Definida como la “capacidad de pasar rápidamente de una contracción excéntrica a una concéntrica”, la pliometría ha sido utilizada por fisioterapeutas y entrenadores como medio para mejorar la función y la fuerza, con el fin de facilitar la vuelta a la práctica deportiva. La pliometría también es denominada como ciclo de estiramiento y acortamiento (CEA).
Antes de entrar en materia, vamos a hacer un breve repaso a los tipos de contracciones musculares
Fases del ejercicio pliométrico
Vamos a dividir el proceso de pliometría en tres fases, que explicaremos a continuación:
Un objetivo del entrenamiento pliométrico será el disminuir al máximo el tiempo de rebote para no perder energía elástica, por este motivo no es recomendable realizar el entrenamiento con lastres, ya que disminuye la capacidad de reacción.
Indicaciones y contraindicaciones
El ejercicio pliométrico tiene una serie de indicaciones y contraindicaciones que deberemos tener en cuenta en la rehabilitación y/o entrenamiento.
Indicaciones
Contraindicaciones
“Si quieres llegar donde la mayoría no llega necesitas hacer lo que la mayoría no hace”
Efectos y beneficios
Ahora es el momento de hablar de sus efectos y beneficios: ¿Qué conseguimos con el entrenamiento pliométrico?
Debido al reflejo que favorece la contracción muscular, al aplicar el entrenamiento pliométrico se conseguirá un aumento de la fuerza y la velocidad del musculo, generando beneficios propioceptivos, una mejora de la potencia muscular y del rango de movimiento articular, así como una mejora de la ejecución del gesto o movimiento deportivo.
Además, entre sus efectos, vemos el aumento de la tolerancia de los tejidos a cargas de estiramiento más elevadas; permite disminuir el tiempo entre la fase excéntrica (1ª) y la concéntrica (3ª); produce cambios a nivel neural que facilitan los gestos para que sean más rápidos, potentes y eficientes; favorece la transferencia de la fuera muscular en fuerza explosiva, etc.
¿Cuándo y cómo hacer pliometría?
La pliometría se suele incluir en las fases finales de la rehabilitación, por lo que debemos ser precavidos para no incluirlo precozmente en una lesión. Expone a los músculos y articulaciones a fuerzas y movimientos rápidos que no son adecuados en las primeras fases de la rehabilitación.
Nos adaptaremos a cada persona y empezaremos desde la base, para poder progresar adecuadamente y sin riesgos.
Hay que añadir que la técnica de ejecución del ejercicio pliométrico es fundamental: es necesario un nivel básico de fuerza y resistencia, para evitar lesiones o aumentar su sintomatología, aunque es normal que después del entrenamiento aparezca las famosas “agujetas” post-entrenamiento.
En cuanto a la superficie de contacto de los ejercicios, cuanto más blanda sea, más puede frenar el paso de la primera fase a la última. Esto produce un efecto menor en el entrenamiento. Sin embargo, será más interesante utilizarlas en los momentos iniciales hasta que se domine la técnica. Por otro lado, una superficie dura favorece más un entrenamiento pliométrico.
En pliometría, se puede ir progresando desde ejercicios más sencillos hasta algunos más complicados. Por tanto, es de vital importancia pautar un buen programa de ejercicios, teniendo en cuenta variables como la frecuencia, intensidad, volumen, descansos, etc.
Existen ejercicios para toda la musculatura del cuerpo, que, con una buena progresión, te permitirán progresar para conseguir tus objetivos.
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Bibliografía: Fernández de las Peñas, C. y Melián Ortiz, A. (2013). Cinesiterapia: Bases fisiológicas y aplicación clínica.