Como lo prometido es deuda, en la entrada de hoy vamos a hablar de diferentes estrategias, hábitos y aspectos relacionados con el sueño que deberemos tener en cuenta para mejorar nuestra salud y calidad de vida. Antes de empezar, pásate por la primera parte de esta entrada para entender mejor de lo que hablaremos a continuación.
Ya dijimos que el sueño es un pilar fundamental de la salud junto con otros aspectos, como la nutrición y el ejercicio físico. Con respecto a esto último, son de sobra conocidos los efectos que tiene en el manejo del dolor de los pacientes. Además, existe evidencia de que, el ejercicio físico combinado con terapia cognitivo conductual tiene más beneficios en personas con dolor crónico e insomnio. A continuación, vamos a analizar algunos hábitos y aspectos relacionados con el sueño, junto con recomendaciones y estrategias específicas para abordarlos.
Hábitos y aspectos relacionados con el sueño
Sueño no reparador, actividades nocturnas y latencia del sueño
😴 En primer lugar, hablemos del sueño (no) reparador: hace referencia a la sensación de recuperación que tenemos cuando nos despertamos. De manera ideal, un buen sueño debe ser reparador, ya que de lo contrario podría ser un síntoma de un problema subyacente.
🛀🏼 Por otro lado, hay que saber las actividades que se hacen fuera de la cama en las últimas horas del día: las actividades que realicemos durante el tiempo fuera de la cama por la noche deben ser relajantes y no estimulantes física o emocionalmente, y deben tener como objetivo no interferir más con el sueño.
🛏 Otro aspecto importante es la latencia del sueño, que es el tiempo desde que pasa desde que apagamos las luces hasta el inicio del sueño. Idealmente, no debe ser superior a 30 minutos. En caso contrario, el problema se debería abordar, por ejemplo, retrasando la hora de acostarse (es decir, aumentando la presión del sueño), mejorando la preparación al sueño, reduciendo el nivel de actividades estimulantes o la ingesta de alimentos, o utilizando técnicas de relajación una hora antes de acostarse.
Despertares nocturnos, eficiencia del sueño y despertar matutino
🙄 ¿Quién de nosotros no se ha despertado conscientemente por la noche? Este es un problema relacionado con el sueño muy prevalente en la sociedad. No deberíamos despertarnos más de 2 veces conscientemente durante el período de sueño asignado. Sin embargo, despertarse una vez por noche (por ejemplo, para ir al baño) puede no ser un problema clínicamente relevante. Esto puede mejorar con las estrategias de la terapia cognitivo conductual que veremos al final del artículo.
💤 Ahora es momento de hacer cuentas para hablar de la eficiencia del sueño. Sacamos su valor de la siguiente fórmula: (tiempo total de sueño / tiempo total en cama) × 100. Idealmente, la eficiencia del sueño debería no ser inferior al 85-90%. Es posible que una eficiencia de sueño reducida requiera una terapia de restricción del sueño.
🌞 Siguiendo con las recomendaciones, es importante que el tiempo que se pase despierto en la cama antes de levantarse sea lo más corto posible. Idealmente, deberíamos levantarnos de la cama inmediatamente después de despertarnos, con el fin de evitar la fatiga diurna.
Siesta y medicación para dormir
🥱 Llegó la hora de hablar de la siesta: si padecemos insomnio, generalmente no se va a recomendar dormir una siesta. Puede ser aceptable si la siesta es mejor o igual a 20 min y tiene el tiempo apropiado con respecto a los ritmos circadianos. De lo contrario, una siesta puede reducir la presión del sueño o interrumpir el sueño nocturno.
💊 Por último, uno de los aspectos a tener en cuenta es la medicación para el sueño: no se recomienda la administración única de medicamentos para dormir como tratamiento del insomnio crónico. Sin embargo, puede proporcionar algún beneficio temporal. Puede complementarse con la terapia cognitivo conductual, pero en ningún caso la sustituirá.
Recomendaciones
📴 Ahora vamos a hablar de un par de recomendaciones que se deben tener en cuenta para justo antes de dormir:
1. Entorno para dormir: las características físicas del dormitorio (temperatura, ruido, silencio, humedad, oscuridad, etc.) serán fundamentales a la hora de mejorar nuestro sueño. La luz ambiental puede interferir con la calidad y/o continuidad del sueño. Idealmente, la temperatura de la habitación debe ser de 16°C a 19°C y la habitación debe estar aislada de los ruidos.
2. Exposición a la luz azul: debemos evitar la exposición a la luz azul de los dispositivos electrónicos (móviles, ordenador, TV…) al menos 1h de dormir, con el fin de tener unos niveles óptimos de melatonina en el inicio del sueño. Estas luces artificiales reducen los niveles de melatonina y van a dificultar la conciliación del sueño.
Terapia cognitivo conductual e higiene del sueño
A continuación, vamos a explicar de la terapia cognitivo conductual y de la higiene del sueño, dos aspectos fundamentales del tratamiento del dolor crónico.
Higiene del sueño
😇 La higiene del sueño hace referencia a las prácticas conductuales recomendadas destinadas a promover una mejor calidad del sueño. Los estimulantes, como la cafeína o la nicotina, cerca de la hora de dormir pueden afectar el inicio y/o el mantenimiento del sueño. Por otro lado, una pequeña cantidad de ejercicio aeróbico podría mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, se deben evitar los entrenamientos intensos cerca de la hora de dormir. Además, los alimentos que tienen una alta carga calórica o que afectan a los procesos de absorción en el tracto digestivo pueden provocar trastornos del sueño.
Terapia cognitivo conductual
Dentro de la terapia cognitivo conductual se incluye una explicación detallada del papel de la melatonina en el sueño, de la que ya hablamos en la primera parte de esta entrada.
🔋 También se incluye la terapia de restricción del sueño (o la hora de acostarse): inicialmente se limita la cantidad de tiempo que se pasa en la cama durante una semana, hasta que se vuelve más eficiente, momento en el que el tiempo total de sueño aumenta gradualmente.
🧐 Otro de los componentes de la terapia cognitivo conductual son las instrucciones de control de estímulos: debemos restringir los comportamientos en el dormitorio relacionados con el sueño, limitar la cantidad de tiempo que se pasa despierto en la cama o en el dormitorio, y asociar la cama y el ambiente del dormitorio a la somnolencia y el sueño.
😁 El entrenamiento de relajación y el manejo del estrés son dos componentes fundamentales: debemos aprender a afrontar mejor el distrés o estrés negativo, incluyendo un entrenamiento de habilidades de relajación (por ejemplo, con respiración profunda o imágenes guiadas). Si el estrés es un problema, puede influir en el sueño. De ser eso cierto, el entrenamiento de relajación / manejo del estrés debe incluirse en el tratamiento.
RESUMEN
😍🙌 Aunando un poco todo lo expuesto anteriormente, podemos afirmar que el sueño es un gran aliado en el tratamiento del dolor y para mejorar nuestra calidad vida.
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Bibliografía: Jo Nijs, Olivier Mairesse, Daniel Neu, Laurence Leysen, Lieven Danneels, Barbara Cagnie, Mira Meeus, Maarten Moens, Kelly Ickmans, Dorien Goubert, Sleep Disturbances in Chronic Pain: Neurobiology, Assessment, and Treatment in Physical Therapist Practice, Physical Therapy, Volume 98, Issue 5, May 2018, Pages 325–335.