El sueño: ¿Sinónimo de salud? (parte 2)

Como lo prometido es deuda, en la entrada de hoy vamos a hablar de diferentes estrategias, hábitos y aspectos relacionados con el sueño que deberemos tener en cuenta para mejorar nuestra salud y calidad de vida. Antes de empezar, pásate por la primera parte de esta entrada para entender mejor de lo que hablaremos a continuación.

Ya dijimos que el sueño es un pilar fundamental de la salud junto con otros aspectos, como la nutrición y el ejercicio físico. Con respecto a esto último, son de sobra conocidos los efectos que tiene en el manejo del dolor de los pacientes. Además, existe evidencia de que, el ejercicio físico combinado con terapia cognitivo conductual tiene más beneficios en personas con dolor crónico e insomnio. A continuación, vamos a analizar algunos hábitos y aspectos relacionados con el sueño, junto con recomendaciones y estrategias específicas para abordarlos.

Hábitos y aspectos relacionados con el sueño

Sueño no reparador, actividades nocturnas y latencia del sueño

En primer lugar, hablemos del sueño (no) reparador: hace referencia a la sensación de recuperación que tenemos cuando nos despertamos. De manera ideal, un buen sueño debe ser reparador, ya que de lo contrario podría ser un síntoma de un problema subyacente.

Por otro lado, hay que saber las actividades que se hacen fuera de la cama en las últimas horas del día: las actividades que realicemos durante el tiempo fuera de la cama por la noche deben ser relajantes y no estimulantes física o emocionalmente, y deben tener como objetivo no interferir más con el sueño.

Otro aspecto importante es la latencia del sueño, que es el tiempo desde que pasa desde que apagamos las luces hasta el inicio del sueño. Idealmente, no debe ser superior a 30 minutos. En caso contrario, el problema se debería abordar, por ejemplo, retrasando la hora de acostarse (es decir, aumentando la presión del sueño), mejorando la preparación al sueño, reduciendo el nivel de actividades estimulantes o la ingesta de alimentos, o utilizando técnicas de relajación una hora antes de acostarse.

Despertares nocturnos, eficiencia del sueño y despertar matutino

¿Quién de nosotros no se ha despertado conscientemente por la noche? Este es un problema relacionado con el sueño muy prevalente en la sociedad. No deberíamos despertarnos más de 2 veces conscientemente durante el período de sueño asignado. Sin embargo, despertarse una vez por noche (por ejemplo, para ir al baño) puede no ser un problema clínicamente relevante. Esto puede mejorar con las estrategias de la terapia cognitivo conductual que veremos al final del artículo.

Ahora es momento de hacer cuentas para hablar de la eficiencia del sueño. Sacamos su valor de la siguiente fórmula: (tiempo total de sueño / tiempo total en cama) × 100. Idealmente, la eficiencia del sueño debería no ser inferior al 85-90%. Es posible que una eficiencia de sueño reducida requiera una terapia de restricción del sueño.

Siguiendo con las recomendaciones, es importante que el tiempo que se pase despierto en la cama antes de levantarse sea lo más corto posible. Idealmente, deberíamos levantarnos de la cama inmediatamente después de despertarnos, con el fin de evitar la fatiga diurna.

Siesta y medicación para dormir

Llegó la hora de hablar de la siesta: si padecemos insomnio, generalmente no se va a recomendar dormir una siesta. Puede ser aceptable si la siesta es mejor o igual a 20 min y tiene el tiempo apropiado con respecto a los ritmos circadianos. De lo contrario, una siesta puede reducir la presión del sueño o interrumpir el sueño nocturno.

Por último, uno de los aspectos a tener en cuenta es la medicación para el sueño: no se recomienda la administración única de medicamentos para dormir como tratamiento del insomnio crónico. Sin embargo, puede proporcionar algún beneficio temporal. Puede complementarse con la terapia cognitivo conductual, pero en ningún caso la sustituirá.

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Recomendaciones

Ahora vamos a hablar de un par de recomendaciones que se deben tener en cuenta para justo antes de dormir:

1. Entorno para dormir: las características físicas del dormitorio (temperatura, ruido, silencio, humedad, oscuridad, etc.) serán fundamentales a la hora de mejorar nuestro sueño. La luz ambiental puede interferir con la calidad y/o continuidad del sueño. Idealmente, la temperatura de la habitación debe ser de 16°C a 19°C y la habitación debe estar aislada de los ruidos.

2. Exposición a la luz azul: debemos evitar la exposición a la luz azul de los dispositivos electrónicos (móviles, ordenador, TV…) al menos 1h de dormir, con el fin de tener unos niveles óptimos de melatonina en el inicio del sueño. Estas luces artificiales reducen los niveles de melatonina y van a dificultar la conciliación del sueño.

Terapia cognitivo conductual e higiene del sueño

A continuación, vamos a explicar de la terapia cognitivo conductual y de la higiene del sueño, dos aspectos fundamentales del tratamiento del dolor crónico.

Higiene del sueño

La higiene del sueño hace referencia a las prácticas conductuales recomendadas destinadas a promover una mejor calidad del sueño. Los estimulantes, como la cafeína o la nicotina, cerca de la hora de dormir pueden afectar el inicio y/o el mantenimiento del sueño. Por otro lado, una pequeña cantidad de ejercicio aeróbico podría mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, se deben evitar los entrenamientos intensos cerca de la hora de dormir. Además, los alimentos que tienen una alta carga calórica o que afectan a los procesos de absorción en el tracto digestivo pueden provocar trastornos del sueño.

Terapia cognitivo conductual

Dentro de la terapia cognitivo conductual se incluye una explicación detallada del papel de la melatonina en el sueño, de la que ya hablamos en la primera parte de esta entrada.

También se incluye la terapia de restricción del sueño (o la hora de acostarse): inicialmente se limita la cantidad de tiempo que se pasa en la cama durante una semana, hasta que se vuelve más eficiente, momento en el que el tiempo total de sueño aumenta gradualmente.

Otro de los componentes de la terapia cognitivo conductual son las instrucciones de control de estímulos: debemos restringir los comportamientos en el dormitorio relacionados con el sueño, limitar la cantidad de tiempo que se pasa despierto en la cama o en el dormitorio, y asociar la cama y el ambiente del dormitorio a la somnolencia y el sueño.

El entrenamiento de relajación y el manejo del estrés son dos componentes fundamentales: debemos aprender a afrontar mejor el distrés o estrés negativo, incluyendo un entrenamiento de habilidades de relajación (por ejemplo, con respiración profunda o imágenes guiadas). Si el estrés es un problema, puede influir en el sueño. De ser eso cierto, el entrenamiento de relajación / manejo del estrés debe incluirse en el tratamiento.

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RESUMEN

Aunando un poco todo lo expuesto anteriormente, podemos afirmar que el sueño es un gran aliado en el tratamiento del dolor y para mejorar nuestra calidad vida.

¡¡En FisioLILS contamos con entrenador, fisioterapeutas, y un servicio de nutrición, que están deseando ayudarte para mejorar tu salud y calidad de vida!!

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Nos vemos en la siguiente entrada!!

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Bibliografía: Jo Nijs, Olivier Mairesse, Daniel Neu, Laurence Leysen, Lieven Danneels, Barbara Cagnie, Mira Meeus, Maarten Moens, Kelly Ickmans, Dorien Goubert, Sleep Disturbances in Chronic Pain: Neurobiology, Assessment, and Treatment in Physical Therapist Practice, Physical Therapy, Volume 98, Issue 5, May 2018, Pages 325–335.

Contracción muscular (parte 2): hablemos de pliometría

Definida como la “capacidad de pasar rápidamente de una contracción excéntrica a una concéntrica”, la pliometría ha sido utilizada por fisioterapeutas y entrenadores como medio para mejorar la función y la fuerza, con el fin de facilitar la vuelta a la práctica deportiva. La pliometría también es denominada como ciclo de estiramiento y acortamiento (CEA).

Antes de entrar en materia, vamos a hacer un breve repaso a los tipos de contracciones musculares , de las cuales hablamos en una entrada del blog: por un lado, tenemos las contracciones isométricas, que son aquellas en las que no varía la longitud del músculo durante la contracción, y por otro tenemos las contracciones isotónicas. Estas últimas se dividen a su vez en concéntricas y excéntricas, en función de si el músculo se acorta (concéntrica) o se estira (excéntrica) durante la contracción.

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Fases del ejercicio pliométrico

Vamos a dividir el proceso de pliometría en tres fases, que explicaremos a continuación:

La primera fase del CEA es la fase excéntrica o de preestiramiento excéntrico. Esta fase se caracteriza por ser una fase de carga o de acumulación de energía mecánica/elástica. Dicha energía elástica se almacena durante el alargamiento muscular y tendinoso, como si de un muelle o resorte se tratara. Aquí se produce un estiramiento de la musculatura (contracción excéntrica) que estimula a los husos neuromusculares y al órgano tendinoso de Golgi, los cuales favorecerán la contracción muscular refleja.

Después, encontramos la fase de amortiguación o tiempo de rebote. Esta fase va a estar entre el final de la fase de estiramiento (1ª) y el inicio de la fase de acortamiento (3ª). Cuanto más corta sea esta fase, más efectiva y potente será la fase de acortamiento, al no perderse la energía elástica de la fase anterior. Por lo contrario, si la fase de amortiguación se retrasa, la energía acumulada se disipa como calor, los reflejos que iban a favorecer la contracción muscular se desactivan y el consiguiente trabajo concéntrico no es tan efectivo.

Un objetivo del entrenamiento pliométrico será el disminuir al máximo el tiempo de rebote para no perder energía elástica, por este motivo no es recomendable realizar el entrenamiento con lastres, ya que disminuye la capacidad de reacción.

Por último, tenemos la fase concéntrica o de acortamiento concéntrico. Es la fase final del movimiento pliométrico, donde se libera la E elástica acumulada en la fase excéntrica.

Indicaciones y contraindicaciones

El ejercicio pliométrico tiene una serie de indicaciones y contraindicaciones que deberemos tener en cuenta en la rehabilitación y/o entrenamiento.

Indicaciones

Se puede incluir en la realización de alguna actividad física y deportiva en la que se requiera movimientos de aceleración, desaceleración, cambios de dirección y salto, lo que puede mejorar el rendimiento en dicha actividad.

En rehabilitación, se debe incluir de manera progresiva antes de pasar a la actividad deportiva o competitiva. Puede utilizarse como prevención de lesiones músculo-tendinosas y ligamentosas, para mejorar la fuerza y la resistencia de la unidad músculo-tendón y aumentar la estabilidad articular.

Contraindicaciones

Aquellas dependientes, sobre todo, de la capacidad del tejido para tolerar cargas musculares y articulares de intensidad elevada, ya que la pliometría se debe hacer en los rangos que nos permita la articulación, sin que presente dolor durante la ejecución del ejercicio.

No se debe realizar en caso de estar pasando por un proceso inflamatorio y/o dolor agudo, ya que se puede agravar la lesión/proceso agudo si el ejercicio pliométrico se realiza mal.

“Si quieres llegar donde la mayoría no llega necesitas hacer lo que la mayoría no hace”

Efectos y beneficios

Ahora es el momento de hablar de sus efectos y beneficios: ¿Qué conseguimos con el entrenamiento pliométrico?

Debido al reflejo que favorece la contracción muscular, al aplicar el entrenamiento pliométrico se conseguirá un aumento de la fuerza y la velocidad del musculo, generando beneficios propioceptivos, una mejora de la potencia muscular y del rango de movimiento articular, así como una mejora de la ejecución del gesto o movimiento deportivo.

Además, entre sus efectos, vemos el aumento de la tolerancia de los tejidos a cargas de estiramiento más elevadas; permite disminuir el tiempo entre la fase excéntrica (1ª) y la concéntrica (3ª); produce cambios a nivel neural que facilitan los gestos para que sean más rápidos, potentes y eficientes; favorece la transferencia de la fuera muscular en fuerza explosiva, etc.

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¿Cuándo y cómo hacer pliometría?

La pliometría se suele incluir en las fases finales de la rehabilitación, por lo que debemos ser precavidos para no incluirlo precozmente en una lesión. Expone a los músculos y articulaciones a fuerzas y movimientos rápidos que no son adecuados en las primeras fases de la rehabilitación.

Nos adaptaremos a cada persona y empezaremos desde la base, para poder progresar adecuadamente y sin riesgos.

Hay que añadir que la técnica de ejecución del ejercicio pliométrico es fundamental: es necesario un nivel básico de fuerza y resistencia, para evitar lesiones o aumentar su sintomatología, aunque es normal que después del entrenamiento aparezca las famosas “agujetas” post-entrenamiento.

En cuanto a la superficie de contacto de los ejercicios, cuanto más blanda sea, más puede frenar el paso de la primera fase a la última. Esto produce un efecto menor en el entrenamiento. Sin embargo, será más interesante utilizarlas en los momentos iniciales hasta que se domine la técnica. Por otro lado, una superficie dura favorece más un entrenamiento pliométrico.

En pliometría, se puede ir progresando desde ejercicios más sencillos hasta algunos más complicados. Por tanto, es de vital importancia pautar un buen programa de ejercicios, teniendo en cuenta variables como la frecuencia, intensidad, volumen, descansos, etc.

Existen ejercicios para toda la musculatura del cuerpo, que, con una buena progresión, te permitirán progresar para conseguir tus objetivos.

Un entrenador como Santi, en FisioLILS, sacará lo mejor de ti, adaptando el entrenamiento con el fin de potenciar y maximizar tus resultados. ¡No dudes en apuntarte a sus clases de FitLILS, te estamos esperando!

Bibliografía: Fernández de las Peñas, C. y Melián Ortiz, A. (2013). Cinesiterapia: Bases fisiológicas y aplicación clínica.

10 cosas que no sabías acerca del dolor (parte 1)

El dolor es definido por la IASP (Asociación Internacional para el Estudio del Dolor) como una “experiencia sensorial y emocional desagradable asociada con, o similar a la asociada con, daño tisular real o potencial” (2020). Anteriormente la IASP daba otra definición: “Experiencia sensorial o emocional desagradable asociada a una lesión tisular evidente o probable, o descrita en términos de dicho daño”.

Son parecidas, ¿verdad? En la definición más actual se ha suprimido la palabra “descrito”, ya que una persona puede no describir y sí sentir dolor. La nueva definición hace que el dolor sea un concepto más general. También se ha suprimido el concepto de “lesión tisular”, ya que hay veces en las que el dolor existe sin que podamos verlo.

Existen varios tipos de dolor. Entre ellos están el dolor agudo y el dolor crónico: el primero de ellos está más relacionado con un daño en los tejidos (es el típico que aparece cuando nos damos un golpe) y tiene una finalidad protectora. Sin embargo, el dolor crónico es aquel que, a grandes rasgos, dura más de 3 meses y que no tiene una finalidad de protección.

Es una experiencia que prácticamente todo el mundo hemos experimentado, en mayor o menor medida, pero ¿Cuánto conocemos sobre el dolor?

1. El dolor se genera en el cerebro

Un estímulo doloroso que no llegue al cerebro no será interpretado como dolor. Ya lo dijo Mark Connan con su famosa frase “No brain, no pain«.
Existen células (neuronas), encargadas de transmitir la señal dolorosa hasta el cerebro, pasando por la médula espinal. Estas neuronas también se denominan nociceptores.

Una vez en el cerebro, se activarán unas áreas específicas del mismo, donde se procesa toda la información y se genera una respuesta en forma de dolor.

Por otro lado, está la nocicepción, que es la detección de estímulos nocivos por parte de los nociceptores. Dicha nocicepción es el camino más común hasta llegar al dolor, aunque como veremos más adelante, no es ni suficiente ni necesaria para generar dolor.

2. La cantidad de dolor que llega al cerebro se puede cambiar

El dolor puede ser modulado y controlado en cierta medida, mediante la modulación endógena, ya sea en el cerebro o en la médula espinal. La modulación endógena no es consciente, por lo que no puede ponerse en marcha de forma voluntaria. Consta de dos circuitos paralelos.

Células OFF: este conjunto de células se generan en el cerebro y llegan hasta la médula espinal. Actúan como un circuito inhibidor que frena la cantidad de información que se transmite desde la periferia hasta la médula espinal. Con la activación de esta vía se liberan endorfinas que van a ayudar a disminuir el dolor. El ejercicio activa esta vía de células OFF. A modo de metáfora, es como si le echamos agua (activación de las células OFF) a un incendio: con el agua apagamos o disminuimos el fuego (dolor).

Células ON: estas células también se generan en el cerebro y llegan hasta la médula espinal. Es un circuito excitador que aumenta la cantidad de información que se transmite desde la periferia hasta la médula espinal, facilitando la transmisión de información nociceptiva. Siguiendo con la misma metáfora, esta vez en vez de echar agua para apagar el incendio, echamos leña, lo que provocará que el incendio (dolor) sea mayor. El equilibrio entre estos dos circuitos determina la cantidad de información dolorosa que llega al cerebro. En personas con dolor predominará la vía ON.

«Dolor es lo que siente el paciente que dice que tiene dolor»

McCaffery, 1968

3. El dolor crónico se cuenta en millones (de personas y de euros)

2020 es el año dedicado a la prevención del dolor. El dolor es una “pandemia» silente que afecta a muchas personas. Los últimos datos nos dicen que 1 de cada 5 europeos tiene dolor crónico. 80 millones de europeos sufrieron dolor en el último mes, y 11 millones de ellos sufren dolor de manera “intensa”.

En España hay dos estudios que reflejaron las personas que sufrían dolor crónico. El último de ellos data de 2011, y se obtuvieron unos datos sorprendentes: 7.8 millones de millones de personas sufren dolor crónico en el año 2011 en España, lo que supone el 17% de la población.

El dolor crónico también afecta en el apartado económico, ya que cuesta anualmente alrededor de los 16.000 millones de euros, lo que supone un 4.21% del PIB anual.
Si quieres aprender más del dolor crónico te invito a que veas el siguiente vídeo:

Dolor crónico

«El que sabe de dolor, todo lo sabe»

Dante, s.XIII

4. El dolor agudo nos protege… ¡y es necesario!

El cerebro quiere nuestra supervivencia y para ello está dolor agudo, como hemos dicho anteriormente: si nos quemáramos con un radiador y el cerebro no nos avisara del peligro con dolor, no quitaríamos la mano rápidamente y la probabilidad de una lesión mayor aumentaría.

Esto mismo ha sido fruto de la evolución a lo largo de la historia: pasaba lo mismo con nuestros antepasados ya que si, por ejemplo, se cruzaban con un animal que les atacara y no les doliera, la próxima vez que se cruzasen con ese mismo animal, les volvería a pasar lo mismo, con lo que sus probabilidades de sobrevivir y reproducirse disminuirían.

Es imprescindible el dolor agudo para nuestra supervivencia y nuestra vida, así que la próxima vez que el pico de la mesa se dé un golpe contra tu meñique del pie piensa que, si no sintieras dolor en ese momento, no verías hasta pasado unos días cómo se te pone de morado!

5. Jo Cameron, la mujer que no siente dolor

Llegando al extremo, hay personas que son capaces de no sentir dolor. La mayoría de estas personas no son capaces de llegar a la edad adulta debido a que están expuestos a muchos peligros que sus cuerpos no identifican como peligrosos.
Uno de los casos más conocidos es el de Jo Cameron, una mujer de 71 que no siente dolor. Asegura que sus heridas cicatrizan con gran rapidez y pocas veces ha sentido miedo o ansiedad.

Esto es debido a mutaciones genéticas que han propiciado que no sea capaz de experimentar el dolor. A continuación, un artículo que habla más en profundidad de su caso en el periódico The New York Times: https://www.nytimes.com/es/2019/04/01/espanol/sin-dolor-sin-ansiedad.html

Jo Cameron

Con estas 5 curiosidades acerca del dolor nos despedimos por hoy, familia. Si quieres saber cuáles serán las siguientes 5 debes estar atento al blog, ya que en unas semanas publicaremos la segunda parte

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¡¡Hasta la próxima!!

El sueño: ¿sinónimo de Salud?

El sueño es uno de los pilares de la rehabilitación. Actualmente, el sueño y el descanso son dos de las herramientas más eficaces en el manejo del dolor.

El dolor, más allá del daño real o potencial en el tejido, afecta a la calidad de vida de la persona que lo padece. Ya lo adelantaba la enfermera McCaffery en el año 1968, cuando lo describió en una frase: “El dolor es todo lo que una persona siente cuando dice que tiene dolor”. En efecto, debido al componente multidimensional del dolor, el sueño es uno de los factores que están más relacionados con este.

Se sabe que una disminución de la calidad del sueño puede afectar al día a día de los pacientes: se estima que entre 1 de cada 2 de pacientes con dolor moderado-intenso sufren trastornos del sueño asociados a despertares nocturnos por dolor, dificultad para quedarse dormidos y sueño no reparador. Estos trastornos del sueño presentan una relación directa y bidireccional con la intensidad de dolor que sufre el paciente, ya que el dolor puede provocar una mala calidad del sueño y este último, a su vez, conlleva un incremento en la intensidad de percepción del dolor. Por otro lado, se ha visto que las personas que sufren insomnio tienen una mayor sensibilidad al dolor, además de tener un umbral más bajo de tolerancia al dolor por frío o calor, relacionados con sensibilización central y, comúnmente, con procesos de ansiedad o depresión. Es necesario un abordaje que vaya más allá del tratamiento farmacológico, que incluya algunas de las medidas que veremos a continuación.

Dormir bien, protección frente al estrés

El dolor, más allá del daño real o potencial en el tejido, afecta a la calidad de vida de la persona que lo padece

Y, por si fuera poco, esto no solo se relaciona con el dolor: una privación del sueño afecta a funciones cognitivas como la atención, la concentración, la memoria, el aprendizaje, el rendimiento (académico y deportivo), la fuerza de contracción máxima muscular o la capacidad de regulación de los estados de ánimo. Esto último es debido a que la privación del sueño va a provocar la hiperactivación de la amígdala, que es una estructura cerebral localizada en el sistema límbico, que media en las reacciones emocionales negativas, además de ser crucial en la dimensión motivacional y afectiva del dolor. También se verá afectada la liberación de hormonas como la oxitocina, la testosterona, la dopamina, la serotonina o la hormona del crecimiento.

La correcta liberación de hormonas mejora la calidad de vida

A su vez, la privación del sueño se asocia a la disminución del rendimiento deportivo y cognitivo, a una respuesta inflamatoria generalizada de nuestro cuerpo y a un aumento de los niveles de glucosa en sangre (aumentando el riesgo de Diabetes tipo II).

Para entender la importancia del sueño, hay que hablar de la relación entre el sueño y la vigilia, y cómo estos dos se regulan. Uno de los modelos más aceptados de la regulación del sueño es el modelo de los dos procesos, propuesto por el farmacólogo Alexander Borbely en la década de 1980. Este modelo propone que la tendencia al sueño o a la vigilia a lo largo del ciclo de 24h depende de la interacción de 2 procesos: el homeostático y el circadiano.

El proceso homeostático, también llamado presión homeostática del sueño, representa la necesidad de dormir que se va acumulando con las horas de vigilia: mientras no se duerme, se acumula y, al dormir, se libera. Por otro lado, el proceso circadiano representa la tendencia del sueño o la vigilia que viene marcada por el ritmo circadiano, nuestro reloj interno. Cuando coincide una adecuada presión homeostática del sueño con un adecuado momento según el ritmo circadiano, es el instante ideal para iniciar el sueño. En definitiva, es importante que estos dos procesos se alineen cada 24 horas para tener una buena calidad de sueño.

Además, el ritmo circadiano facilita que la vigilia o el sueño se presenten en periodos determinados de ciclos cada 24h, y esa organización horaria se repite cíclicamente. En los humanos, el periodo circadiano favorable al sueño es normalmente por la noche: por el día, favorecerá la vigilia y por la noche, el sueño.

El trastorno circadiano más frecuente es el “retraso de fase”, en el que el reloj interno marca una hora para dormir más tardía de lo habitual (no cogemos el sueño a la hora en la que deberíamos dormir). Las personas que sufren esto notan una gran somnolencia por la mañana, pues su reloj interno dice que es hora de dormir. Sin embargo, por la noche se notan frescas y tardan horas en conciliar el sueño.

Pero… ¿dónde está ese reloj interno que hemos mencionado anteriormente?

Pues bien, hay un reloj interno en cada célula, pero, además, existe un reloj maestro capaz de sincronizar los relojes de todo nuestro organismo. Este reloj es diferente en cada uno de nosotros.

Cada individuo tiene su propio ritmo circadiano

En los mamíferos, dicho reloj maestro del ritmo circadiano se conforma por un grupo de neuronas llamado núcleo supraquiasmaóptico, encontrado en el hipotálamo. Con la información del mundo exterior, principalmente la luz, este núcleo va modulando su ritmo interno, ajustándolo al entorno. Va a generar el ritmo circadiano en forma de señales nerviosas, con un poco de oscilación, en las 24 horas del día. Estas señales nerviosas se transmiten por todo el organismo mediante el control de la secreción de una hormona llamada melatonina.

Dicha melatonina se empieza a producir al final de la tarde, cuando está cayendo la luz, y se mantiene elevada durante la noche. Al llegar el día, disminuye y se suprime. Al mismo tiempo, en el cerebro, la melatonina promueve el sueño. La melatonina también es conocida como la “hormona de la oscuridad”, debido a que la luz inhibe su secreción. Por ello, y para beneficiarse de un sueño de calidad, es necesario no estar sometido a sobreestimulación lumínica en las horas finales del día y en la noche. La secreción de esta hormona también va a depender de otros factores como la temperatura corporal, la alimentación o el ejercicio. Esto último se debe a que un ejercicio moderado en las últimas horas del día puede favorecer un sueño de calidad, mientras que el ejercicio vigoroso puede afectar negativamente a la calidad del sueño.

Por lo tanto, todos deberíamos tener unos niveles de melatonina óptimos por la noche, cuando queramos dormir. Sin embargo, ¿esto siempre es así? La verdad es que no. De hecho, nuestro reloj interno a veces nos dice que toca dormir cuando deberíamos estar despiertos, y viceversa.

Se ha visto que la melatonina, además de sincronizar el reloj de todas las células del cuerpo, tiene otras funciones en el organismo, como favorecer la disminución de la tensión arterial, potenciar el sistema inmune, relajar el sistema digestivo, ayudar al fortalecimiento de los huesos, actuar como “antioxidante” eliminando sustancia de desecho para poder seguir al día siguiente con pleno rendimiento… por lo que será de vital importancia en el manejo de ciertas enfermedades y trastornos.

“El sueño restaura no solo al cerebro, sino a todo el cuerpo, y los trastornos del sueño tienen conexiones importantes con todos los campos de la medicina».

(Emmanuel Dignot)
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Con esto y más, ya podemos considerar al sueño como un pilar fundamental de la salud que debería tenerse en cuenta para mejorar el dolor y la calidad de vida de las personas, junto con la dieta, el ejercicio físico y la abstinencia de sustancias tóxicas (como el tabaco o el alcohol).

¡En la siguiente entrada del blog veremos diferentes aspectos y hábitos que debemos tener en cuenta a la hora de mejorar nuestra calidad del sueño!

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¡¡Hasta el próximo día, familia!!

Contracción muscular (Parte 1)

¿Conoces los distintos tipos de contracción muscular?

Hoy toca hablar del músculo, y, seguramente, como nunca te lo habían contado. El músculo es un órgano formado por fibras contráctiles (o fibras musculares). En el cuerpo humano, encontramos tres tipos de músculos, según la morfología de sus fibras y su función.


En primer lugar, tenemos los músculos estriados, que se caracterizan por tener una contracción voluntaria y estar unidos al esqueleto. Por eso, a estos músculos se les conoce también como músculos esqueléticos.
También encontramos músculos lisos, que son de contracción involuntaria, no contienen estrías y recubren las paredes de casi todos los órganos huecos del cuerpo (a excepción del corazón).


Por último, tenemos el músculo cardiaco, también conocido como miocardio. Posee características comunes con los dos tipos de músculos anteriormente citados, ya que es estriado (como el músculo esquelético), pero es de contracción involuntaria (como el músculo liso). Se encarga de bombear la sangre por el sistema circulatorio mediante su contracción.

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«La contracción del músculo consiste en el deslizamiento de los miofilamentos finos de actina sobre los miofilamentos gruesos de miosina…»

Guyton & Hall (2016). Tratado de fisiología médica.


El sistema nervioso central va a ser el encargado de controlar al músculo esquelético, mientras que el sistema nervioso autónomo hará lo mismo tanto con el músculo liso como con el cardiaco.

Nos centraremos en el músculo esquelético, aquel encargado del movimiento de nuestro cuerpo: cada fibra muscular estriada contiene varios cientos a varios miles de miofibrillas. Estas, a su vez, se pueden dividir en sarcómeros, que son las unidades anatómicas y funcionales del músculo esquelético. Dentro del sarcómero destacan dos proteínas: la actina y la miosina, las verdaderas responsables de la contracción.

La contracción del músculo consiste en el deslizamiento de los miofilamentos finos de actina sobre los miofilamentos gruesos de miosina, todo esto regulado por la intervención del sistema nervioso y la participación del calcio (Ca2+).

Partes del músculo


No todas las fibras musculares esqueléticas tienen las mismas características metabólicas, y, por tanto, funcionales. Siguiendo estas características, nos vamos a encontrar dos tipos: las fibras tipo I y las fibras tipo II, que a su vez se dividen en IIA y IIB. Los tres tipos de fibras musculares coexisten en un mismo músculo, aunque en distinta proporción.
Comenzando con las fibras tipo I, están destacan por ser rojas como consecuencia de su abundante contenido en mioglobina. Poseen un gran número de mitocondrias, lo que les va a proporcionar una gran resistencia a la fatiga. Son fibras oxidativas lentas, de metabolismo aeróbico, específicas para contracciones repetidas de poca intensidad y de larga duración: son fibras de resistencia. Los músculos con este tipo de fibras mayoritariamente se denominan músculos tónicos, y van a tender a la hipertonía y al acortamiento. Destacan por tener una función estabilizadora. Como ejemplo de músculos con este tipo de fibras encontramos la musculatura profunda de la columna vertebral.
Siguiendo con las fibras tipo IIB, estas destacan porque se contraen de manera rápida. Son de metabolismo anaeróbico y cuentan con menos mitocondrias, por lo que son poco resistentes a la fatiga. Son fibras de color blanco. Los músculos con este tipo de fibras mayoritariamente son llamados músculos fásicos, que tienden a la debilidad y la hipotonía. Estos músculos van a destacar por su función movilizadora. Músculos como el tríceps braquial o el cuádriceps tienen mayoritariamente este tipo se fibras.
Por último, las fibras IIA están a mitad de camino entre las fibras tipo I y las IIB: tienen más mitocondrias y mioglobina que estás últimas. Tienen un metabolismo con el que pueden resistir algo la fatiga.
El porcentaje de fibras musculares parece determinado genéticamente, aunque el entrenamiento específico parece inducir diferencias en la distribución del tipo de fibras musculares en relación con el deporte practicado: los deportistas de resistencia tienen predominio por las fibras tipo I, mientras que los deportistas de potencia tienen predominio de fibras tipo II.

Sabiendo ya cómo se contrae el músculo esquelético, ¿te atreves a conocer los tipos de contracción muscular?


Podemos diferenciar dos grandes tipos de contracción muscular: isométrica e isotónica. Dentro de la isotónica encontramos la contracción concéntrica y la contracción excéntrica. La principal diferencia entre los tres tipos de contracción las veremos a continuación.


Hablamos de contracción isométrica cuando el músculo se contrae y no se le permite modificar su longitud. El músculo desarrolla más o menos fuerza durante la contracción isométrica en función de la posición del músculo. La fuerza muscular isométrica varía en función de la longitud del sarcómero: si no estamos en la longitud óptima, la capacidad de generar fuerza isométrica decrece. El estiramiento previo proporciona un aumento transitorio de la fuerza isométrica (por el reflejo miotático).


La contracción isotónica concéntrica es aquella en la que se produce un acortamiento muscular durante la contracción. El origen y la inserción del músculo se acercarán durante la contracción. Cuando el músculo se contrae para mover una carga menor que su fuerza isométrica máxima, el músculo se acorta. Si disminuimos la carga, la velocidad de contracción aumenta. Además, a medida que avanza la velocidad de contracción, se va a disminuir la fuerza muscular.

Cómo es una contracción?


Por último, la contracción isotónica excéntrica es aquella en la que hay un alargamiento del músculo durante la contracción. El origen y la inserción del músculo se alejarán durante la contracción. Está presente en la gran parte de actividades de la vida diaria y en el deporte.

«…tipos de contracción muscular: isométrica e isotónica».

Y bien, ahora ya sabes en qué consiste cada tipo de contracción, pero ¿sabrías cuál emplear en rehabilitación o en un entrenamiento?


A continuación, veremos algunos de los efectos que tienen los distintos tipos de contracción en el contexto de rehabilitación y de entrenamiento.
Entre los beneficios que tiene el ejercicio con contracción isométrica, encontramos beneficios relacionados con la salud y el rendimiento, mejora de la fuerza, el salto vertical, sprint y rendimiento específico de algunos deportes. Desde el punto de vista de una rehabilitación, se ha visto su eficacia en el manejo del dolor y reducción de la presión arterial.


Siguiendo con los beneficios del ejercicio con contracciones isotónicas (concéntrica y excéntrica), encontramos la ganancia muscular, el aumento de fuerza muscular, efectos hormonales como la disminución de cortisol (relacionado con el estrés) o la segregación de dopamina o serotonina, la mejoría de la densidad ósea, el aumento el metabolismo de la grasa, aumento de la “stifness» de la unión miotendinosa, entre otros efectos. En el marco de la rehabilitación se han visto los efectos que tiene en el manejo de dolor, en el aumento de la movilidad o en la ganancia de la autoeficacia y confianza por parte del paciente del paciente.


Además, la contracción excéntrica permite la liberación de energía mecánica durante la desaceleración del cuerpo (ej: bajando las escaleras), lo que va a permitir que el movimiento sea controlado y armonioso. También se suele emplear esta contracción cuando se pauten sesiones de prevención de lesiones. Por otro lado, la lesión muscular está asociada normalmente a este tipo de contracción.


Así, sabemos que con la contracción concéntrica se necesitan más fibras reclutadas que para la contracción excéntrica. Por otro lado, la contracción excéntrica genera mayor tensión mecánica en el músculo.
Se pueden combinar entre sí para sacar el mayor partido a nuestros músculos y nuestro entrenamiento. Conocer las bases que están tras la contracción muscular nos va a permitir progresar en nuestro proceso de recuperación o en el entrenamiento de una manera más segura.


Los cambios de la fuerza muscular tras ejercicio se deben a un aumento del tamaño de las fibras musculares, y no a un aumento del número de fibras como se suele pensar. Para conseguir el fortalecimiento muscular se debe reclutar el mayor número posible de fibras con un estímulo de carga lo suficientemente alto.


¿Conoces los secretos de la pliometría? ¿Qué es el ciclo de estiramiento-acortamiento? ¿Existe alguna contracción que sea mejor para tratar una tendinopatía?


¡Próximamente hablaremos de estos temas!

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Bibliografía:
⦁ Guyton & Hall (2016). Tratado de fisiología médica.
⦁ Fernández de las Peñas, C. y Melián Ortiz, A. (2013). Cinesiterapia: Bases fisiológicas y aplicación clínica.

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¿Qué hacer durante una inmovilización?

A lo largo de los años, justo en el momento que experimentamos tras una lesión (fase aguda), se ha optado por el reposo como herramienta única y principal de tratamiento en los primeros días -incluso semanas- de rehabilitación.  

Protocolos como RICE (Reposo – Hielo – Compresión – Elevación) o PRICE (que añade la Protección a las cuatro pautas anteriores) han sido sustituidos paulatinamente por el POLICE (Protección – Carga Óptima – Hielo – Compresión – Elevación). 

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¿Notas alguna diferencia entre RICE y POLICE? En efecto, se diferencian en que el primero opta por el reposo y el segundo por la carga óptima.  

Y bien, ¿cuál es mejor? ¿Por cuál debemos optar en nuestra rehabilitación? ¿Qué podemos hacer durante una inmovilización? Intentaremos responder a estas preguntas a continuación. 

El método POLICE, como hemos visto, incluye en la rehabilitación el trabajo con cargas óptimas, para ir mejorando poco a poco de la lesión. Durante la fase aguda de una lesión, debemos evitar el reposo absoluto para impedir el desacondicionamiento general de nuestro cuerpo y favorecer el proceso de recuperación y regeneración de los tejidos, así como evitar conductas de kinesiofobia (miedo al movimiento), estrés, etc. Optaremos, por tanto, por el método POLICE en caso de una lesión en fase aguda. 

El fisioterapeuta va a ser el profesional de la salud que te va a ayudar a ajustar la carga óptima en cada momento de la lesión, con el fin de conseguir tu recuperación funcional.  

Ahora bien… y si estoy inmovilizado, ¿qué puedo hacer? Contamos con muchas herramientas para realizar durante una inmovilización, entre las que encontramos: 

  • Entrenamiento de la extremidad contralateral (del lado sano) o cross-education 
  • Observación de acciones 
  • Imaginería motora  
  • Terapia espejo 

La inmovilización de un miembro conduce a una reducción de la fuerza debido a la falta de adaptación del cuerpo. Existen cambios en el cerebro mientras se está inmovilizado, que van a provocar una pérdida a nivel funcional. Así, el entrenamiento de la extremidad contralateral o cross-education, ayudaría a reducir esa pérdida de funcionalidad. Además, favorece la ganancia de fuerza muscular y previene la atrofia muscular, como vemos en los estudios de Farthing et al. y Munn et al. 

Para continuar hablando de la observación de acciones, hay que hablar de unas de las células más interesantes que hay en el cerebro: las neuronas espejo. Estas neuronas fueron descubiertas en el transcurso de un experimento con monos en el que el equipo de investigadores italianos, encabezado por Giacomo Rizzolatti, estudiaba la preparación del movimiento. Sin embargo, la casualidad los llevó a detectar, a modo de serendipia, unas neuronas que se activaron mientras un mono observaba al investigador coger un cacahuete. Tras meses de investigación, pudieron comprobar que las neuronas se seguían disparando cada vez que el mono observaba algún objeto de su interés. Ahora bien, algunas investigaciones han podido constatar que las neuronas espejo no se activan solo con la realización u observación de una acción, sino que también lo hacen cuando se observa el contexto de la acción o cuando se perciben conductas que ponen de manifiesto la intención de realizarla. Aunque la activación de las neuronas espejo está íntimamente relacionada con experiencias pasadas y presentes, también influye de manera importante en la toma de decisiones futuras. Además, estas neuronas están íntimamente relacionadas con la empatía. 

Dicho todo esto, se ha visto que la utilización de la observación de acciones tiene dos objetivos: la disminución de la amenaza potencial percibida ante una determinada tarea y la disminución de los cambios a nivel del sistema nervioso central provocados por el desuso o inactividad. La observación de acciones puede ser el primer paso para una exposición gradual con la que disminuir la percepción de amenaza ante una determinada tarea. Además, podemos trabajarla mediante la observación de imágenes relacionadas con la tarea que queremos realizar, teniendo en cuenta la complejidad de ésta. Uno de los ejercicios que cuenta con más evidencia es la discriminación de la lateralidad, en la que se les pide a los pacientes que tomen lo más rápido que puedan la decisión sobre si la imagen de la extremidad (manos, pies, hombros, rodillas, etc.) que observan es izquierda o derecha.  

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Yendo un poco más allá, tenemos la imaginería motora, definida como un «estado mental dinámico durante el cual se representa una tarea motora, sin que se produzca la misma» (Mizuguchi N. et al., 2012), o lo que viene a ser lo mismo: imaginar que estás realizando un movimiento en concreto. Su uso está más que demostrado para el aumento de fuerza y la disminución del dolor, así como para el aprendizaje motor de una tarea: imaginar un movimiento antes de realizarlo disminuye la percepción de amenaza y mejora su posterior ejecución.  

Existen varios tipos de imaginería motora, que se pueden combinar entre sí: visual, espacial, cinestésica o dinámica.  La tarea imaginada puede hacerse en primera persona (siendo el protagonista) o en tercera persona (siendo un espectador). Además, aspectos como el contexto, el timing de imaginación (que sea a velocidad real) o la fatiga mental, serán aspectos a tener en cuenta en la sesión. 

Por supuesto, se pueden combinar la observación de acciones y la imaginería motora. De hecho, hay estudios que demuestran que su aplicación conjunta mejora el rango de movimiento del cuello en pacientes con Dolor de Cuello Crónico Inespecífico (DCCI), cuando se visualizan e imaginan imágenes con el rango total de movimiento de cuello. 

Por último, encontramos la terapia espejo, que consiste en la observación del reflejo en un espejo de la extremidad intacta. Inicialmente fue utilizada en el tratamiento de personas que sufrían el llamado “dolor de miembro fantasma”, en pacientes que habían sufrido una amputación, aunque ahora su campo de actuación es más amplio, empleándose en el tratamiento del ictus, síndrome de dolor regional complejo o en una inmovilización, entre otras patologías.  

Terapia de espejo

La terapia espejo arroja evidencia en cuanto a mejoras de la movilidad, fuerza y dolor de la extremidad afectada, así como a la disminución del catastrofismo y las conductas de miedo-evitación. Con una progresión adecuada se pueden conseguir resultados esperanzadores: empezaremos sin mover la extremidad afectada, hasta moverla en diferentes tareas y situaciones. Incluso su efecto se puede ver potenciado si se combina con otras herramientas, como re-entrenamiento sensorial o entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo.  

Es necesario puntualizar que todas las herramientas expuestas anteriormente tienen pros y contras, en función del lugar de la lesión, la fase de ésta, la persona o la capacidad de imaginación, entre otras cosas. Ponerte en manos de un profesional será la mejor solución para mejorar y recuperarte de tu lesión desde el primer minuto. 

¡Ven a conocernos a FisioLILS (@fisiolils en Instagram), donde tanto nuestros fisioterapeutas, Lidia y Dani, como nuestro entrenador funcional, Santi, estarán encantados de ayudarte con todo tu proceso de recuperación! 

¿De qué te gustaría que hablaremos en las siguientes entradas del Blog? ¡Háznoslo saber y nos pondremos manos a la obra! 

Un viaje de mil millas comienza por el primer paso” (Lao-Tse) 

Bibliografía:  

  1. Libro: Entrena tu cerebro: Estrategias de recuperación durante un periodo de inmovilización – Daniel Varela. 
  1. Farthing JP, Krentz JR, Magnus CRA. (2009). Strength training the free limb attenuates strength loss during unilateral immobilization. J Appl Physiol ;106(3):830–836. 
  1. Munn J, Herbert RD, and Gandevia SC. (2004). Contralateral effects of unilateral resistance training: a meta-analysis. J Appl Physiol 96: 1861– 1866. 
  1. Moseley GL. Graded motor imagery is effective for long-standing complex regional pain syndrome: a randomised controlled trial. Pain. 2004 Mar;108(1–2):192–8. 
  1. Schuster C, Hilfiker R, Amft O, Scheidhauer A, Andrews B, Butler J, et al. Best practice for motor imagery: a systematic literature review on motor imagery training elements in five different disciplines. BMC Med [Internet]. 2011 Jun 17;9:75. 
  1. Moseley GL. Graded motor imagery is effective for long-standing complex regional pain syndrome: a randomised controlled trial. Pain. 2004 Mar;108(1–2):192–8. 
  1. Slimani M, Tod D, Chaabene H, Miarka B, Chamari K. Effects of Mental Imagery on Muscular Strength in Healthy and Patient Participants: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2016 Sep 1;15. 
  1. Thieme H, Morkisch N, Mehrholz J, Pohl M, Behrens J, Borgetto B, et al. Mirror therapy for improving motor function after stroke. 
  1. Louw, A., Puentedura, E. J., Reese, D., Parker, P., Miller, T., & Mintken, P. E. (2017). Immediate Effects of Mirror Therapy in Patients With Shoulder Pain and Decreased Range of Motion. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 98(10), 1941–1947. 

Preparación y recuperación en el embarazo

Buenas en el artículo de hoy vamos hablar de por qué es importante realizar Pilates (supervisado siempre por un experto), para cuidar nuestro cuerpo durante el embarazo facilitando el parto y después para mejorar tu recuperación. 

¿Qué nos ocurre?

A nivel muscular

Durante las 40 semanas de embarazo nuestro centro de gravedad sufre un cambio por el aumento de volumen de nuestra faja abdominal y tras el parto este centro de gravedad debe volver a su lugar fisiológico. Nuestra postura corporal por tanto se ve afectada, con el consecuente acortamiento de unos músculos y alargamiento de los contrarios. Cuando nuestro cuerpo no es capaz de compensar los efectos que éste cambio supone en nosotras es donde ocurren los síntomas secundarios tales como: ciática, lumbalgias, sobrecarga muscular en la espalda, dolor en las caderas, mala circulación de piernas, fascitis, diastasis…

Psoas e ilíaco

Este cambio en nuestra postura con el embarazo comienza en la zona de la pelvis que sufre un movimiento llamado anteversión en el cuál nuestra pelvis se orienta hacia el suelo provocando una hiperlordosis lumbar (aumento de la lordosis fisiológica) esto en ocasiones se acompaña de un aumento de tensión en el músculo psoas e ilíaco. 
Dicho músuculo se encuentra localizado desde la última vértebra dorsal (T12) sigue por las lumbares L1 hasta la L5 y S1, recorre toda la cresta ilíaca y se inserta en el hueso del femur. Es responsable de muchos dolores lumbares y es muy propenso al acortamiento. 
La estabilidad de nuestra lumbar depende de nuestro diafragma, suelo pélvico, musculatura intrínseca de la columna y el transverso del abdomen. Y es aquí donde una buena actividad guiada tanto en el embarazo como en el post-parto puede ayudaros, ya que éstos son los principales pilares de nuestro trabajo en las clases.

Como consecuencia de esta modificación de la pelvis, suele acompañarse una rotación externa de nuestras caderas por lo que abriremos nuestro apoyo en los pies y nuestra base de sustentación, para ser capaces de mantener el equilibrio. En nuestras clases trabajamos de manera frecuente la propiocepción y el equilibrio de nuestro cuerpo para ser capaces de contrarrestar dicha falta. 
Es frecuente que con el paso de las semanas se produzca un aumento en el tamaño y peso de nuestro pecho. Según especialistas ésto también modifica la biomecánica de nuestra espalda modifica de nuevo nuestro eje corporal.

Nuestra musculatura del cuello y de espalda se activará más y trabajará de manera incorrecta. Por ello debemos trabajar el fortalecimiento de la musculatura y el estiramiento de los músculos de la zona anterior del cuerpo para contrarrestar el aumento de la cifosis en nuestra zona dorsal. 

A nivel visceral

También vamos a hablar de cómo cambia nuestro cuerpo a nivel interno. No solo a nivel anímico y hormonal que seguro que todas vosotras ya habéis leido mucho al respecto, sino a nivel visceral. Sí, a nivel visceral ya que nuestro bebe va creciendo en nuestro útero y poco a poco va instalándose en toda nuestra cavidad abdominal sin pedir permiso.

Por todo ello hay un desplazamiento de la posición normal de las visceras, una disminución del peristaltismo abdominal entre otros y nos ocasionan síntomas como el reflujo gastroesofágico, digestiones pesadas, estreñimiento
Es muy importante que tras el parto o cesárea todo vuelva a ocupar su lugar fisiológico ya que si no nuestro cuerpo no volverá a recuperar la normalidad a nivel interno. 

Las claves de nuestro método

Las claves de trabajo en nuestro centro FisioLILS por tanto son: 

Mejorar la movilidad y relajación del diafragma a través de un correcto patrón respiratorio durante las clases de Pilates embarazo, y en nuestras clases de hipopresivos y de entrenamiento post-parto. 

Una activación del transverso abodminal desde la cuál sean capaces de realizar los ejercicios de forma correcta, dando prioridad a la calidad del ejercicio en lugar de la cantidad del mismo.

Restaurar la fuerza de las estructuras intrínsecas y extrínsecas de la pelvis y el suelo pélvico en todas nuestras sesiones. 

Enseñar y activar la elongación axial que potencie nuestra musculatura profunda de la columna vertebral.

 Normalizar nuestra postura, buscando una postura fisiológicamente correcta y que no nos ocasione dolor posterior: fortaleciendo los músculos que están debilitados por el embarazo y estirar los músculos que se han quedado acortados (responsables del mantenimiento de nuestra postura).

Conclusión

Podemos minimizar los efectos físicos del embarazo utilizando una de las mejores medicinas de todos los tiempos: el movimiento.

Cuidándonos nosotras cuidaremos de nuestros pequeños. Así que, no esperes más y empieza desde ya.


Mobility?

En esta nueva entrada de FisioLILS vamos a hablar de «Mobility», nueva actividad que incorporamos desde enero en nuestro centro.

¿Qué es?

Es una actividad enfocada a alcanzar la mejora de nuestro rango articular, generalmente limitado por malas posturas adquiridas por movimientos erróneos repetidos. Desde una posición mantenida por trabajo, hasta un mal patrón respiratorio que nos produzca una tensión innecesaria.

¿Para qué sirve?

Las limitaciones articulares nos hacen ser menos eficientes a la hora de movernos e incluso nos limitan cuando queremos levantar un peso o realizar actividades de la vida diaria.

Está enfocada a personas a las que FitLILS (Crosstraining) les parece demasiado demandante y no se sienten preparados o incluso personas, que a pesar de entrenar duro, sienten la necesidad de mejorar y se han estancado.

La mayoría de problemas o dolores asociados al entrenamiento proceden de limitaciones articulares. Una mala sentadilla suele ir muy unida a una mala dorsiflexión de tobillo, al igual que una mala o deficiente flexión de hombro nos va a impedir realizar correctamente movimientos sobre la cabeza, como un press o una sentadilla sobre la cabeza (Overhead squat).

Toda esta falta de movilidad es lo que trabajamos en «Mobility»

¿Cómo es una clase?

Comenzamos trabajando la movilidad general, un calentamiento genérico para empezar a movernos y retomar el contacto con nuestro cuerpo.

Pasamos después a un trabajo de estiramientos dinámicos específicos, más enfocados a la zona que más tarde vamos a trabajar.

Generalmente haremos un trabajo de fuerza de puntos debilitados o inhibidos. Por ejemplo glúteo medio o rotadores de hombro.

Seguimos con liberación miofascial, ayudados por una pelota de lacrosse, rodillo de foam, gomas… O cualquier herramienta que nos ayude a liberar músculos acortados.

Acabamos la clase con un pequeño Wod (entrenamiento) en el que podemos sentir como la mejora de movilidad, nos ayuda a hacer los movimientos con más soltura y consciencia.

Si quieres conocer cómo son nuestras clases nuevas, ¿qué mejor que venir en persona a probar?

Zapatillas ¿cuáles y para qué?

En este artículo vamos a hablar sobre algo que nos preguntáis bastante ¿Qué zapatillas son mejores para entrenar?¿Con unas zapatillas de correr vale para todo, no?

Ok, pues esperamos poder resolver algunas dudas, comentando las principales características de las zapatillas que deberíamos utilizar para según que deporte. Aunque nos vamos a centrar solo en el que pacticamos en LILS, crosstraining y carreras de obstáculos.

Hay varias cosas que pueden condicionar qué zapatillas usar, el precio, la comodidad, estética… vamos a hablar de algunas de ellas:

Hay mucha variedad en cuanto a precio y todo depende de lo que puedas o quieras gastar, desde 0 euros a 200.

Si entrenas en interior y no vas a utilizar ergómetros, mi recomendación es, que entrenes descalzo. Trabajando y aprendiendo la técnica apropiada, en muy poco tiempo lograrás ver beneficios:

  • Fortalecer los músculos y ligamentos del pie.
  • Mejora la agilidad y el equilibrio. Propiocepción. 
  • Aumenta la conciencia corporal.
  • Mejora significativamente la postura al ser más conscientes de nuestra posición en el espacio.

A partir de ahí y sabiendo que algunas veces utilizamos máquinas como el remo o «air bike», no está de más contar con unas zapatillas.

Suela lisa, nos fija al suelo y da estabilidad

Como íbamos diciendo, las más baratas después de los pies, las zapatillas de fútbol sala (según marca y modelo claro). Son unas zapatillas super ligeras, con suela muy fina y por lo general rígida, da mucha estabilidad al pie y nos permite levantar cargas con buen soporte y anclaje al suelo. Por poner alguna pega, si no estás muy acostumbrado y toca carrera en el entrenamiento, seguramente se sobrecargue bastante el soleo. Además de sujetar regular los tobillos por lo bajo que es su perfil (Por lo general).

Las siguientes zapatillas, son específicas para nuestro deporte, marcas como Reebok, Nike, Nobull… Han apostado por hacer zapatillas polivalentes, según el modelo logrando más estabilidad con un talón firme y puntera más móvil. 

Reebok ha apostado por un modelo económico, sacrificando un poco la rigidez y aligerando el peso, la mejor opción si tu economía es ajustada, las Reebok speed TR

Nike también utiliza un formato más económico en una de sus zapatillas específicas para crosstraining, las Nike Metcon Repper.

Estas dos zapatillas son como hemos dicho, ligeras y polivalentes, pero al sacrificar un poco rigidez en el talón, no son las más recomendables para levantar muy pesado.

Las últimas de las que vamos a hablar, también de las dos marcas anteriores, son:

Reebok CrossFit NANO en todas sus versiones, siendo la más buscada las nano 4. El precio aumenta claro, pero la calidad lógicamente también, mayor soporte y rigidez en el talón, aporta una superficie perfecta para levantamientos pesados y un sistema único en la puntera y medio pie, aporta flexibilidad a la punta y facilita el movimiento en saltos, carrera… Además como punto fuerte en cuanto a comodidad, horma ancha en la puntera, logra dar mucha libertad a los dedos. Muy buena elección para entrenar con frecuencia.

Nike Metcon 4 , zapatillas con gran soporte en talón, más flexibles y cómodas, algo menos estables en levantamientos pesados, mucha variedad en colores y muy estéticas, las Metcon tienen una horma algo más estrecha, pero no por ello son menos cómodas. 

En cuanto a estética y comodidad, en la variedad está el gusto.

Alerta

Zapatillas NO recomendables para entrenamiento (levantando pesos). Las zapatillas de running con drop alto y mucha amortiguación. Estas zapatillas generan una inestabilidad nada recomendable a la hora de levantar peso. Son para lo que son, correr y absorber impactos negativos de la carrera. ¿Te pondrías a levantar pesas subido a una cama? Para levantar peso necesitamos estar anclados al suelo. 

Conclusiones

Nuestro consejo, pruébate las zapatillas en los dos pies y camina un rato largo, no te dejes llevar por las ganas de comprarlas y observa hasta el más mínimo roce. Si te molesta algo en 5 minutos en la tienda, imagínate en una hora de entrenamiento.

Si tienes la posibilidad de probarlas entrenando, mejor que mejor. En ocasiones se organizan jornadas de prueba en algunos box de CrossFit. Es la mejor manera de saber si te gustan o no.

Y por último, piensa que, no por ser más caras son más idóneas para ti. 

Hasta aquí el artículo de hoy, dedicado a las zapatillas de entrenamiento. 

Hasta la próxima entrada familia. Nos vemos en LILS!

Grupo reducido vs. masificado

En nuestra entrada de hoy queremos hablaros de los beneficios del entrenamiento en grupos reducidos frente al entrenamiento con clases masificadas.

Desde el equipo de LILS hemos comprobado que: «con este tipo de entrenamiento en grupo reducido se consigue que menos gente abandone la actividad física ya que con él encontramos numerosas ventajas”. 

Muchos de nuestros alumn@s nos han comentado frases como: «me he propuesto empezar hacer algo de ejercicio físico pero, nunca es un buen momento», «estoy apuntad@ al gimnasio desde hace meses, pero no he ido más que un par de veces», » no encuentro ninguna motivación que me animé a ir al gimnasio» «estoy apuntad@ al gimnasio, pero me he hecho daño por intentar seguir una clase y no saber cómo hacerlo»… Y cómo estás, muchas otras día tras día…

Si éste es tu caso, ya es hora de que pongas remedio y actúes en consecuencia a tus propósitos, dejando a un lado las excusas. Si no sabes cómo hacerlo, dónde hacerlo, con quién o para qué… Sigue leyendo este artículo y te ayudaremos. 

Beneficios

Cuando planificamos en el centro FisioLILS los entrenamientos con un grupo reducido, obtenemos varios beneficios:

  • Bienestar social ya que nos sentimos mejor al pertenecer a un grupo.

Realizar una actividad física rodeada de compañeros hace que sea más llevadero. Observamos un refuerzo positivo en nuestro aprendizaje al ver que a nuestros compañeros les cuesta el ejercicio igual que a nosotros. El observar los errores de los demás de manera visual y externa a nosotros nos permite corregir los nuestros e interiorizar las correcciones del profesor más fácilmente y de manera inmediata. 

  • Entrenamiento en el mismo horario.

Los entrenamientos en grupos reducidos suelen presentar una programación horaria, entrenarás siempre a la misma hora. Esto es muy beneficioso para nuestro organismo que se acostumbrará a la hora del entrenamiento y nos ayudará a la sincronización de nuestros biorritmos. 

Desde el primer día de asistencia en estos centros adoptarás un compromiso tanto con el entrenamiento, con el entrenador/a y con nosotros mismos. Esto influye muy positivamente para la asistencia a los mismos, ya que de no asistir a un entrenamiento pasamos de ‘fallarnos’ a nosotros mismos a «fallarle» al entrenador/a, nuestr@ «coach«. La persona que nos motiva, nos ayuda en la ejecución correcta de los ejercicios y quién se implica día a día en nuestra mejora.

  • Personalización y adaptaciones 

El entrenamiento en grupo nos permite a los entrenadores la individualización y la atención personalizada. La atención que reciben los alumn@s es mayor, y esto hace que la implicación por parte del alumn@ sea mayor cada vez.

El feedback que siente el cliente por parte del entrenador/a hace que se sienta bien atendido y cuidado en todo momento, lo que favorece de nuevo el compromiso con el entrenamiento.

  • Competitividad sana con tus compañer@s y contigo mismo. 

El entrenamiento grupal hace que con el tiempo vayas queriendo superarte no solamente a ti mismo, sino a también que quieras intentar llegar a lograr ese ejercicio que a tu compañer@ le sale tan bien. Esa persona que ves en clase y te motiva aun más a mejorar, esa persona con la quete llevas tan bien y que compartís una gran afinidad. 

El querer superar a otro compañer@ hace que la evolución y mejora que se produzca en tu organismo sea mucho mayor (sin descuidar nunca la correcta ejecución de los ejercicios y el espíritu de compañerismo.

  • Beneficio económico frente al entrenamiento personal.

Es evidente que el ejercicio físico es bueno, pero debemos saber también que no todo ejercicio es beneficioso para todo el mundo, por lo que tenemos que tratar de individualizar. El entrenamiento en grupo reducido presenta muchas de las ventajas de un entrenamiento personal, sin embargo el coste económico es mucho menor.

Conclusiones

En nuestra opinión el entrenamiento en grupos reducidos es una práctica deportiva que nos permitirá tanto mejoras a nivel físico como psicológico. 

Si aún no lo prácticas, te esperamos en nuestro centro FisioLILS para atender a tus necesidades, cuidarte y motivarte con la mejor calidad de movimiento para mejorar tu salud.