Bienvenidos a esta nueva entrada, desde el equipo de FisioLILS queremos esclarecer algunos falsos mitos en cuanto al entrenamiento de fuerza para la mujer (También equiparable a los hombres que “enseguida se ponen fuertes”).
No queremos ofender a nadie, simplemente dejar datos científicos de qué hay que hacer de verdad para ser una mujer grande.
¿Cuántas veces habremos dicho u oido? “Uy NO, NO, NO… Yo pesas no, que no quiero ponerme como esa…”
“Yo es coger una pesa y enseguida me pongo enorme…”
Estamos de acuerdo que la genética puede ser un factor determinante para que conseguir músculo sea más o menos difícil, pero lo que realmente prima en este caso, es el entrenamiento (no solo refiriéndonos al tiempo diario, sino al tiempo en meses e incluso años) y la nutrición.
Nos vamos a centrar primero en la nutrición.
Para no aburrirnos con datos como el consumo de 2 gr de proteína por kilo de peso al día, etc… vamos a ir al grano, poniendo un ejemplo de dieta básica para una mujer que quiera ser más grande (muscularmente hablando).
Ejemplo de dos días de dieta para mujer de 60kg (dieta de 3500 Kcal):
LUNES
DESAYUNO Taza de leche semidesnatada (200cc) con 4 rebanadas de pan integral medianas con 1 cucharada de aceite de oliva y tomate.
MEDIA MAÑANA Vaso de yogur desnatado (200cc) con 50 gramos de avena, 30 gramos de nueces picadas y 1 plátano mediano en rebanadas.
COMIDA Guisado de arroz (1/2 taza en seco) con alubias (1/4 taza en seco), con calabaza, cebolla, pimientos y 100 gramos de carne magra de ternera en cubos. Pomelo
MERIENDA Zumo de naranja con 4 rebanadas de pan integral con 30 gramos de queso y 2 cucharadas de mermelada de frutas.
CENA Ensalada de hojas verdes con 100 gramos de pechuga de pollo, un puñado (30 gramos) de pipas de girasol, tomate y 1 huevo entero, condimentada con 2 cucharadas de aceite de oliva. Manzana asada
MARTES
DESAYUNO Tazón de yogur desnatado (200 cc) con 50 gramos de avena, fresas frescas picadas y un puñado (30 gramos) de almendras.
MEDIA MAÑANA Bocadillo elaborado con 2 rebanadas grandes de pan integral con queso fresco (30 gramos), tomate, hojas verdes y pechuga de pavo (50 gramos).
COMIDA Macarrones (80 gramos) con atún (100 gramos), tomate, guisantes (3 cucharadas) y aceite de oliva (2 cucharadas) acompañado con 2 rebanadas de pan. Mandarina
MERIENDA Vaso de leche semidesnatada (200cc) con 4 rebanadas de pan integral con mermelada de frutas (2 cucharadas).
CENA Brochetas de magro de cerdo (50 gramos) con setas, cubos de calabaza, calabacín, berenjena y cebolla espolvoreados con semillas de sésamo (3 cucharadas) y marinado con aceite de oliva y zumo de limón. Caqui.
Os dejamos un pequeño ejemplo, ¿es vuestro caso? Probablemente ni te acerques a tantas calorías.
Ahora pasamos al entrenamiento.
Con la misma fórmula, no vamos a hablaros de como calcular vuestra RM para saber el 65% de esta y así tener el rango óptimo de repeticiones para crecimiento muscular, pero si vamos a poner el tiempo aproximado que hay que estar entrenando (Digo entrenando, no haciendo “selfies”) para crecer muscularmente.
El tiempo medio para obtener ganancias es de entre 1 y 2 horas de entrenamiento de tres a cinco días a la semana y tardaremos de media, de 6 a 12 meses en notar cambios físicos visibles.
Un ejemplo de rutina intermedia para gimnasio y aumento de volumen es:
Pecho, glúteo y aductores
– Press máquina 3×20 calen.+ 5 x 12 – 8
– Press inclinado mancuernas 5 x 12 – 8
– Aperturas mancuernas 4 x 15 – 12
– Gluteo en máquina 4 x 12 – 8
– Elevaciones de pelvis en suelo con peso 4 x 12 – 8
– Aductores en maquina 4 x 12 – 8
– Adducción en máquina 4 x 12 – 8
– Cardio 30-40 minutos
A esto, que seguro que os suena a chino, hay que añadirle descansos de entre 1 y 2 minutos, lo que nos daría entre 30 y 40 minutos descansando entre series.
A ver, no me lío más, ¿entrenas de 3 a 5 días a la semana 2 horas cada vez que entrenas?
“…tardamos de 6 a 12 meses en notar cambios físicos, tanto hombres como mujeres…”
Conclusiones:
Si no consumes de 3500 Kcal en adelante y no entrenas al menos 4 días a la semana un par de horas al día, no tengas miedo, tu imagen no va a ser como la de la foto, en cambio si tu objetivo es perder grasa, tonificar, sentirte bien y aumentar tu autoestima, además de ser más feliz, ven a entrenar y prueba las clases de Fit LILS.
Desde el primer mes mejorará tu capacidad cardiopulmonar y te sentirás mejor, después de dos meses empezarás a necesitar venir a entrenar y de ahí en adelante, todo son mejoras.
Tu eliges
Si quieres ser grande y fuerte, hazlo, pero a través de nutrición, entrenamiento y constancia, además de tiempo, disciplina… olvidemos las excusas que nuestra cabeza nos pone, movernos nos viene bien a todos y entrenar adecuadamente también.
Os esperamos en vuestro centro de movimiento y salud, LILS.
Datos de dieta extraídos de http://www.vitonica.com
Datos de rutina extraídos del blog culturismo total
Recordamos que esto es una opinión personal, hay tantas opiniones como personas hay en el mundo y todas respetables.
Lo más importante, tanto para dietas como para entrenamientos, poneos en manos de profesionales, no solo por ejercicios y dietas milagro que veáis por Internet. Cada persona es distinta y necesita de nutrición y entrenamiento específico y personalizado.