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El sueño: ¿Sinónimo de salud? (parte 2)

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Como lo prometido es deuda, en la entrada de hoy vamos a hablar de diferentes estrategias, hábitos y aspectos relacionados con el sueño que deberemos tener en cuenta para mejorar nuestra salud y calidad de vida. Antes de empezar, pásate por la primera parte de esta entrada para entender mejor de lo que hablaremos a continuación.

Ya dijimos que el sueño es un pilar fundamental de la salud junto con otros aspectos, como la nutrición y el ejercicio físico. Con respecto a esto último, son de sobra conocidos los efectos que tiene en el manejo del dolor de los pacientes. Además, existe evidencia de que, el ejercicio físico combinado con terapia cognitivo conductual tiene más beneficios en personas con dolor crónico e insomnio. A continuación, vamos a analizar algunos hábitos y aspectos relacionados con el sueño, junto con recomendaciones y estrategias específicas para abordarlos.

Hábitos y aspectos relacionados con el sueño

Sueño no reparador, actividades nocturnas y latencia del sueño

😴 En primer lugar, hablemos del sueño (no) reparador: hace referencia a la sensación de recuperación que tenemos cuando nos despertamos. De manera ideal, un buen sueño debe ser reparador, ya que de lo contrario podría ser un síntoma de un problema subyacente.

🛀🏼 Por otro lado, hay que saber las actividades que se hacen fuera de la cama en las últimas horas del día: las actividades que realicemos durante el tiempo fuera de la cama por la noche deben ser relajantes y no estimulantes física o emocionalmente, y deben tener como objetivo no interferir más con el sueño.

🛏 Otro aspecto importante es la latencia del sueño, que es el tiempo desde que pasa desde que apagamos las luces hasta el inicio del sueño. Idealmente, no debe ser superior a 30 minutos. En caso contrario, el problema se debería abordar, por ejemplo, retrasando la hora de acostarse (es decir, aumentando la presión del sueño), mejorando la preparación al sueño, reduciendo el nivel de actividades estimulantes o la ingesta de alimentos, o utilizando técnicas de relajación una hora antes de acostarse.

Despertares nocturnos, eficiencia del sueño y despertar matutino

🙄 ¿Quién de nosotros no se ha despertado conscientemente por la noche? Este es un problema relacionado con el sueño muy prevalente en la sociedad. No deberíamos despertarnos más de 2 veces conscientemente durante el período de sueño asignado. Sin embargo, despertarse una vez por noche (por ejemplo, para ir al baño) puede no ser un problema clínicamente relevante. Esto puede mejorar con las estrategias de la terapia cognitivo conductual que veremos al final del artículo.

💤 Ahora es momento de hacer cuentas para hablar de la eficiencia del sueño. Sacamos su valor de la siguiente fórmula: (tiempo total de sueño / tiempo total en cama) × 100. Idealmente, la eficiencia del sueño debería no ser inferior al 85-90%. Es posible que una eficiencia de sueño reducida requiera una terapia de restricción del sueño.

🌞 Siguiendo con las recomendaciones, es importante que el tiempo que se pase despierto en la cama antes de levantarse sea lo más corto posible. Idealmente, deberíamos levantarnos de la cama inmediatamente después de despertarnos, con el fin de evitar la fatiga diurna.

Siesta y medicación para dormir

🥱 Llegó la hora de hablar de la siesta: si padecemos insomnio, generalmente no se va a recomendar dormir una siesta. Puede ser aceptable si la siesta es mejor o igual a 20 min y tiene el tiempo apropiado con respecto a los ritmos circadianos. De lo contrario, una siesta puede reducir la presión del sueño o interrumpir el sueño nocturno.

💊 Por último, uno de los aspectos a tener en cuenta es la medicación para el sueño: no se recomienda la administración única de medicamentos para dormir como tratamiento del insomnio crónico. Sin embargo, puede proporcionar algún beneficio temporal. Puede complementarse con la terapia cognitivo conductual, pero en ningún caso la sustituirá.

white capsules on yellow background
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Recomendaciones

📴 Ahora vamos a hablar de un par de recomendaciones que se deben tener en cuenta para justo antes de dormir:

1. Entorno para dormir: las características físicas del dormitorio (temperatura, ruido, silencio, humedad, oscuridad, etc.) serán fundamentales a la hora de mejorar nuestro sueño. La luz ambiental puede interferir con la calidad y/o continuidad del sueño. Idealmente, la temperatura de la habitación debe ser de 16°C a 19°C y la habitación debe estar aislada de los ruidos.

2. Exposición a la luz azul: debemos evitar la exposición a la luz azul de los dispositivos electrónicos (móviles, ordenador, TV…) al menos 1h de dormir, con el fin de tener unos niveles óptimos de melatonina en el inicio del sueño. Estas luces artificiales reducen los niveles de melatonina y van a dificultar la conciliación del sueño.

Terapia cognitivo conductual e higiene del sueño

A continuación, vamos a explicar de la terapia cognitivo conductual y de la higiene del sueño, dos aspectos fundamentales del tratamiento del dolor crónico.

Higiene del sueño

😇 La higiene del sueño hace referencia a las prácticas conductuales recomendadas destinadas a promover una mejor calidad del sueño. Los estimulantes, como la cafeína o la nicotina, cerca de la hora de dormir pueden afectar el inicio y/o el mantenimiento del sueño. Por otro lado, una pequeña cantidad de ejercicio aeróbico podría mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, se deben evitar los entrenamientos intensos cerca de la hora de dormir. Además, los alimentos que tienen una alta carga calórica o que afectan a los procesos de absorción en el tracto digestivo pueden provocar trastornos del sueño.

Terapia cognitivo conductual

Dentro de la terapia cognitivo conductual se incluye una explicación detallada del papel de la melatonina en el sueño, de la que ya hablamos en la primera parte de esta entrada.

🔋 También se incluye la terapia de restricción del sueño (o la hora de acostarse): inicialmente se limita la cantidad de tiempo que se pasa en la cama durante una semana, hasta que se vuelve más eficiente, momento en el que el tiempo total de sueño aumenta gradualmente.

🧐 Otro de los componentes de la terapia cognitivo conductual son las instrucciones de control de estímulos: debemos restringir los comportamientos en el dormitorio relacionados con el sueño, limitar la cantidad de tiempo que se pasa despierto en la cama o en el dormitorio, y asociar la cama y el ambiente del dormitorio a la somnolencia y el sueño.

😁 El entrenamiento de relajación y el manejo del estrés son dos componentes fundamentales: debemos aprender a afrontar mejor el distrés o estrés negativo, incluyendo un entrenamiento de habilidades de relajación (por ejemplo, con respiración profunda o imágenes guiadas). Si el estrés es un problema, puede influir en el sueño. De ser eso cierto, el entrenamiento de relajación / manejo del estrés debe incluirse en el tratamiento.

animal cat face close up feline
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RESUMEN

😍🙌 Aunando un poco todo lo expuesto anteriormente, podemos afirmar que el sueño es un gran aliado en el tratamiento del dolor y para mejorar nuestra calidad vida.

👉🏼 ¡¡En FisioLILS contamos con entrenador, fisioterapeutas, y un servicio de nutrición, que están deseando ayudarte para mejorar tu salud y calidad de vida!!

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Nos vemos en la siguiente entrada!! 👋🏼👋🏼

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Bibliografía: Jo Nijs, Olivier Mairesse, Daniel Neu, Laurence Leysen, Lieven Danneels, Barbara Cagnie, Mira Meeus, Maarten Moens, Kelly Ickmans, Dorien Goubert, Sleep Disturbances in Chronic Pain: Neurobiology, Assessment, and Treatment in Physical Therapist Practice, Physical Therapy, Volume 98, Issue 5, May 2018, Pages 325–335.

El sueño: ¿sinónimo de Salud?

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El sueño es uno de los pilares de la rehabilitación. Actualmente, el sueño y el descanso son dos de las herramientas más eficaces en el manejo del dolor.

El dolor, más allá del daño real o potencial en el tejido, afecta a la calidad de vida de la persona que lo padece. Ya lo adelantaba la enfermera McCaffery en el año 1968, cuando lo describió en una frase: “El dolor es todo lo que una persona siente cuando dice que tiene dolor”. En efecto, debido al componente multidimensional del dolor, el sueño es uno de los factores que están más relacionados con este.

Se sabe que una disminución de la calidad del sueño puede afectar al día a día de los pacientes: se estima que entre 1 de cada 2 de pacientes con dolor moderado-intenso sufren trastornos del sueño asociados a despertares nocturnos por dolor, dificultad para quedarse dormidos y sueño no reparador. Estos trastornos del sueño presentan una relación directa y bidireccional con la intensidad de dolor que sufre el paciente, ya que el dolor puede provocar una mala calidad del sueño y este último, a su vez, conlleva un incremento en la intensidad de percepción del dolor. Por otro lado, se ha visto que las personas que sufren insomnio tienen una mayor sensibilidad al dolor, además de tener un umbral más bajo de tolerancia al dolor por frío o calor, relacionados con sensibilización central y, comúnmente, con procesos de ansiedad o depresión. Es necesario un abordaje que vaya más allá del tratamiento farmacológico, que incluya algunas de las medidas que veremos a continuación.

Dormir bien, protección frente al estrés

El dolor, más allá del daño real o potencial en el tejido, afecta a la calidad de vida de la persona que lo padece

Y, por si fuera poco, esto no solo se relaciona con el dolor: una privación del sueño afecta a funciones cognitivas como la atención, la concentración, la memoria, el aprendizaje, el rendimiento (académico y deportivo), la fuerza de contracción máxima muscular o la capacidad de regulación de los estados de ánimo. Esto último es debido a que la privación del sueño va a provocar la hiperactivación de la amígdala, que es una estructura cerebral localizada en el sistema límbico, que media en las reacciones emocionales negativas, además de ser crucial en la dimensión motivacional y afectiva del dolor. También se verá afectada la liberación de hormonas como la oxitocina, la testosterona, la dopamina, la serotonina o la hormona del crecimiento.

La correcta liberación de hormonas mejora la calidad de vida

A su vez, la privación del sueño se asocia a la disminución del rendimiento deportivo y cognitivo, a una respuesta inflamatoria generalizada de nuestro cuerpo y a un aumento de los niveles de glucosa en sangre (aumentando el riesgo de Diabetes tipo II).

Para entender la importancia del sueño, hay que hablar de la relación entre el sueño y la vigilia, y cómo estos dos se regulan. Uno de los modelos más aceptados de la regulación del sueño es el modelo de los dos procesos, propuesto por el farmacólogo Alexander Borbely en la década de 1980. Este modelo propone que la tendencia al sueño o a la vigilia a lo largo del ciclo de 24h depende de la interacción de 2 procesos: el homeostático y el circadiano.

El proceso homeostático, también llamado presión homeostática del sueño, representa la necesidad de dormir que se va acumulando con las horas de vigilia: mientras no se duerme, se acumula y, al dormir, se libera. Por otro lado, el proceso circadiano representa la tendencia del sueño o la vigilia que viene marcada por el ritmo circadiano, nuestro reloj interno. Cuando coincide una adecuada presión homeostática del sueño con un adecuado momento según el ritmo circadiano, es el instante ideal para iniciar el sueño. En definitiva, es importante que estos dos procesos se alineen cada 24 horas para tener una buena calidad de sueño.

Además, el ritmo circadiano facilita que la vigilia o el sueño se presenten en periodos determinados de ciclos cada 24h, y esa organización horaria se repite cíclicamente. En los humanos, el periodo circadiano favorable al sueño es normalmente por la noche: por el día, favorecerá la vigilia y por la noche, el sueño.

El trastorno circadiano más frecuente es el “retraso de fase”, en el que el reloj interno marca una hora para dormir más tardía de lo habitual (no cogemos el sueño a la hora en la que deberíamos dormir). Las personas que sufren esto notan una gran somnolencia por la mañana, pues su reloj interno dice que es hora de dormir. Sin embargo, por la noche se notan frescas y tardan horas en conciliar el sueño.

Pero… ¿dónde está ese reloj interno que hemos mencionado anteriormente?

Pues bien, hay un reloj interno en cada célula, pero, además, existe un reloj maestro capaz de sincronizar los relojes de todo nuestro organismo. Este reloj es diferente en cada uno de nosotros.

Cada individuo tiene su propio ritmo circadiano

En los mamíferos, dicho reloj maestro del ritmo circadiano se conforma por un grupo de neuronas llamado núcleo supraquiasmaóptico, encontrado en el hipotálamo. Con la información del mundo exterior, principalmente la luz, este núcleo va modulando su ritmo interno, ajustándolo al entorno. Va a generar el ritmo circadiano en forma de señales nerviosas, con un poco de oscilación, en las 24 horas del día. Estas señales nerviosas se transmiten por todo el organismo mediante el control de la secreción de una hormona llamada melatonina.

Dicha melatonina se empieza a producir al final de la tarde, cuando está cayendo la luz, y se mantiene elevada durante la noche. Al llegar el día, disminuye y se suprime. Al mismo tiempo, en el cerebro, la melatonina promueve el sueño. La melatonina también es conocida como la “hormona de la oscuridad”, debido a que la luz inhibe su secreción. Por ello, y para beneficiarse de un sueño de calidad, es necesario no estar sometido a sobreestimulación lumínica en las horas finales del día y en la noche. La secreción de esta hormona también va a depender de otros factores como la temperatura corporal, la alimentación o el ejercicio. Esto último se debe a que un ejercicio moderado en las últimas horas del día puede favorecer un sueño de calidad, mientras que el ejercicio vigoroso puede afectar negativamente a la calidad del sueño.

Por lo tanto, todos deberíamos tener unos niveles de melatonina óptimos por la noche, cuando queramos dormir. Sin embargo, ¿esto siempre es así? La verdad es que no. De hecho, nuestro reloj interno a veces nos dice que toca dormir cuando deberíamos estar despiertos, y viceversa.

Se ha visto que la melatonina, además de sincronizar el reloj de todas las células del cuerpo, tiene otras funciones en el organismo, como favorecer la disminución de la tensión arterial, potenciar el sistema inmune, relajar el sistema digestivo, ayudar al fortalecimiento de los huesos, actuar como “antioxidante” eliminando sustancia de desecho para poder seguir al día siguiente con pleno rendimiento… por lo que será de vital importancia en el manejo de ciertas enfermedades y trastornos.

“El sueño restaura no solo al cerebro, sino a todo el cuerpo, y los trastornos del sueño tienen conexiones importantes con todos los campos de la medicina”.

(Emmanuel Dignot)
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Con esto y más, ya podemos considerar al sueño como un pilar fundamental de la salud que debería tenerse en cuenta para mejorar el dolor y la calidad de vida de las personas, junto con la dieta, el ejercicio físico y la abstinencia de sustancias tóxicas (como el tabaco o el alcohol).

¡En la siguiente entrada del blog veremos diferentes aspectos y hábitos que debemos tener en cuenta a la hora de mejorar nuestra calidad del sueño!

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¡¡Hasta el próximo día, familia!!

Contracción muscular (Parte 1)

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¿Conoces los distintos tipos de contracción muscular?

Hoy toca hablar del músculo, y, seguramente, como nunca te lo habían contado. El músculo es un órgano formado por fibras contráctiles (o fibras musculares). En el cuerpo humano, encontramos tres tipos de músculos, según la morfología de sus fibras y su función.


En primer lugar, tenemos los músculos estriados, que se caracterizan por tener una contracción voluntaria y estar unidos al esqueleto. Por eso, a estos músculos se les conoce también como músculos esqueléticos.
También encontramos músculos lisos, que son de contracción involuntaria, no contienen estrías y recubren las paredes de casi todos los órganos huecos del cuerpo (a excepción del corazón).


Por último, tenemos el músculo cardiaco, también conocido como miocardio. Posee características comunes con los dos tipos de músculos anteriormente citados, ya que es estriado (como el músculo esquelético), pero es de contracción involuntaria (como el músculo liso). Se encarga de bombear la sangre por el sistema circulatorio mediante su contracción.

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“La contracción del músculo consiste en el deslizamiento de los miofilamentos finos de actina sobre los miofilamentos gruesos de miosina…”

Guyton & Hall (2016). Tratado de fisiología médica.


El sistema nervioso central va a ser el encargado de controlar al músculo esquelético, mientras que el sistema nervioso autónomo hará lo mismo tanto con el músculo liso como con el cardiaco.

Nos centraremos en el músculo esquelético, aquel encargado del movimiento de nuestro cuerpo: cada fibra muscular estriada contiene varios cientos a varios miles de miofibrillas. Estas, a su vez, se pueden dividir en sarcómeros, que son las unidades anatómicas y funcionales del músculo esquelético. Dentro del sarcómero destacan dos proteínas: la actina y la miosina, las verdaderas responsables de la contracción.

La contracción del músculo consiste en el deslizamiento de los miofilamentos finos de actina sobre los miofilamentos gruesos de miosina, todo esto regulado por la intervención del sistema nervioso y la participación del calcio (Ca2+).

Partes del músculo


No todas las fibras musculares esqueléticas tienen las mismas características metabólicas, y, por tanto, funcionales. Siguiendo estas características, nos vamos a encontrar dos tipos: las fibras tipo I y las fibras tipo II, que a su vez se dividen en IIA y IIB. Los tres tipos de fibras musculares coexisten en un mismo músculo, aunque en distinta proporción.
Comenzando con las fibras tipo I, están destacan por ser rojas como consecuencia de su abundante contenido en mioglobina. Poseen un gran número de mitocondrias, lo que les va a proporcionar una gran resistencia a la fatiga. Son fibras oxidativas lentas, de metabolismo aeróbico, específicas para contracciones repetidas de poca intensidad y de larga duración: son fibras de resistencia. Los músculos con este tipo de fibras mayoritariamente se denominan músculos tónicos, y van a tender a la hipertonía y al acortamiento. Destacan por tener una función estabilizadora. Como ejemplo de músculos con este tipo de fibras encontramos la musculatura profunda de la columna vertebral.
Siguiendo con las fibras tipo IIB, estas destacan porque se contraen de manera rápida. Son de metabolismo anaeróbico y cuentan con menos mitocondrias, por lo que son poco resistentes a la fatiga. Son fibras de color blanco. Los músculos con este tipo de fibras mayoritariamente son llamados músculos fásicos, que tienden a la debilidad y la hipotonía. Estos músculos van a destacar por su función movilizadora. Músculos como el tríceps braquial o el cuádriceps tienen mayoritariamente este tipo se fibras.
Por último, las fibras IIA están a mitad de camino entre las fibras tipo I y las IIB: tienen más mitocondrias y mioglobina que estás últimas. Tienen un metabolismo con el que pueden resistir algo la fatiga.
El porcentaje de fibras musculares parece determinado genéticamente, aunque el entrenamiento específico parece inducir diferencias en la distribución del tipo de fibras musculares en relación con el deporte practicado: los deportistas de resistencia tienen predominio por las fibras tipo I, mientras que los deportistas de potencia tienen predominio de fibras tipo II.

Sabiendo ya cómo se contrae el músculo esquelético, ¿te atreves a conocer los tipos de contracción muscular?


Podemos diferenciar dos grandes tipos de contracción muscular: isométrica e isotónica. Dentro de la isotónica encontramos la contracción concéntrica y la contracción excéntrica. La principal diferencia entre los tres tipos de contracción las veremos a continuación.


Hablamos de contracción isométrica cuando el músculo se contrae y no se le permite modificar su longitud. El músculo desarrolla más o menos fuerza durante la contracción isométrica en función de la posición del músculo. La fuerza muscular isométrica varía en función de la longitud del sarcómero: si no estamos en la longitud óptima, la capacidad de generar fuerza isométrica decrece. El estiramiento previo proporciona un aumento transitorio de la fuerza isométrica (por el reflejo miotático).


La contracción isotónica concéntrica es aquella en la que se produce un acortamiento muscular durante la contracción. El origen y la inserción del músculo se acercarán durante la contracción. Cuando el músculo se contrae para mover una carga menor que su fuerza isométrica máxima, el músculo se acorta. Si disminuimos la carga, la velocidad de contracción aumenta. Además, a medida que avanza la velocidad de contracción, se va a disminuir la fuerza muscular.

Cómo es una contracción?


Por último, la contracción isotónica excéntrica es aquella en la que hay un alargamiento del músculo durante la contracción. El origen y la inserción del músculo se alejarán durante la contracción. Está presente en la gran parte de actividades de la vida diaria y en el deporte.

“…tipos de contracción muscular: isométrica e isotónica”.

Y bien, ahora ya sabes en qué consiste cada tipo de contracción, pero ¿sabrías cuál emplear en rehabilitación o en un entrenamiento?


A continuación, veremos algunos de los efectos que tienen los distintos tipos de contracción en el contexto de rehabilitación y de entrenamiento.
Entre los beneficios que tiene el ejercicio con contracción isométrica, encontramos beneficios relacionados con la salud y el rendimiento, mejora de la fuerza, el salto vertical, sprint y rendimiento específico de algunos deportes. Desde el punto de vista de una rehabilitación, se ha visto su eficacia en el manejo del dolor y reducción de la presión arterial.


Siguiendo con los beneficios del ejercicio con contracciones isotónicas (concéntrica y excéntrica), encontramos la ganancia muscular, el aumento de fuerza muscular, efectos hormonales como la disminución de cortisol (relacionado con el estrés) o la segregación de dopamina o serotonina, la mejoría de la densidad ósea, el aumento el metabolismo de la grasa, aumento de la “stifness” de la unión miotendinosa, entre otros efectos. En el marco de la rehabilitación se han visto los efectos que tiene en el manejo de dolor, en el aumento de la movilidad o en la ganancia de la autoeficacia y confianza por parte del paciente del paciente.


Además, la contracción excéntrica permite la liberación de energía mecánica durante la desaceleración del cuerpo (ej: bajando las escaleras), lo que va a permitir que el movimiento sea controlado y armonioso. También se suele emplear esta contracción cuando se pauten sesiones de prevención de lesiones. Por otro lado, la lesión muscular está asociada normalmente a este tipo de contracción.


Así, sabemos que con la contracción concéntrica se necesitan más fibras reclutadas que para la contracción excéntrica. Por otro lado, la contracción excéntrica genera mayor tensión mecánica en el músculo.
Se pueden combinar entre sí para sacar el mayor partido a nuestros músculos y nuestro entrenamiento. Conocer las bases que están tras la contracción muscular nos va a permitir progresar en nuestro proceso de recuperación o en el entrenamiento de una manera más segura.


Los cambios de la fuerza muscular tras ejercicio se deben a un aumento del tamaño de las fibras musculares, y no a un aumento del número de fibras como se suele pensar. Para conseguir el fortalecimiento muscular se debe reclutar el mayor número posible de fibras con un estímulo de carga lo suficientemente alto.


¿Conoces los secretos de la pliometría? ¿Qué es el ciclo de estiramiento-acortamiento? ¿Existe alguna contracción que sea mejor para tratar una tendinopatía?


¡Próximamente hablaremos de estos temas!

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Bibliografía:
⦁ Guyton & Hall (2016). Tratado de fisiología médica.
⦁ Fernández de las Peñas, C. y Melián Ortiz, A. (2013). Cinesiterapia: Bases fisiológicas y aplicación clínica.

¿Qué hacer durante una inmovilización?

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A lo largo de los años, justo en el momento que experimentamos tras una lesión (fase aguda), se ha optado por el reposo como herramienta única y principal de tratamiento en los primeros días -incluso semanas- de rehabilitación.  

Protocolos como RICE (Reposo – Hielo – Compresión – Elevación) o PRICE (que añade la Protección a las cuatro pautas anteriores) han sido sustituidos paulatinamente por el POLICE (Protección – Carga Óptima – Hielo – Compresión – Elevación). 

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¿Notas alguna diferencia entre RICE y POLICE? En efecto, se diferencian en que el primero opta por el reposo y el segundo por la carga óptima.  

Y bien, ¿cuál es mejor? ¿Por cuál debemos optar en nuestra rehabilitación? ¿Qué podemos hacer durante una inmovilización? Intentaremos responder a estas preguntas a continuación. 

El método POLICE, como hemos visto, incluye en la rehabilitación el trabajo con cargas óptimas, para ir mejorando poco a poco de la lesión. Durante la fase aguda de una lesión, debemos evitar el reposo absoluto para impedir el desacondicionamiento general de nuestro cuerpo y favorecer el proceso de recuperación y regeneración de los tejidos, así como evitar conductas de kinesiofobia (miedo al movimiento), estrés, etc. Optaremos, por tanto, por el método POLICE en caso de una lesión en fase aguda. 

El fisioterapeuta va a ser el profesional de la salud que te va a ayudar a ajustar la carga óptima en cada momento de la lesión, con el fin de conseguir tu recuperación funcional.  

Ahora bien… y si estoy inmovilizado, ¿qué puedo hacer? Contamos con muchas herramientas para realizar durante una inmovilización, entre las que encontramos: 

  • Entrenamiento de la extremidad contralateral (del lado sano) o cross-education 
  • Observación de acciones 
  • Imaginería motora  
  • Terapia espejo 

La inmovilización de un miembro conduce a una reducción de la fuerza debido a la falta de adaptación del cuerpo. Existen cambios en el cerebro mientras se está inmovilizado, que van a provocar una pérdida a nivel funcional. Así, el entrenamiento de la extremidad contralateral o cross-education, ayudaría a reducir esa pérdida de funcionalidad. Además, favorece la ganancia de fuerza muscular y previene la atrofia muscular, como vemos en los estudios de Farthing et al. y Munn et al. 

Para continuar hablando de la observación de acciones, hay que hablar de unas de las células más interesantes que hay en el cerebro: las neuronas espejo. Estas neuronas fueron descubiertas en el transcurso de un experimento con monos en el que el equipo de investigadores italianos, encabezado por Giacomo Rizzolatti, estudiaba la preparación del movimiento. Sin embargo, la casualidad los llevó a detectar, a modo de serendipia, unas neuronas que se activaron mientras un mono observaba al investigador coger un cacahuete. Tras meses de investigación, pudieron comprobar que las neuronas se seguían disparando cada vez que el mono observaba algún objeto de su interés. Ahora bien, algunas investigaciones han podido constatar que las neuronas espejo no se activan solo con la realización u observación de una acción, sino que también lo hacen cuando se observa el contexto de la acción o cuando se perciben conductas que ponen de manifiesto la intención de realizarla. Aunque la activación de las neuronas espejo está íntimamente relacionada con experiencias pasadas y presentes, también influye de manera importante en la toma de decisiones futuras. Además, estas neuronas están íntimamente relacionadas con la empatía. 

Dicho todo esto, se ha visto que la utilización de la observación de acciones tiene dos objetivos: la disminución de la amenaza potencial percibida ante una determinada tarea y la disminución de los cambios a nivel del sistema nervioso central provocados por el desuso o inactividad. La observación de acciones puede ser el primer paso para una exposición gradual con la que disminuir la percepción de amenaza ante una determinada tarea. Además, podemos trabajarla mediante la observación de imágenes relacionadas con la tarea que queremos realizar, teniendo en cuenta la complejidad de ésta. Uno de los ejercicios que cuenta con más evidencia es la discriminación de la lateralidad, en la que se les pide a los pacientes que tomen lo más rápido que puedan la decisión sobre si la imagen de la extremidad (manos, pies, hombros, rodillas, etc.) que observan es izquierda o derecha.  

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Yendo un poco más allá, tenemos la imaginería motora, definida como un “estado mental dinámico durante el cual se representa una tarea motora, sin que se produzca la misma” (Mizuguchi N. et al., 2012), o lo que viene a ser lo mismo: imaginar que estás realizando un movimiento en concreto. Su uso está más que demostrado para el aumento de fuerza y la disminución del dolor, así como para el aprendizaje motor de una tarea: imaginar un movimiento antes de realizarlo disminuye la percepción de amenaza y mejora su posterior ejecución.  

Existen varios tipos de imaginería motora, que se pueden combinar entre sí: visual, espacial, cinestésica o dinámica.  La tarea imaginada puede hacerse en primera persona (siendo el protagonista) o en tercera persona (siendo un espectador). Además, aspectos como el contexto, el timing de imaginación (que sea a velocidad real) o la fatiga mental, serán aspectos a tener en cuenta en la sesión. 

Por supuesto, se pueden combinar la observación de acciones y la imaginería motora. De hecho, hay estudios que demuestran que su aplicación conjunta mejora el rango de movimiento del cuello en pacientes con Dolor de Cuello Crónico Inespecífico (DCCI), cuando se visualizan e imaginan imágenes con el rango total de movimiento de cuello. 

Por último, encontramos la terapia espejo, que consiste en la observación del reflejo en un espejo de la extremidad intacta. Inicialmente fue utilizada en el tratamiento de personas que sufrían el llamado “dolor de miembro fantasma”, en pacientes que habían sufrido una amputación, aunque ahora su campo de actuación es más amplio, empleándose en el tratamiento del ictus, síndrome de dolor regional complejo o en una inmovilización, entre otras patologías.  

Terapia de espejo

La terapia espejo arroja evidencia en cuanto a mejoras de la movilidad, fuerza y dolor de la extremidad afectada, así como a la disminución del catastrofismo y las conductas de miedo-evitación. Con una progresión adecuada se pueden conseguir resultados esperanzadores: empezaremos sin mover la extremidad afectada, hasta moverla en diferentes tareas y situaciones. Incluso su efecto se puede ver potenciado si se combina con otras herramientas, como re-entrenamiento sensorial o entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo.  

Es necesario puntualizar que todas las herramientas expuestas anteriormente tienen pros y contras, en función del lugar de la lesión, la fase de ésta, la persona o la capacidad de imaginación, entre otras cosas. Ponerte en manos de un profesional será la mejor solución para mejorar y recuperarte de tu lesión desde el primer minuto. 

¡Ven a conocernos a FisioLILS (@fisiolils en Instagram), donde tanto nuestros fisioterapeutas, Lidia y Dani, como nuestro entrenador funcional, Santi, estarán encantados de ayudarte con todo tu proceso de recuperación! 

¿De qué te gustaría que hablaremos en las siguientes entradas del Blog? ¡Háznoslo saber y nos pondremos manos a la obra! 

“Un viaje de mil millas comienza por el primer paso” (Lao-Tse) 

Bibliografía:  

  1. Libro: Entrena tu cerebro: Estrategias de recuperación durante un periodo de inmovilización – Daniel Varela. 
  1. Farthing JP, Krentz JR, Magnus CRA. (2009). Strength training the free limb attenuates strength loss during unilateral immobilization. J Appl Physiol ;106(3):830–836. 
  1. Munn J, Herbert RD, and Gandevia SC. (2004). Contralateral effects of unilateral resistance training: a meta-analysis. J Appl Physiol 96: 1861– 1866. 
  1. Moseley GL. Graded motor imagery is effective for long-standing complex regional pain syndrome: a randomised controlled trial. Pain. 2004 Mar;108(1–2):192–8. 
  1. Schuster C, Hilfiker R, Amft O, Scheidhauer A, Andrews B, Butler J, et al. Best practice for motor imagery: a systematic literature review on motor imagery training elements in five different disciplines. BMC Med [Internet]. 2011 Jun 17;9:75. 
  1. Moseley GL. Graded motor imagery is effective for long-standing complex regional pain syndrome: a randomised controlled trial. Pain. 2004 Mar;108(1–2):192–8. 
  1. Slimani M, Tod D, Chaabene H, Miarka B, Chamari K. Effects of Mental Imagery on Muscular Strength in Healthy and Patient Participants: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2016 Sep 1;15. 
  1. Thieme H, Morkisch N, Mehrholz J, Pohl M, Behrens J, Borgetto B, et al. Mirror therapy for improving motor function after stroke. 
  1. Louw, A., Puentedura, E. J., Reese, D., Parker, P., Miller, T., & Mintken, P. E. (2017). Immediate Effects of Mirror Therapy in Patients With Shoulder Pain and Decreased Range of Motion. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 98(10), 1941–1947. 

Mobility?

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En esta nueva entrada de FisioLILS vamos a hablar de “Mobility”, nueva actividad que incorporamos desde enero en nuestro centro.

¿Qué es?

Es una actividad enfocada a alcanzar la mejora de nuestro rango articular, generalmente limitado por malas posturas adquiridas por movimientos erróneos repetidos. Desde una posición mantenida por trabajo, hasta un mal patrón respiratorio que nos produzca una tensión innecesaria.

¿Para qué sirve?

Las limitaciones articulares nos hacen ser menos eficientes a la hora de movernos e incluso nos limitan cuando queremos levantar un peso o realizar actividades de la vida diaria.

Está enfocada a personas a las que FitLILS (Crosstraining) les parece demasiado demandante y no se sienten preparados o incluso personas, que a pesar de entrenar duro, sienten la necesidad de mejorar y se han estancado.

La mayoría de problemas o dolores asociados al entrenamiento proceden de limitaciones articulares. Una mala sentadilla suele ir muy unida a una mala dorsiflexión de tobillo, al igual que una mala o deficiente flexión de hombro nos va a impedir realizar correctamente movimientos sobre la cabeza, como un press o una sentadilla sobre la cabeza (Overhead squat).

Toda esta falta de movilidad es lo que trabajamos en “Mobility”

¿Cómo es una clase?

Comenzamos trabajando la movilidad general, un calentamiento genérico para empezar a movernos y retomar el contacto con nuestro cuerpo.

Pasamos después a un trabajo de estiramientos dinámicos específicos, más enfocados a la zona que más tarde vamos a trabajar.

Generalmente haremos un trabajo de fuerza de puntos debilitados o inhibidos. Por ejemplo glúteo medio o rotadores de hombro.

Seguimos con liberación miofascial, ayudados por una pelota de lacrosse, rodillo de foam, gomas… O cualquier herramienta que nos ayude a liberar músculos acortados.

Acabamos la clase con un pequeño Wod (entrenamiento) en el que podemos sentir como la mejora de movilidad, nos ayuda a hacer los movimientos con más soltura y consciencia.

Si quieres conocer cómo son nuestras clases nuevas, ¿qué mejor que venir en persona a probar?

Zapatillas ¿cuáles y para qué?

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En este artículo vamos a hablar sobre algo que nos preguntáis bastante ¿Qué zapatillas son mejores para entrenar?¿Con unas zapatillas de correr vale para todo, no?

Ok, pues esperamos poder resolver algunas dudas, comentando las principales características de las zapatillas que deberíamos utilizar para según que deporte. Aunque nos vamos a centrar solo en el que pacticamos en LILS, crosstraining y carreras de obstáculos.

Hay varias cosas que pueden condicionar qué zapatillas usar, el precio, la comodidad, estética… vamos a hablar de algunas de ellas:

Hay mucha variedad en cuanto a precio y todo depende de lo que puedas o quieras gastar, desde 0 euros a 200.

Si entrenas en interior y no vas a utilizar ergómetros, mi recomendación es, que entrenes descalzo. Trabajando y aprendiendo la técnica apropiada, en muy poco tiempo lograrás ver beneficios:

  • Fortalecer los músculos y ligamentos del pie.
  • Mejora la agilidad y el equilibrio. Propiocepción. 
  • Aumenta la conciencia corporal.
  • Mejora significativamente la postura al ser más conscientes de nuestra posición en el espacio.

A partir de ahí y sabiendo que algunas veces utilizamos máquinas como el remo o “air bike”, no está de más contar con unas zapatillas.

Suela lisa, nos fija al suelo y da estabilidad

Como íbamos diciendo, las más baratas después de los pies, las zapatillas de fútbol sala (según marca y modelo claro). Son unas zapatillas super ligeras, con suela muy fina y por lo general rígida, da mucha estabilidad al pie y nos permite levantar cargas con buen soporte y anclaje al suelo. Por poner alguna pega, si no estás muy acostumbrado y toca carrera en el entrenamiento, seguramente se sobrecargue bastante el soleo. Además de sujetar regular los tobillos por lo bajo que es su perfil (Por lo general).

Las siguientes zapatillas, son específicas para nuestro deporte, marcas como Reebok, Nike, Nobull… Han apostado por hacer zapatillas polivalentes, según el modelo logrando más estabilidad con un talón firme y puntera más móvil. 

Reebok ha apostado por un modelo económico, sacrificando un poco la rigidez y aligerando el peso, la mejor opción si tu economía es ajustada, las Reebok speed TR. 

Nike también utiliza un formato más económico en una de sus zapatillas específicas para crosstraining, las Nike Metcon Repper.

Estas dos zapatillas son como hemos dicho, ligeras y polivalentes, pero al sacrificar un poco rigidez en el talón, no son las más recomendables para levantar muy pesado.

Las últimas de las que vamos a hablar, también de las dos marcas anteriores, son:

Reebok CrossFit NANO en todas sus versiones, siendo la más buscada las nano 4. El precio aumenta claro, pero la calidad lógicamente también, mayor soporte y rigidez en el talón, aporta una superficie perfecta para levantamientos pesados y un sistema único en la puntera y medio pie, aporta flexibilidad a la punta y facilita el movimiento en saltos, carrera… Además como punto fuerte en cuanto a comodidad, horma ancha en la puntera, logra dar mucha libertad a los dedos. Muy buena elección para entrenar con frecuencia.

Nike Metcon 4 , zapatillas con gran soporte en talón, más flexibles y cómodas, algo menos estables en levantamientos pesados, mucha variedad en colores y muy estéticas, las Metcon tienen una horma algo más estrecha, pero no por ello son menos cómodas. 

En cuanto a estética y comodidad, en la variedad está el gusto.

Alerta

Zapatillas NO recomendables para entrenamiento (levantando pesos). Las zapatillas de running con drop alto y mucha amortiguación. Estas zapatillas generan una inestabilidad nada recomendable a la hora de levantar peso. Son para lo que son, correr y absorber impactos negativos de la carrera. ¿Te pondrías a levantar pesas subido a una cama? Para levantar peso necesitamos estar anclados al suelo. 

Conclusiones

Nuestro consejo, pruébate las zapatillas en los dos pies y camina un rato largo, no te dejes llevar por las ganas de comprarlas y observa hasta el más mínimo roce. Si te molesta algo en 5 minutos en la tienda, imagínate en una hora de entrenamiento.

Si tienes la posibilidad de probarlas entrenando, mejor que mejor. En ocasiones se organizan jornadas de prueba en algunos box de CrossFit. Es la mejor manera de saber si te gustan o no.

Y por último, piensa que, no por ser más caras son más idóneas para ti. 

Hasta aquí el artículo de hoy, dedicado a las zapatillas de entrenamiento. 

Hasta la próxima entrada familia. Nos vemos en LILS!

Grupo reducido vs. masificado

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En nuestra entrada de hoy queremos hablaros de los beneficios del entrenamiento en grupos reducidos frente al entrenamiento con clases masificadas.

Desde el equipo de LILS hemos comprobado que: “con este tipo de entrenamiento en grupo reducido se consigue que menos gente abandone la actividad física ya que con él encontramos numerosas ventajas”. 

Muchos de nuestros alumn@s nos han comentado frases como: “me he propuesto empezar hacer algo de ejercicio físico pero, nunca es un buen momento”, “estoy apuntad@ al gimnasio desde hace meses, pero no he ido más que un par de veces”, ” no encuentro ninguna motivación que me animé a ir al gimnasio” “estoy apuntad@ al gimnasio, pero me he hecho daño por intentar seguir una clase y no saber cómo hacerlo”… Y cómo estás, muchas otras día tras día…

Si éste es tu caso, ya es hora de que pongas remedio y actúes en consecuencia a tus propósitos, dejando a un lado las excusas. Si no sabes cómo hacerlo, dónde hacerlo, con quién o para qué… Sigue leyendo este artículo y te ayudaremos. 

Beneficios

Cuando planificamos en el centro FisioLILS los entrenamientos con un grupo reducido, obtenemos varios beneficios:

  • Bienestar social ya que nos sentimos mejor al pertenecer a un grupo.

Realizar una actividad física rodeada de compañeros hace que sea más llevadero. Observamos un refuerzo positivo en nuestro aprendizaje al ver que a nuestros compañeros les cuesta el ejercicio igual que a nosotros. El observar los errores de los demás de manera visual y externa a nosotros nos permite corregir los nuestros e interiorizar las correcciones del profesor más fácilmente y de manera inmediata. 

  • Entrenamiento en el mismo horario.

Los entrenamientos en grupos reducidos suelen presentar una programación horaria, entrenarás siempre a la misma hora. Esto es muy beneficioso para nuestro organismo que se acostumbrará a la hora del entrenamiento y nos ayudará a la sincronización de nuestros biorritmos. 

Desde el primer día de asistencia en estos centros adoptarás un compromiso tanto con el entrenamiento, con el entrenador/a y con nosotros mismos. Esto influye muy positivamente para la asistencia a los mismos, ya que de no asistir a un entrenamiento pasamos de ‘fallarnos’ a nosotros mismos a “fallarle” al entrenador/a, nuestr@ “coach“. La persona que nos motiva, nos ayuda en la ejecución correcta de los ejercicios y quién se implica día a día en nuestra mejora.

  • Personalización y adaptaciones 

El entrenamiento en grupo nos permite a los entrenadores la individualización y la atención personalizada. La atención que reciben los alumn@s es mayor, y esto hace que la implicación por parte del alumn@ sea mayor cada vez.

El feedback que siente el cliente por parte del entrenador/a hace que se sienta bien atendido y cuidado en todo momento, lo que favorece de nuevo el compromiso con el entrenamiento.

  • Competitividad sana con tus compañer@s y contigo mismo. 

El entrenamiento grupal hace que con el tiempo vayas queriendo superarte no solamente a ti mismo, sino a también que quieras intentar llegar a lograr ese ejercicio que a tu compañer@ le sale tan bien. Esa persona que ves en clase y te motiva aun más a mejorar, esa persona con la quete llevas tan bien y que compartís una gran afinidad. 

El querer superar a otro compañer@ hace que la evolución y mejora que se produzca en tu organismo sea mucho mayor (sin descuidar nunca la correcta ejecución de los ejercicios y el espíritu de compañerismo.

  • Beneficio económico frente al entrenamiento personal.

Es evidente que el ejercicio físico es bueno, pero debemos saber también que no todo ejercicio es beneficioso para todo el mundo, por lo que tenemos que tratar de individualizar. El entrenamiento en grupo reducido presenta muchas de las ventajas de un entrenamiento personal, sin embargo el coste económico es mucho menor.

Conclusiones

En nuestra opinión el entrenamiento en grupos reducidos es una práctica deportiva que nos permitirá tanto mejoras a nivel físico como psicológico. 

Si aún no lo prácticas, te esperamos en nuestro centro FisioLILS para atender a tus necesidades, cuidarte y motivarte con la mejor calidad de movimiento para mejorar tu salud.

Y tú, ¿por qué no mejoras?

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En el artículo de hoy, profundizamos un poco más en cómo responde nuestro cuerpo a los estímulos generados por el deporte.

¿Alguna vez te has preguntado el por qué de la mejora física?¿Por qué si hago todos los días 45 minutos de elíptica no adelgazo?¿Por qué si voy a andar o a correr todos los días 7 kilometros no consigo alcanzar  mi objetivo?

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A todos nos ha pasado alguna vez, sobretodo si no conocemos cómo funcionamos.

Vamos a hablar un poco de teoría y enseguida pasamos a casos prácticos. Aunque si de verdad quieres experimentar de primera mano la mejora y adaptaciones del cuerpo al ejercicio físico, ven a conocernos a LILS.

Adaptación al ejercicio

Por lo general el cuerpo sufre cambios entre 6 y 8 semanas de entrenamiento continuado (al menos tres o cuatro días en semana) y si el estímulo no cambia después de este periodo, la adaptación a este ejercicio hará que nos estanquemos y no sigamos mejorando la ganancia de fuerza, la perdida de grasa, mejorar tiempos…

Hay algunas pautas por las que se rigen nuestros entrenadores para conseguir resultados óptimos, en el menor tiempo posible. Entre ellas están:

 Ley de Schultz-Arnodt o ley del umbral

 Cada persona tiene distinto nivel de excitación ante un estímulo y para que se produzca la adaptación, el estímulo debe poseer una determinada intensidad en función de la capacidad de aguante y reacción del organismo.

Tipos de estímulos

  • Estímulos Débiles (por debajo del umbral, no producen adaptaciones).
  • Estímulos Medios (llegan cerca del umbral, por reiteración pueden producir adaptaciones).
  • Estímulos Fuertes (están dentro del umbral, producen adaptaciones fácilmente).
  • Estímulos Muy Fuertes (por encima del umbral, son perjudiciales y su repetición puede llegar a sobreentrenar).

Síndrome General de Adaptación o “Teoría del Estrés”

Selye definió el Síndrome General de Adaptación como “Una respuesta adaptativa y no específica del organismo ante cualquier estímulo que pone en peligro su equilibrio interno”.

Fases

  • Fase de Alarma (reacción espontánea y natural del organismo frente a cualquier estímulo).
    • Fase de Choque: el organismo decae momentáneamente ante el estímulo que recibe.
    • Fase de Antichoque: el organismo contrarresta el estímulo y reestablece su equilibrio interno.
  • Fase de Resistencia (el organismo controla el estímulo estresante y se prepara para adaptarse a la nueva circunstancia biológica).
  • Fase de Agotamiento (tiene lugar cuando el organismo agota todas sus reservas, ya que el estímulo no cesa y por tanto, el organismo decae).

Principio de Supercompensación

 Tras analizar varias definiciones de autores como Antón, Blázquez, Delgado, podemos afirmar que el Principio de Supercompensación es: “una respuesta específica del organismo a determinados estímulos acumulando niveles superiores a los iniciales”.

Fases

  • Fase Positiva o de realización del esfuerzo (en esta fase se va a determinar el gasto energético producido por el esfuerzo o entrenamiento).
  • Fase Negativa o de recuperación (el organismo recupera las energías perdidas y acumula potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontraba).
  • Fase de Supercompensación (tras una fase de excitación y de recuperación provocada por el cansancio, sucede una exaltación, donde la capacidad de trabajo aumenta.

supercompensacion

Estas tres premisas se deben utilizar simultaneamente para lograr resultados, hay que conocerlas y saber como estructurar las sesiones, conociendo a nuestros atletas. Ninguna persona es igual y no hay 2 personas que respondan exactamente igual a un estímulo de trabajo o entrenamiento.

Ahora vamos a ver 3 ejemplos para dejar claros los distintos escenarios que podemos encontrar a la hora de llegar a cambiar físicamente (no exclusivamente estética, hablamos de bienestar, de ausencia de dolor y mejora en la calidad de vida).

Casos prácticos

En el primer caso, podemos hablar de “Carlos”, hombre de 47 años, estilo de vida sedentario, trabaja en una oficina sentado, llega a casa cansado y va directo al sofá a ver los deportes. Pasa más de 12 horas sentado, no realiza ningún ejercicio físico desde hace más de 6 años.

En mayo, “Carlos” decide que su vida va a cambiar y se apunta a un gimnasio cerca de su casa, va porque es barato y tiene muchas clases. Decide ir todos los días, la primera semana hace ciclo el lunes y el miércoles, circuitos de alta intensidad el martes y el jueves, para acabar el viernes hace pesas, una rutina que ha visto a un chico fisico-culturista. ¿Qué puede salir mal? Si el deporte es bueno, quiero llegar al verano con el cuerpo que quiero y solo tengo dos meses.

La segunda semana no hay quién le mueva, el fin de semana lo pasa tirado en la cama porque no se puede ni mover. Esto le lleva a dejar de ir unos días, tiene la sensación de que le han dado una paliza y literalmente, es lo que ha pasado, se ha dado una paliza el mismo.

¿Qué ha pasado?

Según la “ley del umbral”, Carlos se ha pasado de estímulo, ha superado con creces su umbral de esfuerzo y lejos de conseguir que su cuerpo responda y se adapte a este estímulo (considerado muy fuerte para el estado de forma de Carlos), ha conseguido sobreentrenarse y alejarse así del deseado principio de supercompensación.

En el siguiente caso, hablamos de “Marta”, chica de 28 años, algo de sobrepeso, pero hace ejercicio, lleva 1 año saliendo a caminar al parque, sale todos los días una hora, siempre llega al mismo sitio y se da la vuelta, tarda casi todos los días lo mismo. No entiende muy bien por qué no funciona en ella el ejercicio. La verdad es que no se cansa como al principio y está pensando en dejar de hacerlo, piensa que no le sirve para nada.

¿Qué pasa?

Siguiendo con la ley de Schultz-Arnodt (Umbral), “Marta” no ha llegado a generar el estímulo suficiente para que su cuerpo necesite adaptarse y entre en estado de alerta (Síndrome general de adaptación).

El estímulo en este caso es demasiado bajo para ella, no logrando llegar a la zona cercana al umbral. Se ha convertido en rutina y no crea el estado de alarma en el organismo para conseguir mejorar.

En el último caso, tenemos a “Julián”, un señor de 59 años, fue deportista profesional y sabe la importancia del entrenamiento bien estructurado, confía en su entrenador, cree firmemente que sabrá ponerle a prueba de manera suficiente como para que los principios del entrenamiento se cumplan.

Así que, sin pensarlo comienza con el programa, al principio trabajarán progresivamente, para que “Julián” vuelva a tener sensaciones y su cuepo se vaya adaptando, poco a poco irán incrementando carga de trabajo, hasta que consiga llegar a los 4 días a la semana que entrenaba. Su entrenador prepara sesiones entre moderadas y fuertes, según el estado de su atleta.

En unos pocos meses “Julián”, logra su objetivo. Se siente de nuevo con energía y no deja de mejorar.

¿Qué pasa?

En este caso, se han respetado los principios del entrenamiento, se ha llevado una cuidada programación en función de las características de “Julián”, se ha ido introduciendo volumen de trabajo y se ha respetado la ley del umbral  y el principio de supercompensación han funcionado.

Conclusiones

Según las leyes de la adaptación, para lograr cambios en el organismo es necesario someterse a estímulos de moderados a fuertes, así lograremos seguir mejorando sin caer en la fatiga.

Hace falta de 6 a 8 semanas para ver ligeros cambios y de 6 a 12 meses para ver cambios físicos significativos.

Es necesario conocer el funcionamiento del cuerpo y las fases de adaptación de este, además de aplicar el principio de individualización, cada persona es única y cada entrenamiento debe ser distinto.

Si siempre haces lo mismo y no logras resultados, cámbialo! aumenta el volumen de trabajo, la intensidad… O lo que es mejor, consulta con un entrenador que sepa combinar estas variables y logre sacar lo mejor de ti durante el tiempo suficiente para conseguir tu objetivo.

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Kids&LILS, la capacidad para movernos

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En el articulo de hoy vamos escribir sobre capacidades motrices básicas. Nuestros “peques” saben moverse, de eso no hay duda, no paran quietos.

Pero ¿realmente tienen control sobre lo que hacen?¿sabemos los “papás” qué tienen que hacer según la edad?¿Nuestro hijo ha “volteado”,”gateado”…?

Antes de entrar en bucle y agobios vamos a repasar cuáles son las capacidades motrices básicas.

Capacidades motrices básicas

El movimiento es la primera forma, y la más básica, de comunicación humana con el medio.

Movimientos como desplazamientos, giros, saltos, lanzamientos y recepciones. Todos ellos nos permiten relacionarnos con nuestro entorno y aprender movimientos compuestos, cada vez más complejos. Antes de aprender gestos deportivos complejos, lo ideal sería que hubiéramos dominado antes los siguientes movimientos. Desde Kids&LILS pretendemos trabajar estas habilidades a través del juego y el aprendizaje por descubrimiento guiado.

Desplazamientos: En cualquiera de los ejes son reptar, gatear, caminar, correr…

Giros: Según el eje pueden ser, volteretas frontales, laterales o “hacer la croqueta” por ejemplo (rodar por el suelo). Piruetas en baile, etc…

Saltos: Igual que los anteriores, según el eje en el que realicemos el salto, pueden ser laterales, longitudinales o verticales.

Habilidades motrices

Gracias a la evolución de estos movimientos podemos combinarlos para lograr movimientos cada vez más complejos, como volteretas en el aire (Back flip), lanzamientos, recepciones y un largo etcétera que gracias a nuestra innata capacidad de mejora parece que nunca tiene fin.

Capacidades según la edad del niño

De los 0 a los 6 años es la etapa en la que más información almacenan nuestros pequeños, según el entorno ellos van evolucionando y aprendiendo, es por esto que enseñar con el ejemplo es tan importante, quiero que mi hijo sea un deportista de élite, pero se lo digo desde el sofá tomando una cerveza y viendo el deporte en la tele.

Para que nuestros hijos respiren un entorno saludable, debemos crear ese entorno.

A partir de los 6 años de edad, el niño si ha trabajado en condiciones dichas habilidades, estará más que preparado para afrontar el aprendizaje de otras más específicas para cada deporte sin riesgo de lesión (nada más que el riesgo que cada actividad conlleve, tales como entradas peligrosas, moratones, raspones…)

Movimientos según edad

Importancia de estas capacidades para el futuro atleta

No hay nada mejor que un gráfico que muestre qué debemos entrenar primero.

Piramide habilidades

Juegos como el fútbol, baloncesto, judo, o cualquier otro deporte requiere de habilidades más complejas que sin haber trabajado las anteriores, puede llevar a patrones erróneos de movimiento e incluso a lesiones.

Es por esto la importancia de una actividad como pre-deporte, en edades tempranas (entre los 3 y los 7 años) es cuando estos movimientos deben ser aprendidos y ensayados hasta conseguir ser competentes inconscientemente. A través del juego y el entrenamiento, nuestros pequeños serán capaces de conseguir sus futuros logros, tanto deportivos como de salud. Además de mejorar su comunicación y autoestima.

A partir de ahí, podremos ir incorporando dificultad y creando movimientos más específicos, golpeos de balón, lanzamientos a canasta, recibir un balón o empezar a utilizar herramientas, bate de béisbol, raqueta, stick de hockey…

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Conclusión

Antes de correr tenemos que aprender a andar, los más pequeños de la casa antes de aprender un gesto técnico deportivo, deben aprender a andar, correr, saltar, disociar las partes de su cuerpo y ser capaces de realizar estos movimientos de forma inconsciente.

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Lo correcto en edades desde los 3 a los 7 años sería fijar estos patrones que nos parecen sencillos, pero que a veces no lo son tanto (sedentarismo, nuevas tecnologías…). La falta de tiempo del día a día, querer que crezcan antes de tiempo, hacen que queramos que nuestros bebes anden antes de aprender a gatear… Desde bien peques nos sometemos a una constante competencia “mi hijo empezó a andar con ocho meses…”,”mi niño en cuanto se puso de pié comenzó a correr…”

El consejo desde LILS en cuanto al movimiento y la salud de nuestros pequeños, es que trabajemos y perfeccionemos lo básico hasta el dominio. En la actividad de Kids&LILS a través de juegos y cambios de estímulo, socialización y descubrimiento haremos que el día a día de los más pequeños de la casa sea un constante aprendizaje.

Hasta la próxima entrada familia!!!

Pilates Reformer, por qué no te habré conocido antes?

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Seguro que has oído hablar del método PILATES. Hace años hubo un boom aunque los que venimos del mundo de la danza y del deporte lo conocíamos hace muchísimo más tiempo. De hecho, yo como estudiante de danza en el conservatorio lo practicaba como alumna hace unos 20 años…

“Si has ido al traumatólogo y te ha prescrito Pilates, no lo dudes, es Pilates máquinas lo que tu lesión,dolor o patología necesita, este método unido a buenos profesionales harán que dejes de padecer esas molestias”

El método ha ido mejorando y evolucionando a medida que los profesores que impartimos clase vamos complementando nuestra formación con estudios continuos y mejorándolo con otras disciplinas y conocimientos.

La práctica de Pilates se divide en dos estilos fundamentales: SUELO o MAT sobre una colchoneta, al cual a veces en los centros le sumamos implementos (fitball, pesas, theraband, rulo, bosu…) y MÁQUINAS (principalmente Cadillac y reformer).

En este artículo nos centraremos en Pilates Reformer, máquinas que podrás encontrar en tu centro, LILS.

elina pilates reformer

¿Dime cuál es tu dolor muscular?

La receta seguramente sea, Reformer. Esta máquina hará que puedas hacer todos los ejercicios, pero evitando trabajar contra gravedad. Con ella lograrás coger la fuerza muscular necesaria para hacer una sentadilla, corregir la posición de tus pies y trabajar la fuerza de tus tobillos entre otras cosas… LUEGO podrás realizar contragravedad dichos ejercicio y muchos ejercicios más.

¿Cuáles son los beneficios del Pilates con máquinas?

1. Ayuda a tener un mayor control y equilibrio.
2. Estabiliza y fortalece el cuerpo sobretodo la columna vertebral.
3. Mejora la coordinación y precisión de los movimientos. Pilates máquinas nos ayuda a que el cuerpo tenga una mayor precisión en los movimientos y una DISOCIACIÓN, mover solo “una parte del cuerpo” mientras el cuerpo está ESTABLE en otra posición.
4. Se adquiere conciencia corporal.
5. Mejora la armonía con uno mismo y con el entorno. Al salir de una de nuestras clases sentirás un bienestar global con conciencia de zonas de tu cuerpo que antes no sentías, además tu respiración será más profunda y consciente.
6. Aumenta la resistencia. En Pilates máquinas, la máquina te reta día a día. Con la guía de un profesional tú RESISTENCIA irá aumentando ya que la resistencia se rige mediante los muelles. Estos hacen que el cuerpo vaya aumentando de manera progresiva.
7. Gran Trabajo y mejora del transverso abdominal . El centro es el “power house” y todo el cuerpo ha de activarse partiendo desde ahí. El músculo transverso del abdomen envuelve la cintura a modo de corsé y ayuda al suelo pélvico y a los músculos de la estabilización sobre todo los erectores de la columna.
8. Mejora la prevención y rehabilitación de lesiones, motivo por el cuál con el paso de los años, los FISIOTERAPEUTAS, estamos cada vez más ligados a él. Ya que es complementario a nuestro tratamiento en cabina. Al practicar pilates máquinas éstas permiten con los muelles asistirnos en el movimiento y adaptarlo mejor a nuestras necesidades de cada momento.
9. Alivia el dolor de espalda, ya que Pilates máquinas nos ayuda a adoptar una MEJOR POSTURA y no forzarlo al realizar los ejercicios.
10.Trabaja zona pélvica, tan importante y desconocida para much@s. Ésta musculatura sufre mucho en otro tipo de prácticas deportivas de impacto y puede ocasionarnos más adelante patologías si no la trabajamos desde hoy.

Conclusiones

Si has ido al traumatólogo y te ha prescrito Pilates, no lo dudes, es Pilates máquinas, este método unido a buenos profesionales harán que dejes de padecer esas molestias.
Estos son los principales BENEFICIOS de Pilates con Máquinas. Sin lugar a dudas desde la primera sesión en nuestro centro LILS notarás los beneficios.
Recomendamos como mínimo practicar esta disciplina dos días a la semana. 
¿COMENZAMOS?