intentar llegar a lograr ese ejercicio que a tu compañer@ le sale tan bien. Esa persona que ves en clase y te motiva aun más a mejorar, esa persona con la quete llevas tan bien y que compartís una gran afinidad. 

El querer superar a otro compañer@ hace que la evolución y mejora que se produzca en tu organismo sea mucho mayor (sin descuidar nunca la correcta ejecución de los ejercicios y el espíritu de compañerismo.

  • Beneficio económico frente al entrenamiento personal.

Es evidente que el ejercicio físico es bueno, pero debemos saber también que no todo ejercicio es beneficioso para todo el mundo, por lo que tenemos que tratar de individualizar. El entrenamiento en grupo reducido presenta muchas de las ventajas de un entrenamiento personal, sin embargo el coste económico es mucho menor.

Conclusiones

En nuestra opinión el entrenamiento en grupos reducidos es una práctica deportiva que nos permitirá tanto mejoras a nivel físico como psicológico. 

Si aún no lo prácticas, te esperamos en nuestro centro FisioLILS para atender a tus necesidades, cuidarte y motivarte con la mejor calidad de movimiento para mejorar tu salud.